Nuova scheda: dubbi sulle ripetizioni

[Renenzel]

Da quando ho cambiato palestra passando da una "casereccia" a una di "lusso" ho dovuto rinunciare all'istruttore che periodicamente mi aggiornava la scheda... dal momento che ora, se ne voglio una, devo pagarli 50 euro...
Fortunatamente ho scoperto bodyweb, grazie al quale la mia conoscenza sulle metodologie di allenamento, sull'alimentazione e sull'integrazione stanno man mano aumentando.
Questa è la scheda che ho stilato tenendo conto di tutti i consigli ricevuti sul forum... come vedete mancano le ripetizioni: avrei bisogno di un parere esperto... perchè se dovessi fare da me, farei 4x10 su tutto e via!
Anche un consiglio sui tempi di recupero... di solito faccio sempre 30 sec con gli addominali, 90 sec per i muscoli grandi e 60 per tutto il resto.


Day 1
Cardio/Addome

Day 2
Panca piana
Croci manubri panca piana
Distensioni manubri panca inclinata
Pullover con 1 manubrio
-
Push down corda
Dip
French press
Panca piana presa stretta

Day 3
Cardio/Addome

Day 4
Rematore bilanciere
Lat avanti
Pulley
Pull down braccia tese
-
Curl basso al cavo
Concentrato bilanciere
Hummer in piedi alternato
Curl bilanciere

Day 5
Cardio/Addome

Day 6
Squat
Leg press
Leg extension
Leg curl
Polpacci in piedi alla smith machine
-
Lento avanti
Tirate al mento
Alzate frontali
Alzate laterali

Grazie in anticipo per l'aiuto... questa storia della scheda mi sta creando non pochi grattacapi!

Ora vado ad allenarmi... Day 1, cardio/addome... l'unico allenamento che sono sicuro di non sbagliare!

[Alessandro33]

Da quando ho cambiato palestra passando da una "casereccia" a una di "lusso" ho dovuto rinunciare all'istruttore che periodicamente mi aggiornava la scheda... dal momento che ora, se ne voglio una, devo pagarli 50 euro...
Fortunatamente ho scoperto bodyweb, grazie al quale la mia conoscenza sulle metodologie di allenamento, sull'alimentazione e sull'integrazione stanno man mano aumentando.
Questa è la scheda che ho stilato tenendo conto di tutti i consigli ricevuti sul forum... come vedete mancano le ripetizioni: avrei bisogno di un parere esperto... perchè se dovessi fare da me, farei 4x10 su tutto e via!
Anche un consiglio sui tempi di recupero... di solito faccio sempre 30 sec con gli addominali, 90 sec per i muscoli grandi e 60 per tutto il resto.


Day 1
Cardio/Addome

Day 2
Panca piana 8/8/6/6
dip 3x6/8 dopo le distensioni
Croci manubri panca piana ultimo ex in 2x10
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
Pullover con 1 manubrio togli
-
Push down corda 3x10 dopo la french
Dip togli
French press 4x8
Panca piana presa stretta togli

Day 3
Cardio/Addome

Day 4
stacco 4x5
trazioni 3xmax
Rematore bilanciere 4x6
Lat avanti togli
Pulley 3x10
Pull down braccia tese togli
-
Curl basso al cavo togli
Concentrato bilanciere togli
Hummer in piedi alternato 3x10 dopo il curl
Curl bilanciere 4x6

Day 5
Cardio/Addome

Day 6
Squat 8/8/6/6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Polpacci in piedi alla smith machine 4x12
-
INSERISCI LE SPALLE AL POSTO DI UN GIORNO DEDICATO AL CARDIO E LASCIA LE ZAMPE DA SOLE
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate frontali togli
Alzate laterali ss 90° 3x8+10
scrollate manubri 3x10

Grazie in anticipo per l'aiuto... questa storia della scheda mi sta creando non pochi grattacapi!

Ora vado ad allenarmi... Day 1, cardio/addome... l'unico allenamento che sono sicuro di non sbagliare!

OK, sono 50 euro please!

[ForeskinFred]

I tempi di recupero ottimali dipendono dal numero di set, ripetizioni, volume e intensità del lavoro... Come fai a standardizzarli? scegli dei tempi di recupero che ti consentano di dare il massimo ad ogni esercizio... concentrati molto sulla forma e l'esecuzione

[Renenzel]

Grazie grazie grazie grazie!

[Manx]

50 euro a tabella...io chiedo 30 euro al mese, minimo 2 schede, + dieta e integrazione mi sa che devo alzare i prezzi

[Renenzel]

Ok, questo è il risultato dopo le modifiche di Alessandro33:

Day 1
Cardio/Addome

Day 2
Panca piana 8/8/6/6
Distensioni manubri panca inclinata 3x8
dip 3x6/8
Croci manubri panca piana 2x10
-
French press 4x8
Push down corda 3x10

Day 3
stacco 4x5
trazioni 3xmax
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
-
Curl bilanciere 4x6
Hummer in piedi alternato 3x10

Day 4
Cardio/Addome

Day 5
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali ss 90° 3x8+10
scrollate manubri 3x10

Day 6
Squat 8/8/6/6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Polpacci in piedi alla smith machine 4x12



La domanda è: gli esercizi, ora, non sono un po pochini? Non saprei... solo 2 per i bicipiti... poi i giorni in cui ho gambe o spalle rischio di stare sotto la doccia dopo 40 minuti!

[Manx]

conta il volume totale...non il numero degli esercizi.

[malfa81]

I tempi di recupero ottimali dipendono dal numero di set, ripetizioni, volume e intensità del lavoro... Come fai a standardizzarli? scegli dei tempi di recupero che ti consentano di dare il massimo ad ogni esercizio... concentrati molto sulla forma e l'esecuzione

nonchè dal singolo, dalle sue capacità di recupero e dal suo feedback in allenamento!!

[Renenzel]

Un ultima cosa... poi non scoccio più, giuro!

Alzate laterali ss 90° 3x8+10

ss 90° per cosa sta?
3x8+10 vuol dire che dopo le 3 da 8 ne faccio una quarta da 10? Senza recupero?

trazioni 3xmax

è meglio presa inversa o dritta?

dip 3x6/8

3x6/8 nel senso che devo farne tra le 6 e le 8? Ma se ne faccio una quindicina va bene o ottengo l'effetto contrario?



THX

[Alessandro33]

Un ultima cosa... poi non scoccio più, giuro!

Alzate laterali ss 90° 3x8+10 superserie, 8 rip di alzate laterali seguiti da 10 rip di alzate 90°, pausa di 1' e ripeti di nuovo per altre 2 volte

ss 90° per cosa sta? alzate 90°
3x8+10 vuol dire che dopo le 3 da 8 ne faccio una quarta da 10? Senza recupero? spiegato su

trazioni 3xmax

è meglio presa inversa o dritta? alterna le prese

dip 3x6/8

3x6/8 nel senso che devo farne tra le 6 e le 8? Ma se ne faccio una quindicina va bene o ottengo l'effetto contrario? se riesci a farne 15 allora sovraccarica e fanne da 6 a 8



THX

ok

[Manx]

da provare anche le trazioni con presa commando, ottime.

[Alessandro33]

da provare anche le trazioni con presa commando, ottime.

Inserite nel mio attuale wo, belle davvero!