Consiglio scheda

**Alexander88** · 01-04-2012, 23:14:50

a vederla così ''al volo''ci sono sicuramente degli accorgimenti da correggere . Posso dirti ora che diminuirei il lavoro soprattutto di bicipiti e tricipiti e leverei qualcosina anche negli altri distretti.

**kekko-cr125** · 01-04-2012, 23:52:48

magari se hai qualche guida senza che stai a spiegarmi..cosi capisco il motivo..per i bicipiti ho un ottimo pump e arrivo a fine scheda diciamo senza stressare troppo ma con un bel risultato..non so come spiegare..quello che non mi convince di piu sono le gambe e dorso..ma ripeto non ho l'esperienza adatta per poter parlare..sinceramente non vorrei alleggerire la scheda perche mi sembra gia un tantino leggera..comunque se puo aiutare assumo bcaa e zma della universal e creatina oltre che a curare l'alimentazione..grazie per la risposta

**Alexander88** · 02-04-2012, 00:12:55

sono 14 serie per i tricipiti e 13 per i bicipiti ( non capisco poi cosa centrano le trazioni nell'allenamento dei bicipiti ... anche se sono a presa inversa vanno con il dorso ) ....sono una marea 14 e 13 serie per tricipiti e bicipiti in un lavoro del genere . Non serve nessuna guida per dirtelo ... è veramente esagerato e non credo che facendo tutte queste serie per le braccia quest'ultime crescano meglio ,credimi. Fossi in te come ho già detto e ripeto toglierei qualcosina su spalle -petto e dorso . Tuttavia vedo cose non molto logiche ; ad esempio ti fai 5 serie di leg ext e 3 di squat ... non tornano i conti visto che lo squat è un fondamentale . Stesso discorso per gli altri gruppi dove lavori meno con i fondamentali e più con gli altri esercizi ...

**ForeskinFred** · 02-04-2012, 00:26:30

dici:"...e dopo vari lascia e prendi finalmente ho iniziato seriamente la pale...". e pretendi di ricominciare con quasi 14 serie rispettivamente per tricipiti e bicipiti? non ti sembrano troppe? io riprenderei il lavoro in palestra lavorando i muscoli più grandi (petto, dorso, spalle e gambe) per un totali di 15 sets e i più piccolini (bicipiti e tricipiti) con la metà delle serie... e comunque ricorda che l'80% del tuo "allenamento" è a tavola... perciò studiati una dieta o vai da un dietologo... io ritengo fondamentali i seguenti supplementi: proteine, olio di pesce, thè verde in polvere... proteine fondamentali per la ricostruzione muscolare... olio di pesce (per i grassi) fondamentale per mantenere la massa muscolare e thè verde in polvere per ripristinare le riserve di zuccheri... poi vedi tu

**Alexander88** · 02-04-2012, 00:30:43

Secondo me non si tratta di riprendere il lavoro in palestra con 7\8 serie per poi aumentarle man mano , se ho capito bene la tua idea Fred... Lavorando le braccia in questo modo secondo me sono necessarie intorno alle 8 serie se non meno e dipende da persona a persona ma 14 serie proprio no ...

**ForeskinFred** · 02-04-2012, 00:37:19

Originariamente Scritto da Alexander88 Visualizza Messaggio

Secondo me non si tratta di riprendere il lavoro in palestra con 7\8 serie per poi aumentarle man mano , se ho capito bene la tua idea Fred... Lavorando le braccia in questo modo secondo me sono necessarie intorno alle 8 serie se non meno e dipende da persona a persona ma 14 serie proprio no ...

hai ragione... oltrettutto con lo split che ha lavora tanto i muscoli più piccoli... di solito questo tipo di split viene usato per poter lavorare almeno due volte a settimana e braccia... è ovvio che bisogna ridurre le serie rispetto a uno split che lavora ogni singolo distretto una sola volta a settimana. il giusto e tenersi sotto le 10 serie per non bruciare i muscoli (catabolismo muscolare). almeno con questo tipo di split... io ad esempio utilizzo uno split analogo e raggiungo le 9 serie per tricipiti e bicipiti 2 volte a settimana... oltre non vado

**kekko-cr125** · 02-04-2012, 00:37:25

per i lascia e prendi non intendo che ho iniziato da una settimana ora sono 2 mesi che vado con precisione..ok dai ora ci lavoro su..ma prima devo capire come impostare la scheda..cosa levare ecc..

**ForeskinFred** · 02-04-2012, 00:47:21

ti riscrivo la tua scheda senza gli esercizi che toglierei:

--martedi' petto-bicipiti
croci su piana 3x12
panca piana 4x10-8-8-8
distenzioni con manub inclinata 5x8-8-8-6-5
Curl manubri 3x12-10-8
curl alla scott 3x8
curl concentrazione 3xmax

--mercoledi gambe
squat 3x10-10-8
leg pres 4x10-8-6-6
leg extension 5x10-8-8-8-6
leg curl 4x10-8-8-6
calf raise 8x20 (questo te lo consiglio io

...pause di 30 secondi)

--venerdi dorso
lat machine dietro 3x12-10-10 (la uso di piu per riscaldare)
pull over 3x12 (se puoi... ma mi pare che tu non possa con la lussazione...)
rematore con bilancere 4x10-8-8-6
pull down braccia tese 2xmax

--sabato spalle tricipiti
military press 3x10-10-8
arnold press 4x8-8-8-6
aperture laterali 4x10-10-8-6
alzate frontali 4x8-8-8-6
french press 4x8-8-8-6
parallele 4x8-8-8-6
spinte in basso 3xmax

**Alessandro33** · 02-04-2012, 01:02:24

Non me ne volere, ma anche la tua scheda corretta è da correggere!

**ForeskinFred** · 02-04-2012, 01:11:09

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Non me ne volere, ma anche la tua scheda corretta è da correggere!

non intendevo pubblicare una scheda corretta... ho solo rimosso alcuni esercizi dalla sua scheda originale (e aggiunto i calf raises)... di schede da zero non se ne possono aggiungere da quanto ne so, previa bastonata dal moderatore... i miei sono solo consigli... faccio il trainer da poco... 2 mesi e sono sotto la tutela di trainer più bravi di me... probabilmente anche tu alessandro33 sei più esperto di me... come ho già detto i miei sono solo consigli discreti e non regole empiriche

**Alessandro33** · 02-04-2012, 01:14:45

Vero che schede da zero non si danno, bastava solo riprendere la tabella posta originariamente dall'utente e apportare le proprie modifiche che, cosa MOLTO IMPORTANTE, sono puramente indicative e non obbligatorie, ecco anche la mia risposta al tuo post.....lo scopo del forum è appunto quello di consigliare, non imporre, sta all'utente decidere se seguire i consigli o meno

**kekko-cr125** · 02-04-2012, 01:25:59

vi ringrazio..io come sempre cerco e leggo..ora che ho trovato un forum ricco..cerchero' di seguire e migliorare con il tempo..comunque visto che gli esercizi sono di meno devo usare carichi maggiori?e soprattutto che esercizio metto al posto del pull over?ps non posso fare quel movimento..e l'unico esercizio pure con un peso ridicolo se ne va x fatti sua..

**ForeskinFred** · 02-04-2012, 01:37:11

Grazie alessando33, ecco qui le mod che apporterei (con la mia modesta esperienza) alla tua scheda... considerando che tu abbia una certa esperienza con l'arte dei pesi: (modifico anche lo split e i giorni, poi sarai tu a valutare la scheda che di seguito ho modificato):

--lunedi petto
panca piana 3x4-8
croci con man. 3x6-10
panca inclinata 3x4-8
croci con man. panca inclinata 3x6-10

--martedi dorso
rematore con man. 3x6-10
trazioni presa stretta 3x4-8
rematore con bilanciere 3x6-10
trazioni presa alternata 3xmax

--mercoledi gambe
squat 3x10-10-8
leg pres 4x10-8-6-6
leg extension 5x10-8-8-8-6
leg curl 4x10-8-8-6
calf raise 8x20

--giovedi spalle
military press 3x6-10
arnold press 3x4-8
aperture laterali 3x4-8
alzate frontali 3x4-8
scrollate 3x12

--venerdì braccia
parallele 3x4-8
french press al mento 3x4-8
french press in piedi 3x4-8
curl martello con manubri alla scott 3x4-8
curl in piedi presa larga 3x4-8
curl inverso alla scott 3x4-8

cerca di eseguire una serie di riscaldamento per ogni gruppo muscolare prima di iniziare l'allenamento vero e proprio... le ripetioni da 6 a 10 eseguile con un carico pari al 75% rm e con pause di 1 minuto e mezzo o 2 minuti se sei troppo affaticato... mentre le ripetizioni da 4 a 8 eseguile con un buon 80-85% del massimale mantanendo la forma perfetta per scongiurare infortuni! e fai pause più lunghe dai 2 ai 4 minuti...

se proprio non puoi splittare così spacca il venerdi in bicipiti e tricipiti e assegna i bicipiti all'allenamento per il petto e tricipiti di seguito ai dorsali... questa scheda deve essere solo uno spunto! prima di eseguirla chiedi consiglio a un trainer esperto o ad un medico

p.s.: tieni d'occhio la lussazione... cerca di isolare il più possibile le spalle dagli allenamenti per gli altri gruppi muscolari. teini forma ed esecuzione perfette...