Consigli per neofita, desideroso di studiare il BBing

[david87]

Buondì a tutti!
Ecco il mio primo post su questo splendido forum. Intanto mi presento.

YO: 24 anni.
H: 176cm.
W: 64kg.
Polso: 16cm.


Obiettivo: costruire e modellare il mio fisico. Studiare e apprendere questa disciplina. Provare, testare la forza dei miei muscoli. Mettermi alla prova; ecco il mio obiettivo.

Riesco ad andare in palestra non più di 4 volte a settimana; diciamo, 2 volte tra lunedì e venerdì e due volte nel WE.

Allenamento: il mio istruttore mi ha redatto una prima scheda, che terminerà tra due settimane. E' divisa su due workout, A) e B). Dopo il classico warmup (15' di cardio e 3xMAX di addominali):

A) Schiena - Tricipiti - Gambe.

• Vertical traction: 4x12;
• Rowing stretta: 3x15;
• Push down: 4x12;
• Leg press: 4x12;
• Leg extension: 3x15.

B) Petto - Spalle - Bicipiti.

• Chest press: 4x12;
• Manubri a 30°: 3x15;
• Shoulder press: 4x12;
• Peck back posteriore: 3x15;
• Curl con manubri: 4x12.

Pause: 90' tra ogni serie.

Alimentazione: ho iniziato anche a curare la mia alimentazione. Il tutto nel limite del possibile, perché a pranzo sono sempre fuori a mangiare e a volte anche la sera.

• Colazione: latte PS + pane con marmellata + cereali muesli con mandorle (Vitalis) + spremuta;
• Pranzo: pasta o riso;
• Spuntino: barretta energetica a zona 40-30-30 da 50g (200Cal circa);
• Cena: pasta + carne;
• Spuntino: yogourt magro o jocca.

Domenica: pasto libero. Alcolici: un paio di birrette da 0,3 venerdì e sabato.

Riposo: 6 ore (max) dal lunedì al venerdì, 7-8 nel WE.

Spero di aver dato tutte le informazioni necessarie del caso.
Ora vorrei farvi alcune domande .

1) Quando introdurre i 3 fondamentali?
1-bis) Che tipo di allenamento inserire, ipertrofia o forza?
2) E l'alimentazione, come vi pare?
3) Chi mi indica una buona lettura sul BBing per avvicinarmi a questa disciplina?

Grazie mille per l'attenzione e... buona domenica!

[PaBloS94]

A) Schiena - Tricipiti - Gambe.

• Vertical traction: 4x12;
• Rowing stretta: 3x15;
• Push down: 4x12;
• Leg press: 4x12;
• Leg extension: 3x15.

1) Quando introdurre i 3 fondamentali? Dipende dai tuoi obbiettivi, anche se sono al 90% consigliati TUTTI
1-bis) Che tipo di allenamento inserire, ipertrofia o forza? Dipende dai tuoi obbiettivi, ipertrofia..... ma lo hai già detto te
2) E l'alimentazione, come vi pare? Non ci sono le quantità
3) Chi mi indica una buona lettura sul BBing per avvicinarmi a questa disciplina? Fai una ricerca all'interno del forum

[Luigi 87]

La scheda è migliorabile e parecchio...
l'alimentazione non va trattata qui ma nella sezione adeguata

[david87]

Ciao a tutti.

Intanto ringrazio Luigi e Pablo per le risposte!

Dopo il primo mese e mezzo di ricondizionamento generale, con la scheda riportata sopra, mi sono fatto redarre una nuova scheda.

A) Petto/Dorso
# Panca piana 4x8
# Panca inclinata man. 4x8
# Lat machine triangolo 4x8
# Pulley basso 3x10
# Rowing 3x10

B) Braccia/Spalle
# Lento avanti al MP 4x10
# Alzate laterali 3x12
# Curl con bil. 4x10
# French press 4x12

C) Gambe
# Squat 4x12
# Leg ext. 3x10
# Culf 4x10

Seguono ad ogni WO addominali (3xmax) e corsetta di 10'. L'obiettivo è massa.
Come vi pare la scheda? Possibili modifiche o integrazioni?

Intanto ho inserito una alimentazione corretta, ipercalorica, che mi ha consentito di incrementare di 1kg il mio peso, che ora è di 65,5kg.

[Alessandro33]

Ciao, sei neofita ed in quanto tale un wo improntato su petto-dorso non è indicata, meglio iniziare con modelli meno impegnativi, ce ne sono tanti splittati diversamente
P.S: Mancano alcuni fondamentali (trazioni, stacco, dip), il lento fallo libero e non al MP.....detto questo abbozza una scheda magari prendendo spunto da quelle che trovi nel forum (se vuoi puoi cliccare sul mio link in basso) e la commentiamo, ok?

[david87]

Grazie mille della risposta.

Prima avevo la possibilità di fare soltanto 2 WO/week ed un WO più breve che avevo affidato alle gambe.
Ora potrò fare 4 WO/week, quindi propenderei per uno splittaggio su 4 WO/week.

Ho abbozzato questa scheda:

a. Petto
# Panca piana 8x6
# Dip 4x10
# Panca 30° manubri 4x12
# Lat machine triangolo 2x10

Mi piacerebbe allenare il petto in maniera particolarmente intensa, concentrandomi soprattutto sulla panca piana. Non vorrei molti esercizi durante questo WO.

b. Gambe
# Squat 6x8
# Leg ext. 3x10
# Leg curl 3x10
# Calf 3x12
# Addome

Anche qui, mi piacerebbe concentrarmi specialmente sullo squat, che ho appena iniziato ad esercitare.

c. Braccia/Spalle
# Lento avanti 6x8
# French press 3x10
# Push down 3x12
# Curl bilanciere 4x10
# Curl in piedi 4x12

d. Dorso
# Trazioni 1x1 (non le ho mai fatte ; mi faccio un giro nel post di IronPaolo)
# Stacco 4x8
# Rematore bil. 4x8
# Lat machine 2x12

Che dici?

[Manx]

pessima...?! che c'entra la lat machine col petto? gruppi allenati poco e in alcuni casi a random...di trazioni dovresti farne almeno 4 serie...non 1...sei serie di lento...e niente lavoro specifico per i delts laterali e posteriori..."calf" non significa niente...che esercizi faresti? Ce ne sono almeno 4 forse piu' con macchine diverse. Quale è la differenza tra curl bil.e curl in piedi? Direi nessuna...intendi forse nel secondo caso curl manubri...?
Mi sa che devi leggerti le discussioni per i neofiti...è proprio da rifare.

[david87]

@Manx: il lat con il petto c'entra come lo zucchero sulla pasta. Ho sbagliato ad inserirlo nello split .
Per il calf intendevo il calf machine (da seduto). Per il curl, intendevo il curl (in piedi) con bilanciere ed il curl (in piedi) con i manubri.

Mi sono (ri)dato una lettura ai threads in nota, ed ho deciso di impostare la scheda sul programma di Leviatano, "I primi cicli di allenamento per un neofita", che si addice particolarmente ad i miei obiettivi.

A)
# Piana*
# Squat*
# Leg ext. 3x10
# French press 3x8
# Alzate laterali 3x12
# Alzate frontali 90° 4x8

B)
# Trazioni*
# Panca inclinata man. 4x8
# Pressa 4x8
# Pulley 3x8
# Curl martello 3x10
# Addome

* = seguendo la progressione indicata dal thread in nota.

Domande:

1) Questa scheda va bene o devo correggere qualcosa?
2) Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, meglio 4 o 3 allenamenti/week?

[Alessandro33]

La scheda è ok, falla in A-B-A

[Manx]

@Manx: il lat con il petto c'entra come lo zucchero sulla pasta. Ho sbagliato ad inserirlo nello split .
Per il calf intendevo il calf machine (da seduto). Per il curl, intendevo il curl (in piedi) con bilanciere ed il curl (in piedi) con i manubri.

Mi sono (ri)dato una lettura ai threads in nota, ed ho deciso di impostare la scheda sul programma di Leviatano, "I primi cicli di allenamento per un neofita", che si addice particolarmente ad i miei obiettivi.

A)
# Piana*
# Squat*
# Leg ext. 3x10
# French press 3x8
# Alzate laterali 3x12
# Alzate frontali 90° 4x8

B)
# Trazioni*
# Panca inclinata man. 4x8
# Pressa 4x8
# Pulley 3x8
# Curl martello 3x10
# Addome

* = seguendo la progressione indicata dal thread in nota.

Domande:

1) Questa scheda va bene o devo correggere qualcosa?
2) Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, meglio 4 o 3 allenamenti/week?

perché non 5? nella tua situzione 3 vanno bene....col tempo potrai aumentare.

[david87]

Faccio molta fatica ad eseguire le trazioni.
Ad essere onesti, non riesco ancora ad eseguire una rep corretta.

Ciò che mi chiedo è:

1. continuare a concentrarmi esclusivamente sulle trazioni e sforzarmi il più possibile fino ad eseguire almeno una rep corretta e poi iniziare il programma;
2. potenziare in via preliminare il dorso, tramite esercizi come lat machine oppure rematore;
3. eseguire le trazioni alla macchina (con l'aiuto di un peso nella fase di risalita).

Qual è la soluzione migliore?
Grazie.

[Manx]

opzioni 1 e 2 allo stesso tempo. C'è un link in rilievo con varie metodologie per apprendere l'esercizio. L'opzione tre...è inutile.

[david87]

Ho letto le varie discussioni sull'argomento.
Una risposta univoca non c'è.

Vorrei quindi inserire, nell'allenamento B), un esercizio per il dorso, per continuare a dare volume all'allenamento.

B)
# Trazioni*
# Panca inclinata man. 4x8
# Pressa 4x8
# Lat machine 3x8
# Pulley 3x8
# Curl martello 3x10
# Addome

Può andare?
Per le trazioni invece continuerò a provare e riprovare.

[david87]

Ciao a tutti. Sto completando l'ultimo microciclo del primo mese.
La scheda mi piace e vedo buoni miglioramenti sullo squat e la panca.
Da settimana prossima dovrei modificare la scheda come segue:

Workout A)

• Panca piana: progressione @46kg
• Squat: progressione @46kg
• Affondi: 3x10
• Push down: 3x8
• Alzate laterali: 3x12
• Alzate laterali 90°: 4x8

Workout B)

• Rematore con bilanciere: 4x8
• Pulley: 3x10
• Panca con manubri: 4x8
• Leg press: 4x8
• Leg curl: 2x12
• Curl a martello: 3x10
• Crunch machine: 4x8
• Crunch inverso: 3x12

Domande:

• ieri ho provato a fare un 4x6 di panca con 48kg e ci sono riuscito, mi sono però fatto dare una mano nelle ultime due reps delle ultime due serie: che peso dovrei impostare per il prossimo ciclo?
• per gli addominali il lavoro è corretto?
• per il momento ho lasciato stare le trazioni, perché non credo di non avere sufficienti livelli di forza per applicare questo esercizio. Può andare bene l'allenamento del dorso come l'ho impostato io?
• frequenza di allenamento: mantengo sempre le 3 sedute settimanali?

PS: nel frattempo ho preso 3kg. Adesso peso 68/69kg per 176cm.