Nuova scheda

[gruggio]

Ciao a tutti! Sono alto 174 cm, peso 70 Kg e mi alleno da 2 anni. Ecco la mia scheda:


Lunedì (Petto - Tricipiti - Addome)
panca piana 4x6 120''
panca inclinata Manubri 30° SS croci panca piana 3x6/8+12 90''
Chest press 3x8 75''
croci ai cavi 3x12+10+8 60''


french press panca 30° 4 6 8 10 90''
push down fune SS spinte p stretta 3x8/10+6 60''
kickback 2x12 45''




Martedì (Dorso - Bicipiti)
stacchi da terra 4x5 120''
rematore bilanciere 4x6 120''
rematore manubrio 3x8
pull down 3x8/10 75''
pulley 3x12 60''


curl manubri 6 8 10 90''
curl ai cavi SS curl bilanciere 3x8/10+6 75''
concentrato su panca scoot 8 8 10 60''


Giovedì (Gambe)
squat 4x6 120''
affondi 3x8 90''
leg press 6 8 10 90''
leg extension 3x12+10+8 75''
leg curl 6 6 6 60''
calf al multy 3x15 45''


Venerdì (Spalle - Addome)
lento manubri 12 10 8 6 120''
lento dietro bilanciere 3x5 90''
alzate laterali SS tirate al mento 3x8+6 60''
alzate frontali 3x8 60''
scrollate manubri 3x12 60''


Eseguirò questa scheda in un periodo di definizione.
Spero di ricevere molti consigli.
Ciao

[Manx]

dati fisici, età, anzianità di allenamento? Di per sé non è malvagia, ma consierando che sarai in ipocalorica c'è un po' troppo volume. Da ridurre.

[gruggio]

dati fisici, età, anzianità di allenamento? Di per sé non è malvagia, ma consierando che sarai in ipocalorica c'è un po' troppo volume. Da ridurre.

Ho modificato il primo post. Allora altezza 174 cm, peso 70 Kg e 2 anni di anzianità di allenamento. Sarò in leggera ipo giusto da far scendere un po' di bf. Comunque ho letto l'articolo di Menez che appunto dice di allenarsi con una scheda intensa più che voluminosa. Magari più che togliere qualche esercizio posso ridurre qualche ripetizione. Cosa ne dite?

[Manx]

semmai togli qualche serie, non qualche ripetizione se vuoi alzare l'intensità, per esempio, riduci le serie a 3 nei base e abbassa i recuperi,cercando tuttavia di non sacrificare il carico. Mancano dip e trazioni che reputo fondamentali. Nel complesso un po' troppa roba. Tutto qui.

[gruggio]

Ho ridotto serie e riposi dei fondamentali ed eliminato alcuni esercizi. Se c'è qualcosa da modificare non esitate a dirlo!

Lunedì (Petto - Tricipiti - Addome)
panca piana 3x6 90''
panca inclinata Manubri 30° SS croci panca piana 3x6/8+12 90''
Chest press 3x8 75''
Dip con sovraccarico 3x6 45"


french press 6 8 10 90''
push down fune 3x8 60''


Martedì (Dorso - Bicipiti)
stacchi da terra 3x5 90''
Trazioni con sovraccarico 3x8 60"
rematore bilanciere 3x6 90''
pull down 3x8/10 75''


curl manubri 6 8 10 90''
curl ai cavi SS curl bilanciere 3x8/10+6 75''


Giovedì (Gambe)
squat 3x6 90''
affondi 3x8 90''
leg extension 3x12+10+8 60''
leg curl 3x6 60''
calf al multy 3x15 45''


Venerdì (Spalle - Addome)
lento manubri 10 8 6 90''
lento dietro bilanciere 3x5 90''
alzate laterali SS tirate al mento 3x8+6 60''
scrollate manubri 3x12 60''

[Manx]

Ho ridotto serie e riposi dei fondamentali ed eliminato alcuni esercizi. Se c'è qualcosa da modificare non esitate a dirlo!

Lunedì (Petto - Tricipiti - Addome)
panca piana 3x6 90'' magari puoi metterci un bello slide finale...finita l'ultima serie togli subito 10/15kg, recuperi 10"-15" e procedi senza ritegno con mezze rip dal basso fino al cedimento totale. Questa tecnica la puoi applicare in pratica in qualsiasi esercizio, pero' non ne abusare e alternale...!
panca inclinata Manubri 30°/45 gradi/declinata SS croci panca piana/inclinata/declinata 3x6/8+12 90''
Chest press 3x8 75'' dopo le DIP e farei 10/12 rip recupero anche meno di 60". Ex di pompaggio
Dip con sovraccarico 3x6 45" recupero almeno 60" +sovracc.


french press 6 8 10 90''
push down fune 3x8 60'' 10/12 rip

Martedì (Dorso - Bicipiti)
stacchi da terra 3x5 90'' ok,m puoi fare es. anche 4 3 2 o simili
Trazioni con sovraccarico 3x8 60" prenditi piu' recupero e cerca di farle bene. Puoi lavorare in progressione.prima settimana rest di 120", seconda 90",terza 60" senza perdere troppe rip per strada e senza calare il sovracc. Ovviamente PRONE.
rematore bilanciere 10 8 6 90''
alterna l'ordine dei primi 3 esercizi con regolarità
due serie belle tirate di pulley a 50" da 6/8 rip
pull down 3x8/10 75'' Intendi a braccia tese? Io ritengo ben piu' redditizio il pullover, cmq ok, fai 12 rip e abbassa i rest a 45", pompaggio finale.
curl manubri 6 8 10 90'' curl bilanc. 6 6 6 90"
curl ai cavi SS curl bilanciere/o manubri 3x10/12+6 75'' il "+6" è uno stripping finale?

Giovedì (Gambe)
squat 3x6 90'' potresti inseririe la stessa progressione che ho proposto alle trazioni
affondi 3x8 90'' 60" /alternali con stacco GT 8 8 8 a 90"
leg extension 3x12+10+8 60'' stripping solo all'ultima serie
leg curl 3x6 60'' fai come leg ext
calf al multy 3x10 45'' lente
calf seduto o alla pressa 2/3 serie rapide e pompanti da 30/50 30"

Venerdì (Spalle - Addome)

lento manubri 10 8 6 90''
lento dietro bilanciere 3x5 90'' Il lento dietro si fa solo con il bilanciere E' biomeccanica! Ocio che è un ex delicato come ben saprai...idea malsana e pittoresca: lento dietro su panca, via schienale, fai 5-6 rip arrivando quasi al cedimento. Lascia qualche secondo il bilanciere alla base della nuca...poi ti alzi in piedi e spari 2-3 rip di prepotenza pura con gioco di gambe. Oppure 3 serie da 6/8 rip eseguite con sosta di 2" ad ogni rip alla base della nuca.
alzate laterali SS tirate al mento 3x8+6 60'' fai 10/12 rip nellealzate laterali e al posto delle tirate al mento metterei le alzate a 90 8 8 8. Le tirate al mento magari le ciclizzi con il lento dietro...se non hai problemi di sorta potresti farle di prepotenza e dinamiche.
scrollate manubri 3x12 60'' fai 6/8 rip

Qualche suggerimento...pero' potrebbe essere eccessiva per te. Vedi tu se la reggi.

[gruggio]

Qualche suggerimento...pero' potrebbe essere eccessiva per te. Vedi tu se la reggi.

Le modifiche che hai fatto mi piacciono proprio tanto! Provo un po' così e al massimo tolgo qualcosa. Comunque il pull down lo intendo a braccia tese. Sicuramente sbaglio qualcosa nel pullover perchè sento troppo lavorare i tricipiti e non il dorso. Per quanto riguarda il curl, il + 6 era riferito al curl con bilanciere e il 10/12 erano le rip da fare nel curl ai cavi. Grazie per le tue correzioni e suggerimenti!

[Manx]

prego