Allenamento,Scheda e affini.

[CP Axel]

Salve a tutti,sono giunto qui in questo ottimo sito/forum ed avevo in mente di farvi qualche domande.Spero di aver postato nella sezione giusta,altrimenti chiedo scusa in anticipo.Ho utilizzato ampiamente la funzione search e spesso ho visto molte risposte esaurienti.
Passo ad esporvi il mio problema.Ho 17 anni ed ho iniziato ad andare in palestra da un annetto,per poter migliorare il mio corpo e per risolvere due problemi.Infatti ho le spalle non molto larghe [e su questo,ahimè,non c'è molto da fare perchè le ossa non le posso allungare] e le scapole alate.
Naturalmente nella palestra dove vado,il mio istruttore ha tenuto conto di questi problemi,ed ogni mese cambio scheda.Questa qui è l'ultima:

Pettorali - Bicipiti
Pullover 2x15
Distensioni Manubri su Panca Inclinata 3x8
Panca Inclinata [Presa Larga] + Cavi Incrociati 4x8
Croci su Panca Orizzontale 4x10
Panca Piana [Presa Larga] 2x10 + 5-6-7
Curl Bilanciere Angolato 4x10
Curl al Pulley 4x10

Dorsali-Deltoidi
Trazioni Sbarra 3x8
Rematore Bilanciere Angolato [Presa Larga] 4x10
Lat Machine Dietro 2x10 + 2x5-10 [5 pesanti,10 leggere]
Pullover 1x15
Alzate ad "L" 4x8 [Di quest'esercizio,scrivendolo così,non ho trovato nulla.Consiste nel mettere le braccia parallele al corpo mentre gli avambracci sono perpendicolari al corpo stesso,in modo da formare una L.Il movimento consiste nell'abdurre entrambe le braccia dal corpo (similmente alle alzate laterali).Spero di essermi spiegato bene]
Distensioni Cavi Bassi 60° 4x10 [E' un esercizio simile al Lento con Manubri]
Alzate Laterali + Arnold + Alzate ad "L" 3x7

Gambe-Tricipiti
Leg Extension + Leg Curl 4x10
Pressa 2x10
Affondi 2x8
Squat Multipower 4x10
Calf Polpacci Seduto 4x15
Tra 2 Panche 4x10
Push-Down con Corda alla Lat Machine 4x8
Distensione Manubrio con 2 mani 3x10

Bene,questa è la scheda.Ne approfitto per dire che sono alto 1.86 e peso 73 Kg.
Le mie domande sono:
Come valutate questa scheda? Va bene per migliorare i miei difetti?
Cosa devo fare per poter ovviare ai miei problemi? Quale esercizio devo evitare assolutamente e quale invece devo avere sempre? Grazie in anticipo per chi mi risponde

[ForeskinFred]

Salve a tutti,sono giunto qui in questo ottimo sito/forum ed avevo in mente di farvi qualche domande.Spero di aver postato nella sezione giusta,altrimenti chiedo scusa in anticipo.Ho utilizzato ampiamente la funzione search e spesso ho visto molte risposte esaurienti
Passo ad esporvi il mio problema.Ho 17 anni ed ho iniziato ad andare in palestra da un annetto,per poter migliorare il mio corpo e per risolvere due problemi.Infatti ho le spalle non molto larghe [e su questo,ahimè,non c'è molto da fare perchè le ossa non le posso allungare] e le scapole alate.
Naturalmente nella palestra dove vado,il mio istruttore ha tenuto conto di questi problemi,ed ogni mese cambio scheda.Questa qui è l'ultima:

Pettorali - Bicipiti
Pullover 2x15
Distensioni Manubri su Panca Inclinata 3x8
Panca Inclinata [Presa Larga] + Cavi Incrociati 4x8
Croci su Panca Orizzontale 4x10
Panca Piana [Presa Larga] 2x10 + 5-6-7
Curl Bilanciere Angolato 4x10
Curl al Pulley 4x10

Dorsali-Deltoidi
Trazioni Sbarra 3x8
Rematore Bilanciere Angolato [Presa Larga] 4x10
Lat Machine Dietro 2x10 + 2x5-10 [5 pesanti,10 leggere] (non lo trovi rischioso?)
Pullover 1x15 (evviva scuffiamo l'omero ! seriamente non ti fa male?)
Alzate ad "L" 4x8 [Di quest'esercizio,scrivendolo così,non ho trovato nulla.Consiste nel mettere le braccia parallele al corpo mentre gli avambracci sono perpendicolari al corpo stesso,in modo da formare una L.Il movimento consiste nell'abdurre entrambe le braccia dal corpo (similmente alle alzate laterali).Spero di essermi spiegato bene]
Distensioni Cavi Bassi 60° 4x10 [E' un esercizio simile al Lento con Manubri]
Alzate Laterali + Arnold + Alzate ad "L" 3x7

Gambe-Tricipiti
Leg Extension + Leg Curl 4x10
Pressa 2x10
Affondi 2x8
Squat Multipower 4x10
Calf Polpacci Seduto 4x15
Tra 2 Panche 4x10 (meglio alle parallele.)
Push-Down con Corda alla Lat Machine 4x8
Distensione Manubrio con 2 mani 3x10

Bene,questa è la scheda.Ne approfitto per dire che sono alto 1.86 e peso 73 Kg.
Le mie domande sono:
Come valutate questa scheda? Va bene per migliorare i miei difetti?
Cosa devo fare per poter ovviare ai miei problemi? Quale esercizio devo evitare assolutamente e quale invece devo avere sempre? Grazie in anticipo per chi mi risponde

Gambe/tricipiti? abbinamento stravagante... consiglio comunque di allenarle da sole le gambe... addome lo fai? le dip tra panche se hai problemi alle spalle non farle, passa alla versione su parallele. la mole generale dell'allenamento sembra giusta solo non mi piace lo split e il fatto che sforzi troppo le spalle...

[CP Axel]

Di solito faccio Petto-Bicipiti,Dorsali-Tricipiti,Gambe-Deltoidi , ma stavolta ha voluto cambiare! Beh,le dip tra panche a volte un pò mi danno fastidio alle spalle.Penso che le cambierò. Addome lo faccio due volte a settimana,non più di 4 serie a seduta: 1 seduta senza carichi,l'altra con i carichi.

[ForeskinFred]

Di solito faccio Petto-Bicipiti,Dorsali-Tricipiti,Gambe-Deltoidi , ma stavolta ha voluto cambiare! Beh,le dip tra panche a volte un pò mi danno fastidio alle spalle.Penso che le cambierò. Addome lo faccio due volte a settimana,non più di 4 serie a seduta: 1 seduta senza carichi,l'altra con i carichi.

gambe-deltoidi sembra essere divenuto uno standard... che secondo me risulta errato. le dip tra panche le puoi sostituire efficacemente con le parallele tradizionali o la french press oppure le gironda dips... tutti questi esercizi lavorano tutti i capi del tricipite con enfasi diverse in base all'angolazione del braccio rispetto al tronco... solitamente la french più è vicina al mento e più stimola il vasto mediale e laterale, viceversa procedendo verso la nuca si aumenta il lavoro del capo lungo

[CP Axel]

Grazie del suggerimento e delle spiegazione! Ho letto che è consigliabile fare solo Gambe in un giorno:dici che dovrei fare un giorno solo Deltoidi ed un giorno solo Gambe?

[ForeskinFred]

Grazie del suggerimento e delle spiegazione! Ho letto che è consigliabile fare solo Gambe in un giorno:dici che dovrei fare un giorno solo Deltoidi ed un giorno solo Gambe?

per le gambe definitivamente si. una sola seduta. e per i deltoidi hai due buone alternative:
1)allenare i deltoidi in una seduta mantenendo un volume alto;
2)spaccare l'allenamento dei deltoidi in deltoidi anteriore e laterale, e deltoide posteriore e metterli rispettivamente nella seduta per petto e dorso. (e.g.: petto/bicipiti/deltoidi anteriore e laterale e dorso/deltoide posteriore/tricipiti)

[CP Axel]

Bene,penso che farò la 1a opzione.Grazie mille per i consigli! C'è qualcun altro che mi può dire qualcosa invece sulle scapole alate,se la scheda va bene? E magari cosa cambiare?