massa, voglio ancora massa

[oijjio]

scheda vecchia:


lunedì: petto/triceps/spalle

-panca inclinata 8/8/6/6 120'
-spinte panca piana 3x10 90'
-dip parallele 3x8 90'
-croci cavi alti 2x12 90'
-lento indietro bilanciere 4x6 90'
-alzate laterali singole 3x8 90'
-french press 4x8 90'
-kickback 2x10 90'
stairs master 15min

mercoledì: gambe+addome

-affondi 3x6+6 90'
-horizontal leg press 4x8 90'
-leg extension 3x6+6 90'
-leg curl 4x8 90'
-orizontal calf press 3x15 60'
-seated calf machine 3x25 60'
-abdominal machine 3x15 60'
stairs master 15min

venerdì

-trazioni 4x8 120'
-front lat machine v 8/8/6/6 90'
-rematore manubrio 3x8 90'
-pulley 2x10 90'
-cavi incrociati alti 4x8 90'
-scrollate manubrio 3x10 90'
-panca scott bilanciere ez 4x6 90'
-hammer bicipiti 3x10 90'
stairs master 15min


volevo ringraziare alessandro che mi ha aiutato a fare la scheda che mi è piaciuta molto ma dopo 2 mesi è ora di cambiarla

edit: dimenticavo come sempre i dati 180x75kg 1 anno e 2 mesi di allenamento

[S3t]

scheda vecchia:


lunedì: petto/triceps/delt. anteriore/laterale
-panca piana 6 6 8 8 120'
-spinte panca inclinata 3x8 90'
-dip parallele 3x10 90'
-croci piana 3x12 60'
-military press 6 6 8 8 90'
-tirate ez SS alzate laterali 3x6/8+10 90"
-panca stretta 6 8 8 10 120"
-french press 3x8 90"
-pushdown 2x12 60"

mercoledì: gambe+addome
-squat 6 6 8 8 120"
-leg press 4x8 90'
-affondi 3x10 60"
-Stacchi GT 10 8 8 6 120"
-leg ext SS leg curl 3x10+10 60"
-calf man 4x12 60'
-twist declinata + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"
-crunch + sovraccarico 4x12 60"

venerdì: dorso+delt posteriori+bicipiti
-stacco 6 4 4 3 120"
-trazioni 4xmax 90"
-rematore bil 4x8 90'
-pulley 3x10 60'
-alzate 90 3x10 60'
-scrollate manubrio 3x12 60'
-curl bilanciere ez 6 6 8 8 90'
-curl manubri 3x8 60'
-hammer curl SS curl barra dritta ai cavi 2x10+max 75"


volevo ringraziare alessandro che mi ha aiutato a fare la scheda che mi è piaciuta molto ma dopo 2 mesi è ora di cambiarla

edit: dimenticavo come sempre i dati 180x75kg 1 anno e 2 mesi di allenamento

io te la modifico un pochino ma prima di seguirla è meglio aspettare l'eventuale via libera di alessandro, visto che te l'ha fatta lui (e del quale puoi fidarti ciecamente!)

[oijjio]

preferisco aspettare che conosce già un po la mia condizione siccome mi ha già fatto un paio di schede grazie comunque!

[Alessandro33]

Ciao Oijjio, fa piacere che ti sei trovato bene, cmq la scheda corretta da S3t è ok, ormai sta "crescendo" e si vede.....segui quella, ok? Buon wo

[oijjio]

volevo evitare per un po squat e stacchi siccome non si capice bene cosa ho (allinizio si credeva piccolissima punta ernia) poi sono andato in ospedale ma non mi hanno saputo dire cos'ho siccome ernia non la sentono ma potrebbe essere un inizio oppure solo un infiammazione. fatto stà che dalla dieta ho tolto pane e pasta (che mi creavano gonfiore) e ora sono 3 settimane che non sento più nulla e in palestra idem. come modificheresti?

[S3t]

volevo evitare per un po squat e stacchi siccome non si capice bene cosa ho (allinizio si credeva piccolissima punta ernia) poi sono andato in ospedale ma non mi hanno saputo dire cos'ho siccome ernia non la sentono ma potrebbe essere un inizio oppure solo un infiammazione. fatto stà che dalla dieta ho tolto pane e pasta (che mi creavano gonfiore) e ora sono 3 settimane che non sento più nulla e in palestra idem. come modificheresti?

allora farei così, per il momento:

mercoledì: gambe+addome
-pressa 4 6 8 8 10 120'
-affondi 8 8 10 10 90"
-Leg Ext 3x10 60"
-Stacchi GT 8 8 10 10 120"
-leg curl 3x1060"
-calf man 4x12 60'
-twist declinata + sovraccarico SS crunch inverso 3x10+10 60"
-crunch + sovraccarico 4x12 60"

venerdì: dorso+delt posteriori+bicipiti
-rematore bil 6 6 8 8 10 120'
-trazioni SS lat machine 3x10+max 90"
-pulley 3x10 60'
-alzate 90 3x10 60'
-scrollate manubrio 3x12 60'
-curl bilanciere ez 6 6 8 8 90'
-curl manubri 3x8 60'
-hammer curl SS curl barra dritta ai cavi 2x10+max 75"

Comunque aspetta ale per una revisione...

[Alessandro33]

ok, va bene ragazzi

[oijjio]

scusate un ultima cosa che mi ero scordato, va bene tutto però gli addominali preferisco tenerli leggeri e vedere come va questa situazione senza sforzarla troppo,
va bene se faccio così?

abdominal machine+reverse crunsh alla sbarra 3x10+10 60'?

[S3t]

Si va bene! con l'addome gestisciti tu, nel senso di scegliere gli esercizi più consoni al tuo scopo! se fai i crunch o l'abdominal machine poco cambia, l'importante è allenarli bene con sovraccarico. Puoi anche farli non in superserie in modo da concentrarti bene su un esercizio alla volta...prima fai i crunch inversi e poi quelli alla macchina, o viceversa (insomma ciclizza)

Unico dubbio: non so se con il tuo piccola problema consigliarti i crunch inversi o le alzate di gambe alla sbarra in quanto potresti coinvolgere quelle parte che più ti da fastidio...magari per ora allena l'addome con serie di crunch + sovraccarico (se li fai bene bene la zona lombare non è coinvolta...tieni le gambe piegate e i piedi poggiati bene per terra però, sguardo verso un punto fisso e sollevati fino a che le spalle non si staccano da terra per una decina di cm)...alterna con l'abdominal machine magari...

Insomma, prova a veder quale tipo di esercizio senti meglio su di te.

[oijjio]

ok proverò, comunque mi riferivo a un presunto inizio di punta ernia inguinale o infiammazione in quelle parti, comunque per l'addome vedo come mi trovo e poi vi faccio sapere, poi pensavo un ultima cosa, al posto dello squat se lo sostituisco con l'hack squat a vedere come mi trovo?

[Alessandro33]

Prova e vedi come va

[S3t]

l'Hack squat può essere un degno "sostituto" nel tuo caso...

[oijjio]

fatto il primo allenamento, però mi è sorto un dubbio quando la stavo scrivendo ovvero:

-tirate ez SS alzate laterali 3x6/8+10 90" intendi tirate al mento,poi quando ho finito subito laterali 8 e in stripping meno peso e ne faccio10?
-trazioni SS lat machine 3x10+max 90" massimo ti trazioni che riesco e subito dopo 3x10 lat?
-hammer curl SS curl barra dritta ai cavi 2x10+max 75" hammer 2x10 e subito finito 2x10 curl cavi?

so cos'è il super set ma non ho capito bene per come me l'hai scritta

[Feffo79]

direi di si,
1) tirate al mento con bilanciere sagomato e appena finisci alzate laterali. immagino siano 3 serie x ( 8/10 di tirate al mento + 10 di alzate laterali) idem per gli altri
2)super set trazioni 3x(10 e lat machine 3x max)
3) Ss hammer 2x10 + barra dritta ai cavi (curl al castello?) 2xmax

[Alessandro33]

Esatto feffo