Allenamento Pallavolo e Pesi

[Cristiano]

Salve a tutti! allora la situazione è questa: gioco a pallavolo agonisticamente due volte a settimana e finalmente ho deciso di aggiungere nuovamente l'allenamento con i pesi. Mi alleno il lunedì ed il mercoledì con la mia squadra e per motivi di studio non potrei andare in palestra che il venerdì il sabato e la domenica quindi pensavo di farmi tre sedute in quei giorni per aumentare la forza. Pensavo ad una scheda con un esercizio per ogni gruppo muscolare facendo quattro serie con un carico che mi consenta di fare dieci ripetizioni pulite. Pensate che sia eccessivamente stancante andare tre giorni di fila?

[PaBloS94]

Ciao

Le 10 ripetizioni con l'aumento di forza non vanno molto d'accordo (anche se potrebbe essere una "via alternativa" da seguire ), hai detto di voler aumentare la forza ma credo che dovresti puntare più su esplosività e condizione cardiovascolare, dato che vuoi migliorare principalmente nel tuo sport, e nella pallavolo la forza "PURA" (da powerlifter, tanto per farti capire) non serve a molto, secondo me

Tre giorni di fila per una persona che non è abituata potrebbe essere stressante per il sistema nervoso, ed ovviamente per il tuo fisico, aggiungiamoci anche il fatto che giochi a pallavolo AGONISTICAMENTE.... ma ognuno di noi a capacità di recupero diverse, per cui potresti anche sopportarlo un simile lavoro (ma non te lo consiglio)

Dato che schede da zero non si possono fare, dacci un abbozzo per poi correggerlo a seconda del tuo obbiettivo

[Cristiano]

Ciao PaBloS94! innanzitutto grazie per la risposta!

In che senso non vanno molto d'accordo con la forza? avresti in mente un'altra metodologia che ritieni migliore da consigliarmi? in che senso migliorare la condizione cardiovascolare?

Eh già, so che all'inizio potrebbe essere stressante però per via della scuola non posso fare altrimenti. Alla fine non importa, preferisco sacrificarmi un po di più e ottenere qualche risultato piuttosto che stare con le mani in mano

[newman]

Ciao!

Questo forse ti può essere utile:

http://www.bodyweb.com/threads/326829-Pesi-e-preparazione-atletica

[Cristiano]

Grazie newman! il tuo post mi sembra eccezionale! lo sto leggendo in questo momento e mi sembra straordinario! Vorrei chiederti una cosa: visto che ormai sono alla fine della stagione potrei iniziare dei semplici allenamenti come ho spiegato sopra per iniziare ad apprendere la tecnica? Vorrei fare un esercizio per ogni gruppo muscolare: quattro serie con dieci ripetizioni controllando nel modo migliore la tecnica di ogni singolo esercizio concentrandomi su quella squat e panca piana. Che ne pensi?

[newman]

Grazie!
L'articolo però non è mio.

Le alte ripetizioni vanno bene per la tecnica se le fai in un certo modo (come una successione di singole) e se hai qualcuno di veramentre bravo ad assisterti e correggerti a ogni rip.
Se devi fare da solo, visto che sei a fine stagione, ma la stagione non è ancora finita, meglio rimanere basso di rip (3-5), buon numero di serie, pesi medio/leggeri, sembre buffer.
Le alte rip forse meglio evitarle finchè hai le partite e gli altri allenamenti, visto che accumuleresti più acido lattico.

[Cristiano]

No, le partite le ho terminate da un mesetto e grasso che cola se ci alleniamo un paio di volte a settimana. In questo caso andrebbe bene la scelta per imparare la tecnica con una full-body come la imposterei io? con un carico che vri tra il 70 e l' 80 % del massimale?

Cosa intendi per buffer?

[newman]

Buffer vuol dire che se con un peso puoi farci, per esempio, 7-8 rip, ti fermi a 4-5.

Per le % bisognerebbe vedere da che livello parti. Io ti consiglio di usare (almeno per la scelta degli esercizi) lo scheletro proposto nell'articolo, o se no la calassica:

squat
panca
trazioni
complementari

stacco
panca o lento
trazioni
complementari

Se cominci adesso potresti partire con un mav5 (serie da 5 partendo dal 60%, aumenti di 2-3 kg per serie e ai serie finchè riesci a essere tecnico) o con schemi creati con la tabella di Prilepin, o il metodo a fasi, o anche più di uno a giorni alternati. Occhio a non usare carichi o % troppo alte rispetto al numero di ripetizioni per cui saresti in grado di gestirli.

[Cristiano]

Grazie newman! come faccio la scheda la posto