Cambio stimolo!

[Cronaldo902]

Ho modificato la scheda prendendo spunto da Alessandro33...ho messo i bicipiti con le gambe dato che voglio allenarli separatamente dalla schiena dove già vengono notevolmente coinvolti!

[ForeskinFred]

Ho modificato la scheda prendendo spunto da Alessandro33...ho messo i bicipiti con le gambe dato che voglio allenarli separatamente dalla schiena dove già vengono notevolmente coinvolti!

quindi mi stai dicendo che Alessandro33 ti ha detto di fare GAMBE in una seduta e FEMORALI (???) e GLUTEI (?) in un'altra? non so... lui è esperto ma ti consiglio di chiedergli se hai capito bene o male... FEMORALI? quali? poi come fai a fare gambe in una seduta (quindi tutto rigurdante le gambe immagino) e poi fare un'altra seduta con solo i muscoli femorali (bicipiti e quadricipiti)? pare strano...

[Cronaldo902]

No...abbiamo scritto nello stesso tempo!ho modificato il messaggio di prima e così la scheda

[Senpai]

che split orribile! o meglio incomprensibile... ti prego guarda qui e poi posta qualcosa di serio: Thread in nota!

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oddio... come ti ho già detto ALCUNI GRUPPI muscolari rispondono meglio ad un allenamento ad alto volume (ALTO VOLUME=gran numero di serie e ripetizioni medio alte). capito? al contrario alcuni gruppi muscolari composti prevalentemente da fibre bianche (e.g.: tricipiti, pettorali, quadricipiti...) rispondono meglio a un numero di ripetizioni più contenuto e con maggior peso.se hai capito buona, senno amen

Vedo che parli ma nn ascolti.

[Cronaldo902]

Dai...già è difficile ricevere risposte se poi queste sono fatte per discutere di altre cose non inerenti alla scheda non se ne esce più...

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Per queste 3/4 settimane riprovo ad allenarmi in monofrequenza...poi però vorrei passare ad una AB con un terzo allenamento di richiamo per petto-gambe...cosa che avevo cercato di fare anche prima ma che a quanto pare la scheda proposta era sbagliata!Come posso impostarla?

[Cronaldo902]

Qualche proposta?

[Strange Days]

Ciao scusate se mi introduco ma mi sento chiamato in causa.

La scheda se non erro fu discusso qui: http://www.bodyweb.com/threads/321640-Nuovo-programma-allenamento

Concordo che lo split sia strano, lì ad ogni modo c'è la "storia" della scheda.

Cronaldo, sulla discussione linkata leggo che ti puoi allenare 45 minuti a sessione, è ancora così?

[Cronaldo902]

Diciamo tra 45-60 minuti...a me piacerebbe mantenere lo schema AB-Ar(Richiamo)

[Strange Days]

Ciao Cronaldo.

Butta giù qualcosa così da poter ricevere consigli. Il richiamo io lo eviterei, vieni da due mesi di scheda con richiamo, ora penso tu possa fare una scheda "normale".

[Cronaldo902]

Mi piace abbastanza questa scheda

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Sostituirei solo gli affondi e il leg curl con il Ghr e magari alternerei la panca inclinata con le croci sempre su inclinata!Se no mi attira molto anche la Mezza Full “alla russa” di Leviatano

[S3t]

io ti consiglio di tenerla così com'è senza sostituire esercizi per il momento (se gli affondi sai farli bene sono una bella "botta"!!)...il GHR non ce lo vedo bene inserito in un contesto del genere (poi si può fare tutto e niente nel BB eh...non credo negli assolutismi...)

La panca inclinata invece puoi anche ciclizzarla con le croci se vuoi...(o magari, che ne so, per tagliare la testa al toro puoi farli in SS...so che in una scheda del genere di solito non si usano serie intensive, però si può sempre provare)

[Strange Days]

Perfetto, io ho però qualche dubbio che tu riesca a completarla in 45-60 minuti, a meno di non usare carichi leggeri e contrarre di molto i tempi di recupero.

Quindi, sulla base di quello che hai postato io farei così:
A
Squat 5x5 (quando completi le 25 rip con un dato peso aumenti, progressione semplice, ma efficace)
Panca piana 5x5 (idem a Squat)
Rematore 5x5 (come sopra)
Curl 3x10 ok
abs

B
Stacco 5x5 (idem)
Trazioni 5x5 (idem)
Lento avanti 5x5 (idem)
Dip 4x8
abs.

Ok, sono stato un pò monotono nella mia proposta, sicuramente si. Però avendo 45 minuti e mantenendoci sullo schema della mezza full "alla russa", mi sembra la proposta più plausibile per non perdersi in fronzoli del tipo (croci, french press...). Ammetto di essere un pò di parte, ovvero se proprio bisogna stringere con i tempi, preferisco farlo a discapito dei mono-articolari.

Potresti però adottare un piccolo accorgimento se ti alleni 4xweek:

Giorno 1: A pesante
Giorno 2: B leggera (un 70%-80% dei carichi del giorno pesante)
Giorno 3: A leggera (un 70%-80% dei carichi del giorno pesante)
Giorno 4: B pesante

Il 5x5 con carico crescente (premesso che le ripetizioni devono essere tutte svolte con buona tecnica e senza aiuto alcuno, cioè puoi chiamare uno spotter per "sicurezza", ma se nella panca lo vedi paonazzo in volta probabilmente sta lavorando più lui che tu) è un metodo che secondo me da soddisfazioni. Non è eterno, quindi fra 3-5 settimane possiamo cambiare tranquillamente. E soprattutto vai prudente con i carichi, cioè se di panca attualmente fai un 5x5 con 90 chili ma le ultime sono sempre una lotta tra la vita e la morte, sii severo con te stesso e prendi una base reale, magari 85 chili, in modo da garantirti un certo margine.

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Ok, dimmi che te ne pare e se ci sono cose che non ti convincono o che non ho saputo spiegare.

[Cronaldo902]

Intanto grazie per le risposte!Comunque qualche esercizio di rifinitura lo inserirei soprattutto per gambe e petto!Il 5x5 non è per la forza?L obiettivo è massa per adesso

[Strange Days]

Ciao Cronaldo, non penso che le ripetizioni siano l'unica variante per determinare l'allenamento. Cioè 5 non è forza 8 non è massa 20 non è definizione. Vanno guardati altri fattori: recupero tra una serie e l'altra, recupero tra una giornata e l'altra, buffer o cedimento, alimentazione.

Secondo me, se si ha poco tempo, concentrarsi su pochi esercizi ma "corposi" è una buona soluzione. Con le 5 ripetizioni non credo tu possa perdere massa (previa alimentazione adeguata), al massimo non avrai il pompaggio post allenamento.
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Un'altra opzione, abbandonando la multi-frequenza, ci permette di salvare "capra e cavolo":

Giorno 1: Allenamento 5x5 (spinta: squat, panca, lento)
Giorno 2: Allenamento metabolico (non è un mio termine, lo vidi non ricordo dove) (muscoli spinta:4x10, recuperi incompleti) Allenandoti in home gym non puoi usufruire delle macchine che qui sarebbero utili. Cerca però di ripiegare su esercizi multi-articolari tecnicamente meno impegnativi. Esempio: Affondi-Piegamenti sulle braccia-Panca piana/inclinata manubri-Burpees...)
Giorno 3: Allenamento 5x5 (trazione: Stacco, Trazioni, Rematore)
Giorno 4: Allenamento metabolico (muscoli trazione: 4x10, recuperi incompleti) Anche qui, vai sul facile: GHR, Va bene rematore con manubrio, eventuali curl, body row...)

[Cronaldo902]

Grazie!Ora preferisco fare in multifrequenza la super alla russa proposta per qualche tempo magari alternandola con quest ultima da 4 allenamenti qualora avessi l opportunità di potermelo permettere!

Ritornando a questa
A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
Curl 3x10 ok
abs

B
Stacco 5x5
Trazioni 5x5
Lento avanti 5x5
Dip 4x8
abs.

Nel caso avessi del tempo in più mi piacerebbe inserire dei mono articolari tipo (pulley,french,panca inclinata,croci su inclinata/piana) magari in 3x8/2x12 tipo:

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
MANUBRI INCLINATA/CROCI INCLINATA 3X8/2X12
Rematore 5x5
Curl 3x10 ok
HAMMER 2X12
abs

B
Stacco 5x5
Trazioni 5x5
PULLEY BASSO 3X8
Lento avanti 5x5
Dip 4x8
FRENCH PRESS 3X8
abs.

Probabilmente è lunga da eseguire ma magari determinati giorni riesco a portarla a termine!In caso contrario salto gli esercizi che ho aggiunto!Che ne dici?