Pareri su scheda massa.

[scharker]

Ciao a tutti!

Premetto che è la prima volta che provo a buttar giù una scheda da solo, ho letto un pò di topic e ho cercato di informarmi ma purtroppo avendo poco tempo a disposizione so di non avere tutte le info necessarie per farne una corretta.

Sono alto 173cm peso 63 kg grasso corporeo circa 12% seguo una dieta iperproteica (fatta anche grazie al vostro aiuto) e mi alleno da circa un annetto (ultimi 4 mesi in massa)

Il mio obiettivo è mettere su qualche chiletto di muscoli.
Vorrei fare una scheda completa e abbastanza impegnativa!

GIORNO UNO
Petto-Tricipiti

Panca piana 4X6 2'
Croci con manubri 3X8 1'30''
pullover con manubrio 2X12 1'

Push down 3X10 1'30''
Estensioni dietro la nuca 3X10 1'30''

Addome 6X10 (con sovraccarico) 1''

GIORNO DUE
Gambe

Squat 5X10/8/8/6/4 2'
Leg press 3X8 1'30''
Leg Exstension 3X10 1'
Leg Curl 4X8 1'30''
Calf pressa 4X15 30''

GIONO TRE
Dorso Spalle

Stacchi 4X4 2'30''
Trazioni 3Xmax 1'30''
Pulley 3X10 1'30''
Aperture laterali singole con manubrio 3X8 1'
Scrollate ai manubri 3X10 45''
Curl bilancere 4X6 2''
Hammer curl 3X10 1'30''

Addome 6X10 (con sovraccarico) 1''

[clabs]

La scheda non è male, devi dargli una risistemata e devi rivedere un'attimo il volume nei vari gruppi muscolari ( esempio per il dorso a mio avviso fai veramente poca roba, calcolando che comunque lo stacco è un'esercizio generale, non allena direttamente i dorsali, perciò metterei nel wo dei dorsali un rematore con bila/manubri, es un 3x6 90" , e nel pulley andrei a fare un piramidale , mentre le trazioni quante ne riesci a fare ?

Per le spalle fai veramente poco , perchè non dividerle magari tra l'allenamento dei pettorali-tricipiti e quello dei dorsali- bicipiti ??? Mancano esercizi importanti come il lento avanti per le spalle .

Nel wo dei pettorali andrei a mettere anche le dip e per'ora toglierei il pullover e metterei le croci ai cavi/manubri.
Per i tricipiti metterei almeno un esercizio a rip più basse .
Anche il wo delle gambe lo rivedrei un'attimo, vediamo cosa dicono i vari esperti .

[Alessandro33]

A parte quotare Clabs, il 3° wo non mi piace affatto(dorso-spalle-bicipiti), se proprio devi splitta così:
Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
e aggiungi i fondamentali che mancano (military, dip)