Scheda Massa...Pareri???

[Scibby27]

Sto Cercando di fare un po di massa sono alto 1,70 e peso 67KG e mi alleno da quasi 6 mesi piu alimentazione da massa e integratori quali bcaa e proteine in polvere...

Lunedì: Pettorali – Bicipiti

Panca Piana Bilancere 8 - 8 – 6 – 6 – 4
Panca Inclinata Bilancere 4x6
Spinte Manubri 3x8
Croci Manubri 3x12
Croci Cavi 3x12


Curl Manubri Martello 4x6
Curl Alla Scott 3x8
Curl Bilancere 3x8
Curl Concentrato Singolo 3x12

HPX 3x15

Mercoledì: Dorso – Tricipiti

Rematore Bilancere 8 - 8 – 6 – 6 – 4
Trazioni 4xmax
Lat Machine Presa Inversa 3x8
Pulley 3x12
Rematore Manubrio 3x12

French Press Bilancere 4x6
Dip Tra Panche 4xmax
Spinte In Basso Corda 3x8
Alzate Dietro Nuca Cavo 3x12


Venerdì: Spalle – Gambe

Lento Avanti 8 - 8 – 6 – 6 – 4
Distensioni Alla Arnold 4x6
Shoulder Press 3x8
Deltoidi Posteriori Al Radiant 3x12
Tirate al Mento 3x10
Alzate Laterali Cavi 3x12

Squat 8 – 6 – 6 – 4
Leg Press 3x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x6
Leg Press Polapacci 4x8
Rotatory Calf 3x15

Tutte le sedute Addominali e Fianchi...

[Enjoy]

Riguardo gli addominali, ti rimando a questa discussione:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

è controproducente lavorarli troppo, 1 day per il tronco e uno per gli obbliqui dovrebbero essere sufficienti, per la scheda invece aspetta qualcuno piu esperto di me !

[DyD_1974]

troppa roba praticamente su tutto....se proprio devi fare gambe e spalle insieme prima le gambe. Comunque come detto fai davvero troppo e manca lo stacco. Da quanto tempo ti alleni?
ps: posta anche la dieta nella sezione apposita, in modo da valutare anche se mangi bene visto che l'integrazione deve essere consequenziale all alimentazione

[S3t]

Sto Cercando di fare un po di massa sono alto 1,70 e peso 67KG e mi alleno da quasi 6 mesi piu alimentazione da massa e integratori quali bcaa e proteine in polvere...

A) PETTO BICIPITI-ABS

Panca Piana Bilancere 6 6 8 8 10 120"
spinte inclinata 4x8 90"
DIP+sovraccarico 3x8 60"
Croci piana 3x12 60"

Curl bilanciere 6 6 8 8 90"
Curl manubri alternati 3x8 60"
Hammer ai cavi 2x12 60"

crunch inverso 3x12 60"
Twist declinata + sovraccarico 3x12 60"


B) DORSO-TRICIPITI

Stacco 6 6 4 3 120"
Rematore Bil 4x8 90"
Trazioni 3xmax 90"
Pulley 3x12 60"

Scrollate manubri 3x12 60"

Panca stretta 6 6 8 8 120"
French Press 4x8 90"
Pushdown 3x12 60"


C) GAMBE-SPALLE-ABS

Squat 6 6 8 8 120"
Press 4x8 90"
Affondi man 3x10 60"
Stacco GT 10 8 8 6 90"
Calf man 3x12 60"

Military press 6 6 8 8 120"
Tirate EZ SS alzate laterali 3x 6/8+10 90"
Alzate 90° 3x12 60"

crunch + sovraccarico 4x12 60"

l'impostazione è buona (a parte le spalle prima delle gambe che, ovviamente, ti inverto) ma va sfoltita ...

L'addome trattalo come ogni altro muscolo e allenalo 1/2 volte a settimana...dopo tutte le sessioni non serve (soprattutto non esistono esercizi per i "fianchi" ma, al contrario, esercizi che sollecitano più gli obliqui come i twist...)

Se hai domande chiedi pure.

[Alessandro33]

Lo stacco fallo in 5/4/3/3, le trazioni subito dopo, il rematore anche 6 rip vanno bene, il resto della scheda modificata va bene

[S3t]

Integra le modifiche di Ale e la scheda sarà perfetta