The way of the N00b - critiche e consigli

**DyD_1974** · 03-04-2012, 14:50:35

Originariamente Scritto da Enjoy Visualizza Messaggio

Faccio palestra da circa due anni e fino a ora mi ero sempre fatto guidare dai consigli di personal trainer vari delle palestre che pero bene o male si dedicano relativamente poco nel seguire ogni persona avendone giustamente parecchie, cosi ultimamente ho iniziato a documentarmi sopratutto su questo forum (veramente utile) e sto iniziando a cercare di essere sempre più il personal trainer di me stesso, a partire dalla tabella che però è ancora molto banale!

Accetto qualsiasi tipo ti critica e consiglio anche per le cose piu minime! grazie

(Aggiungo anche il peso dove mi ricordo quanto faccio per facilitare eventuali consigli, si considera cmq il peso per completare sempre la serie a cedimento ma senza fare cheatting)

Schema: a - b - c

ESERCIZIO - SERIE - RECUPERO

Lunedi: Petto tricipiti

P. piana 4x6 120'' (27,5 per lato, con piramidale 10-8-6-4 arrivo a 32,5)
Distensioni su inclinata 3x8 90'' (26)
croci ai cavi 3x12 60'' (11,5)

french press 3x8 90'' (12,5 per lato)
push down 3x12 60'' (31.5)

crunch classico 3x15 120'' (10 kg dietro la nuca)

Mercoledi: Dorsali bicipiti

Trazioni 4x6 120'' (senza zavorra)
pulley 3x8 90'' (67-77)
lat machine 3x12 60''

curl cavo basso 4x6 90'' (38 circa)
curl manubri 3x8 60''

venerdi/sabato: spalle gambe

dumbell press 4x6 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 3x12 60'' (12)

squat 4x6 120'' (molto poco)
leg press 90''

crunch obbliqui 3x15 120'' (10 kg dietro la nuca)

CONSIDERAZIONI MIE:
-Aggiungerei qualche esercizio, ma con questo tipo di splittaggio non so se li reggerei!
-Ho messo solo 2 esercizi per le gambe in quanto prima manco le facevo, cosi per non farmi passare subito la voglia pensavo di reintrodurle gradualmente
-Pensavo di far diventare la panca e magari anche la dumbell press piramidali, in quanto le prime serie fungano da riscaldamento per quelle successive per spingere di più, ma non ho ancora ben chiaro la funzione dello schema piramidale ne se sia la cosa migliore per fare massa/forza
-Pensavo anche di aggiungere un qualche esercizio isometrico, tipo per gli addominali ma anche qui non ne conosco l'utilità ne la funzione quindi qualche chiarimento sarebbe ben gradito

Grazie!

+Enjoy+

allora sicuramente la scheda è da arrichire specie le gambe che dovresti fare prima delle spalle (se non a parte). Inoltre aggiungerei lo stacco nel dorso, non capisco invece quel recupero di due minuti nell'addome...io metterei 60 secondi. Per il resto:
- si ti confermo che devi aggiungere ma neanche tantissimo
- voglia a parte fare solo squat e leg press non serve dovresti aggiungere leg curl e leg extension
- le prime serie NON fungono da riscaldamento ma fanno parte dell'allenamento per il riscaldamento c è un bellissimo link dove si spiega come farlo
- il plunk per l'addome ad esempio è un eccellente esercizio che potresti inserire

**Enjoy** · 03-04-2012, 14:57:28

gli stacchi in sostituzione a qualcosa gia presente o in aggiunta?
Per il resto cosa e dove potrei aggiungere?
il link dove posso trovarlo?

Per l'addome faccio fino a 120'' di recupero perchè con la zavorra mi spaccano da morire, pero seguiro il tuo consiglio al massimo diminuendo l'aggiunta di peso.
riguardo le gambe, faro il possibile :P

**DyD_1974** · 03-04-2012, 15:05:34

Originariamente Scritto da Enjoy Visualizza Messaggio

gli stacchi in sostituzione a qualcosa gia presente o in aggiunta?
Per il resto cosa e dove potrei aggiungere?
il link dove posso trovarlo?

Per l'addome faccio fino a 120'' di recupero perchè con la zavorra mi spaccano da morire, pero seguiro il tuo consiglio al massimo diminuendo l'aggiunta di peso.
riguardo le gambe, faro il possibile :P

intanto il link è questo http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto per la scheda lo stacco devi aggiungerli ma fatti seguire se non li hai mai fatti

ESERCIZIO - SERIE - RECUPERO

Lunedi: Petto tricipiti

P. piana 4x6 120'' (27,5 per lato, con piramidale 10-8-6-4 arrivo a 32,5)
Parallele 3x8 90"
Distensioni su inclinata 3x8 90'' (26)
croci ai cavi 3x12 60'' (11,5)

french press 3x8 90'' (12,5 per lato)
push down 3x12 60'' (31.5)

crunch classico 3x15 120'' (10 kg dietro la nuca)

Mercoledi: Dorsali bicipiti
Stacco 4x4 120"
Trazioni 4x6 120'' (senza zavorra)
rematore bilanciere 3x8 un rematore ci andarebbe sempre
pulley 3x8 90'' (67-77)

alzate a 90 3x10 per il deltoide posteriore
curl bilanciere 4x6 90'' molto meglio che ai cavi
curl manubri 3x8 60''

venerdi/sabato: spalle gambe

squat 4x6 120'' (molto poco)
leg press 3x10 8 6 90''
leg ext 3x8
leg curl 3x10

Calf 4x15 45" se hai la macchina altrimenti va benissimo farli alla pressa

lento avanti 4x6 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 3x12 60'' (12)

crunch obbliqui 3x15 120'' (10 kg dietro la nuca)

**Enjoy** · 03-04-2012, 15:18:21

Originariamente Scritto da DyD_1974 Visualizza Messaggio

Mercoledi: Dorsali bicipiti
Stacco 4x4 120"
Trazioni 4x6 120'' (senza zavorra)
rematore bilanciere 3x8 un rematore ci andarebbe sempre
pulley 3x8 90'' (67-77)

alzate a 90 3x10 per il deltoide posteriore
curl bilanciere 4x6 90'' molto meglio che ai cavi
curl manubri 3x8 60''

fin qui tutto ok, il rematore non l'avevo messo perchè non so cosa sia, cmq unico dubbio...perchè lavorare il deltoide il gg dei bicipiti e non quello delle spalle? richiamo? se fosse un richiamo non andrebbe fatto per ultimo?

poi anche qui qualche dubbio

venerdi/sabato: spalle gambe

squat 4x6 120'' (molto poco)
leg press 3x10 8 6 90''
leg ext 3x8
leg curl 3x10

Calf 4x15 45" se hai la macchina altrimenti va benissimo farli alla pressa

lento avanti 4x6 120''
tirate al mento 3x8 90''
alzate laterali 3x12 60'' (12)

crunch obbliqui 3x15 120'' (10 kg dietro la nuca)

5 esercizi per le gambe partendo da zero?

mg:

lento avanti cos'è? la dumbell press mi piaceva parecchio :P

**Manx** · 03-04-2012, 15:22:46

beh...non eri allora certo quello che dicevi di essere qualche giorno fa in trash. Cerca di trovare le risposte da solo a quanto chiedi...gli esercizi che non conosci sono la BASE di questo sport...fai un search qui (c'è una discussione in rilievo con TUTTE le esecuzione di TUTTI gli esercizi) quindi su google e sul tubo...cerchiamo di essere autonomi per cortesia...altrimenti non imparerete mai...

**Enjoy** · 04-04-2012, 09:20:03

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

beh...non eri allora certo quello che dicevi di essere qualche giorno fa in trash. Cerca di trovare le risposte da solo a quanto chiedi...gli esercizi che non conosci sono la BASE di questo sport...fai un search qui (c'è una discussione in rilievo con TUTTE le esecuzione di TUTTI gli esercizi) quindi su google e sul tubo...cerchiamo di essere autonomi per cortesia...altrimenti non imparerete mai...

rispondevo semplicemente a stronxate con altre stronxate

Cmq, davvero utile il 3d riguardo al riscaldamento Manzo, un ottimo post!

posso in ogni caso documentarmi da solo riguardo all'esecuzione degli esercizi, ma non credo di riuscire ugualmente a comprendere quel punto riguardante il deltoide posteriore pre bicipite work quindi qualche chiarimento farebbe piacere!

---------- Post added 04-04-2012 at 08:20:03 ---------- Previous post was 03-04-2012 at 14:43:29 ----------

piramidi, esercizi isometrici e richiami.

Qual'è esattamente la funzionalita di questi 3 tipi di esercizi?
quando è consigliato farli e associati con cosa?

ho provato a leggere un po di discussioni specialmente in sezione neofiti ma non ho trovato niente di dettagliato per questo ho aperto un tread apposito!

**Manx** · 04-04-2012, 09:24:03

non sono esercizi, ma "tecniche esecutive" e "approcci"...e la cosa è ben diversa.

Sull'isometria c'è un 3d aperto appena ieri, tuttavia non è una cosa per eofiti, bensi' per gente che maneggia ghisa da un po' di tempo. E' in pratica una tecnica intensiva.
Il piramidale è uno dei tanti modi per affrontare delle serie allenanti, si possono fare piramidali diretti (es. 10 8 6) o indiretti (6 8 10).
Il richiamo prevede di inserire nella settimana uno o + esercizi in giorni differenti che coinvolgono un muscolo che va migliorato o che ha bisogno di una certa priorità.

**Enjoy** · 04-04-2012, 11:02:40

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

non sono esercizi, ma "tecniche esecutive" e "approcci"...e la cosa è ben diversa.

Sull'isometria c'è un 3d aperto appena ieri, tuttavia non è una cosa per eofiti, bensi' per gente che maneggia ghisa da un po' di tempo. E' in pratica una tecnica intensiva.
Il piramidale è uno dei tanti modi per affrontare delle serie allenanti, si possono fare piramidali diretti (es. 10 8 6) o indiretti (6 8 10).
Il richiamo prevede di inserire nella settimana uno o + esercizi in giorni differenti che coinvolgono un muscolo che va migliorato o che ha bisogno di una certa priorità.

capito, gli isometrici li avevo già visti tempi addietro dato che prima di iniziare palestra ho fatto qualche anno di kung fu e dopo un po li diventano il pane quotidiano, ma non mi sono mai documentato sulla funzione di tali esercizi per quello volevo informarmi in maniera piu chiara.

cmq, un 10-8-6 rispetto a un classico 3x8 che vantaggi e svantaggi presenta?

edit: ho letto il post di cui parlavi riguardo le isometriche, non sarebbe dunque male inserirne qualcuna dove sono più carente di massimale o dove voglio migliorare no?

---------- Post added at 10:02:40 ---------- Previous post was at 08:48:45 ----------

Scusate i continui up, ma leggendo la discussione riguardante il primo ciclo forza e ipertrofia stavo notando come sono estremamente sotto una base minima di forza per lavorare con schemi ''veri'' e magari costanti e ciclici nel tempo per puntare a un buon livello di BB.

Dunque mi chiedo, piuttosto di eseguire queste schede, utili ma che piu di accentuare la fisicità (a questi livelli di peso) non possono molto, non mi converrebbe seguire degli schemi prettamente mirati alla forza per migliorare esecuzione e utilità degli esercizi?

Help me

**Manx** · 04-04-2012, 12:17:03

Originariamente Scritto da Enjoy Visualizza Messaggio

capito, gli isometrici li avevo già visti tempi addietro dato che prima di iniziare palestra ho fatto qualche anno di kung fu e dopo un po li diventano il pane quotidiano, ma non mi sono mai documentato sulla funzione di tali esercizi per quello volevo informarmi in maniera piu chiara.

cmq, un 10-8-6 rispetto a un classico 3x8 che vantaggi e svantaggi presenta?

edit: ho letto il post di cui parlavi riguardo le isometriche, non sarebbe dunque male inserirne qualcuna dove sono più carente di massimale o dove voglio migliorare no?

---------- Post added at 10:02:40 ---------- Previous post was at 08:48:45 ----------

Scusate i continui up, ma leggendo la discussione riguardante il primo ciclo forza e ipertrofia stavo notando come sono estremamente sotto una base minima di forza per lavorare con schemi ''veri'' e magari costanti e ciclici nel tempo per puntare a un buon livello di BB.

Dunque mi chiedo, piuttosto di eseguire queste schede, utili ma che piu di accentuare la fisicità (a questi livelli di peso) non possono molto, non mi converrebbe seguire degli schemi prettamente mirati alla forza per migliorare esecuzione e utilità degli esercizi?

Help me

Hai colto perfettamente il punto...e meno male, perché quando fai notare questa cosa ai neofiti molti di loro la prendono come una offesa...fanno di testa loro, arrivano a volte ad insultarti...e poi dopo 6 mesi-1 anno di perdita di tempo ti scrivono e ti dicono "cazz...manx avevi ragione...scusami".

**Enjoy** · 04-04-2012, 13:54:27

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Hai colto perfettamente il punto...e meno male, perché quando fai notare questa cosa ai neofiti molti di loro la prendono come una offesa...fanno di testa loro, arrivano a volte ad insultarti...e poi dopo 6 mesi-1 anno di perdita di tempo ti scrivono e ti dicono "cazz...manx avevi ragione...scusami".

piu mi documento piu mi accorgo di aver ''buttato'' parecchio tempo...

Cmq no fortunatamente la dove sono inesperto non posso essere permaloso, anche se molti frequentatori di palestre non se ne rendono conto, è una disciplina ampia e come tutte necessità di un lavoro accurato, soprattutto dato che la stragrande maggioranza di questi frequentatori si basa troppo su esperienze fai da te, voci, ecc...

Detto ciò, come faccio a trasformare la tabella in modo che diventi più adatta allo scopo? Devo ripartire da zero e costruirne una totalmente nuova o basta rivoluzionare un po questa? se si, come?

edit: @manx: dato che i pvt qui sono bloccati c'è un qualche modo alternativo per discutere con te in maniera più diretta? Un contatto chat, face o qualsiasi cosa per rubarti dieci minuti!

**Enjoy** · 04-04-2012, 14:08:30

.

**Manx** · 04-04-2012, 14:10:16

i pm non sono bloccati, semplicemente tu non sei abilitato...leggi il regolamento e saprai perché. Per comunicare con noi ci sono varie forme (ari-leggi il regolamento), per esempio...andare sul mio profilo utente e scrivere alla mail che trovi...

**Enjoy** · 04-04-2012, 14:27:14

Si non bloccati ma prima di poterli usare ci vuole una vita!

Cmq ok utilizzo la mail ^^
[edit: che non ho trovato sul tuo profilo]

Riguardo allo schema forza puoi aiutarmi in qualche maniera?

Riguardo quello che carico su gli esercizi e scritto tutto sul primo post, per il resto sono 1,85 per 75 kg, dieta sana ma non specifica e ho un barattolo di pro a lento rilascio ma che volevo iniziare in maniera parallela a una dieta più indirizzata perchè funga davvero per quello che costa.