Scheda. Accorgimenti?

**Manx** · 29-03-2012, 23:05:55

la cosa che è chiara...è che invece non è assoltamente una scheda per la forza.

**Baliano** · 29-03-2012, 23:08:24

Ah, allora è...? XDDD

**Manx** · 29-03-2012, 23:12:30

...è fatta male, su questo non c'è dubbio

dai un'occhiata ai 3d nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati".

**Baliano** · 29-03-2012, 23:27:18

Scusa l'insistenza ma copiaincollare una qualsiasi scheda penso proprio che non sia l'approccio giusto. Potresti cortesemente evidenziarmi dov'è fatta male?

**Manx** · 29-03-2012, 23:34:49

Originariamente Scritto da Baliano Visualizza Messaggio

Scusa l'insistenza ma copiaincollare una qualsiasi scheda penso proprio che non sia l'approccio giusto. Potresti cortesemente evidenziarmi dov'è fatta male?

non ho capito questo passaggio...se ti ho rimandato a quei link è per farti capire come si splitta una scheda in modo razionale e soprattutto funzionale all'ipertrofia o quello che è.

Guarda il secondo giorno di allenamento: fai dorso e quadricipiti (niente in contrario a dividere le gambe, ma non è cosa da inesperti)...due muscoli grossi e complessi e le gambe andrebbero fatte da sole...il dorso non è lavorato al meglio, manca il rematore, le trazioni...
terzo giorno: spalle e deltoidi sono la stessa cosa
primo giorno: fai lo stesso volume per petto e bicipiti...non è molto logico considerando che il primo è un muscolo grande, il secondo "piccolo".

Come vedi le cose da modificare sono tante...e su 3 giorni di allenamento è controproducente splittare le gambe. Su 4 o 5 giorni altro discorso.

**Baliano** · 01-04-2012, 20:31:56

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

non ho capito questo passaggio...se ti ho rimandato a quei link è per farti capire come si splitta una scheda in modo razionale e soprattutto funzionale all'ipertrofia o quello che è.

Guarda il secondo giorno di allenamento: fai dorso e quadricipiti (niente in contrario a dividere le gambe, ma non è cosa da inesperti)...due muscoli grossi e complessi e le gambe andrebbero fatte da sole...il dorso non è lavorato al meglio, manca il rematore, le trazioni...
terzo giorno: spalle e deltoidi sono la stessa cosa
primo giorno: fai lo stesso volume per petto e bicipiti...non è molto logico considerando che il primo è un muscolo grande, il secondo "piccolo".

Come vedi le cose da modificare sono tante...e su 3 giorni di allenamento è controproducente splittare le gambe. Su 4 o 5 giorni altro discorso.

Ecco, grazie, ora è molto più chiaro. Ti quoto su tutto, proprio tutto. L'unica cosa che non mi è chiara: per volume, nel primo allenamento, intendi che la mole di esercizi per il petto è uguale per i bicipiti? =)

**Manx** · 01-04-2012, 23:20:19

volume: serie (o serie + rip)--->non necessariamente a 10 serie corrispondono altrettanti esercizi, sono cose diverse (es. 10 serie 3 esercizi, 8 serie 4 esercizi)

**Baliano** · 04-04-2012, 23:34:08

Primo giorno

Petto

Hammer chest press | 3x8
Hammer incline press | 3x12-10-8
Hammer decline press | 3x10
Fec fly | 3x 10

Bicipiti

Curl bilancere angolato | 4x8
Panca scott | 3x6
Curl manubri a martello| 3x10

Addominali

Superserie: crunches alla macchina, sollevamento gambe al lat pulley | 4x15+15

Secondo giorno

Dorsali

T-bar | 4x8-8-6-6
Remoratori bilancere presa inversa | 3x8
Trazione al lat pulley | 3x10-10-8-8
Hyperextension | 3x12 (con sopraccarico)

Tricipiti

French press | 3x8
Push down presa inversa| 3x12
Tricpes machine | 3x8

Terzo giorno

Spalle

Addominali

Come primo giorno.

Quarto allenamento

Quadricipiti

V-squat | 4x10-10-8-8
Stacchi | 3x8
Leg extension | 4x12
Leg press orizzontale | 3x10

Femorali

Leg curl da sdraiato | 3x12

Leg curl da seduto | 3x10

**Manx** · 04-04-2012, 23:37:07

per i miei gusti usi troppe macchine, lo stacco da terra andrebbe con il dorso e molte meno rip, per tutta una serie di ragioni ampiamente ricordate. Se intendi a gambe tesi va bene anche con le gambe e con un range di lavoro + elevato.
Mancano dip, trazioni alla sbarra, lento avanti.Cos'è il V-Squat?...quella specie di hack squat...?

**Cronaldo902** · 05-04-2012, 10:07:57

Vuoi dedicarti maggiormente alle spalle?Per esperienza ti posso dire che queste crescono facendo panca(piana,inclinata) con manubri o bilanciere...non dedicherei loro più di 2/3 esercizi specifici

**Manx** · 05-04-2012, 12:11:11

dipende dai punti di vista...le spalle vanno allenate. E cmq come ripeto sempre ma non capite mai...esercizi e serie sono cose diverse...quindi ok eventualmente 3 esercizi, ma il lavoro deve avere un volume degno...3 serie per le spalle a mio modo di vedere non sono niente.

**Cronaldo902** · 05-04-2012, 12:14:55

Infatti ho detto esercizi SPECIFICI non serie!Ovvio che magari,ma dipende dal soggetto e dal resto della scheda, 3 serie in totale sono poche!Le spalle da quanto mi sembra di aver capito necessitano,se allenate,di un volume grande!Personalmente però ritengo come ho detto che queste crescano con la panca in ogni variante

**Manx** · 05-04-2012, 12:20:59

da come dicevi si capisce pero' il contrario. Cmq...gli ex alla panca coinvolgono, certo, le spalle...ma allenarle a dovere è tutt'altra cosa. Volume elevato per le spalle...? Mah...dipende...sono cose non proprio corrette...eh...o meglio, un po' decontestualizzate.Il volume deve essere sufficiente, né troppo alto né troppo basso...poi dipende sempre dalla fase in cui ci si trova e da tante altre cose. Nel caso della tabella sopra postata...sono ben 15 serie...e per il petto fa meno cosi' x il dorso...è questo "sbagliato"...