Scheda. Accorgimenti?

[Baliano]

Il V-Squat? È questa cagata: http://www.healthlineinc.com/images/...ngthVSquat.jpg
Vedo di modificare... =P

[RAYBAN]

Messaggio di moderazione

Il V-Squat? È questa cagata: http://www.healthlineinc.com/images/...ngthVSquat.jpg
Vedo di modificare... =P

Tieni un linguaggio più adatto ad una sezione tecnica, grazie.

[Manx]

Tieni un linguaggio più adatto ad una sezione tecnica, grazie.

giusto...ma se ritieni il V-Squat una bojata...perchè cavolo lo fai?

[Baliano]

Perché a corpo libero sento un leggero fastidio, un mezzo stiramento credo. Per un po' evito.

[Manx]

stiramento ai femorali? Glutei? Dove? Sicuro di eseguirlo bene? Cmq meglio la pressa a questo punto o, se ce l'hai, l'hack squat. Attendo la revisione della tabella.

[Baliano]

Mmh, sì diciamo glutei ma non proprio. Quando le facevo c'era più di qualcuno c'era più di qualcuno "esperto", eppure non notava errori così mostruosi. Comunque c'ho ripensato. Mi imputo sulla scheda postata per prima, voglio continuare con quella, aggiustandola e inserendo i quattro gioni. Ah, Manx, grazie del tuo aiuto; se continui ti do quanti più ringraziamenti mi sono concessi (come si danno, poi?).

[Manx]

c'è il tastino "grazie" in basso ad ogni messaggio vicino alla "stellina" delle reputazioni...non lo vedi? Alcuni nuovi utenti hanno questo "bug"...

[Baliano]

Primo allenamento

Pettorali

Panca piana ~ 4x6-6-4-4
Hammer Decline press ~ 3x10-8-6

Hammer Incline press ~ 4x12-10-8-6

Pec fly ~ 4x10

Bicipiti

Curl con bilancere dritto ~ 5x5
Panca scott bilancere angolato ~ 3x6-6-10

Curl con manubri ~ 3x6-6-8

Secondo allenamento

Dorsali
Iso pulldown ~ 4x8-8-6-6
Rematore bilancere presa inversa ~ 3x10-8-6
Lat pulley avanti (da vedere, si possono fare le trazioni alla sbarra, ammesso che ce la faccio...) trazioni alla sbarra ~ 4x8-8-6-6
T-bar ~4x10-8-6-4

Tricipiti

Panca piana impostazione stretta al multipower ~ 5x5
Pushdown presa inversa ~ 4x15-12-10-8
Triceps machine ~3x4-8-12

Terzo allenamento

Spalle

Spinte con manubri ~ 4x8-8-6-6
Military press ~ 4x6
Iso Shoulder Press | 3x10
Alzate laterali 4x12-10-8-6

Deltoidi posteriori

Rear deltoid ~3x12
Cavi incrociati dall'alto ~2x8
*

Quarto allenamento

V-squat ~ 6x6
Leg press orizzontale ~ 3x10
Leg extension ~ 4x10-8-8-15

Femorali

Leg curl da sdraiato | 3x12
Leg curl da seduto | 3x10


*: Addominali, corsa, concentrati in questo allenamento. Anche se sarebbe da fare ogni giorni, credo.


Ecco, ora l'ho visto... dopo quest'ultimo aiuto te lo do :P

[Manx]

Primo allenamento

Pettorali

Panca piana ~ 4x6-6-4-4
Hammer Decline press ~ 3x10-8-6

Hammer Incline press ~ 4x12-10-8-6

Pec fly ~ 4x10

Bicipiti

Curl con bilancere dritto ~ 5x5
Panca scott bilancere angolato ~ 3x6-6-10

Curl con manubri ~ 3x6-6-8

Secondo allenamento

Dorsali
Iso pulldown ~ 4x8-8-6-6
Rematore bilancere presa inversa ~ 3x10-8-6
Lat pulley avanti (da vedere, si possono fare le trazioni alla sbarra, ammesso che ce la faccio...) trazioni alla sbarra ~ 4x8-8-6-6
T-bar ~4x10-8-6-4

Tricipiti

Panca piana impostazione stretta al multipower ~ 5x5
Pushdown presa inversa ~ 4x15-12-10-8
Triceps machine ~3x4-8-12

Terzo allenamento

Spalle

Spinte con manubri ~ 4x8-8-6-6
Military press ~ 4x6
Iso Shoulder Press | 3x10
Alzate laterali 4x12-10-8-6

Deltoidi posteriori

Rear deltoid ~3x12
Cavi incrociati dall'alto ~2x8
*

Quarto allenamento

V-squat ~ 6x6
Leg press orizzontale ~ 3x10
Leg extension ~ 4x10-8-8-15

Femorali

Leg curl da sdraiato | 3x12
Leg curl da seduto | 3x10


*: Addominali, corsa, concentrati in questo allenamento. Anche se sarebbe da fare ogni giorni, credo.


Ecco, ora l'ho visto... dopo quest'ultimo aiuto te lo do :P

la cosa piu' sbagliata sull'addome c'è un 3d in rilievo da leggere...va trattato come gli altri muscoli...né piu' né meno. Domani guardo la tabella, tu intanto aggiungi i recuperi,metti i giorni di allenamento e avrei rivisto anche lo splittaggio, dividendo le spalle con petto e dorso. Nell'ultimo giorno di allenamento sono inclusi anche i quadricipiti. La scheda non va troppo bene...20 serie per le spalle...e 15 per il dorso...ti pare logico? Considera che le spalle sono 3 volte + piccole del dorso

p.s. guarda che non sei obbligato a ringraziarmi eh

[Baliano]

Fatto.

Domani modifico. =P
La panca stretta non è al multipower... errore d trascrizione.

---------- Post added 07-04-2012 at 11:34:33 ---------- Previous post was 06-04-2012 at 21:59:35 ----------

Primo allenamento (lunedì)

Pettorali

Panca piana ~ 4x6-6-4-4
Hammer Decline press ~ 4x12-10-8-6
Hammer Incline press ~ 4x12-10-8-6
Pec fly ~ 4x10

Bicipiti

Curl con bilancere dritto ~ 5x5
Panca scott bilancere angolato ~ 3x6-6-10
Curl con manubri martello~ 3x6-6-8

Secondo allenamento (mercoledì)

Dorsali

Iso pulldown ~ 4x8-8-6-6
Rematore bilancere presa inversa ~ 3x10-8-6
Lat pulley avanti (da vedere, si possono fare le trazioni alla sbarra, ammesso che ce la faccio...) trazioni alla sbarra ~ 4x8-8-6-6
T-bar ~5x10-8-6-4-12

Tricipiti

Panca piana presa stretta ~ 5x5
Pushdown presa inversa ~ 4x15-12-10-8
Triceps machine ~3x4-8-12

Terzo allenamento (venerdì)

Spalle

Military press ~ 4x6
Iso Shoulder Press | 3x10
Alzate laterali 4x12-10-8-6
Scrollate con bilancere 3x12

Deltoidi posteriori

Rear deltoid disteso~3x12
Cavi incrociati dall'alto ~2x8
*

Quarto allenamento (sabato)

Quadricipiti

V-squat ~ 6x6
Leg press orizzontale ~ 5x8
Leg extension ~ 4x10-8-8-15

Femorali

Leg curl da sdraiato | 3x12
Leg curl da seduto | 3x10
*: Addominali, corsa.

Poi metto i recuperi.

[Manx]

Fatto.

Domani modifico. =P
La panca stretta non è al multipower... errore d trascrizione.

---------- Post added 07-04-2012 at 11:34:33 ---------- Previous post was 06-04-2012 at 21:59:35 ----------

Primo allenamento (lunedì)

Pettorali

Panca piana ~ 4x6-6-6 6
Hammer Decline press ~ 4x12-10-8-6 farei le dip+sovracc. 3 serie per 6/8 rip
Hammer Incline press ~ 4x12-10-8-6 10 8 6
Pec fly ~ 4x10 farei croci con manubri 12 10 8

Bicipiti

Curl con bilancere dritto ~ 5x5 6 6 6
Panca scott bilancere angolato ~ 8 8 8
Curl con manubri martello~ 3x6 12/15rip 2 serie non necess. a martello

Secondo allenamento (mercoledì)

Dorsali

Iso pulldown ~ 4x8-8-6-6 Rematore qui 6 6 6 6
Rematore bilancere presa inversa ~ 3x10-8-6 trazioni alla sbarra come dip. Alterna l'ordine con il rematore nelle settimane.
Lat pulley avanti (da vedere, si possono fare le trazioni alla sbarra, ammesso che ce la faccio...) trazioni alla sbarra 12 10 8
T-bar ~5x10-8-6-4-12 Farei pulley basso 10 8 6 6

Tricipiti

Panca piana presa stretta ~ 5x5 6 6 6
Pushdown presa inversa ~ 12 10 8
Triceps machine ~3x4-8-12 2 serie dip panche con sovracc. pesate 10/15 rip

Terzo allenamento (venerdì)

Spalle

Military press ~ 4x6
Iso Shoulder Press | 3x10 toglierei e fare tirate al mento,lente
Alzate laterali 4x12-10-8-6 3 serie
Scrollate con bilancere 3x12 8 8 8

Deltoidi posteriori

Rear deltoid disteso~3x12 8 8 8 puoi semmai anticiparlo nella sessione del dorso, oppure anticipare le scrollate
Cavi incrociati dall'alto ~2x8 toglierei
*

Quarto allenamento (sabato)

Quadricipiti

V-squat ~ 6x6 togli questo insulto piuttosto cerca di fare lo squat o il front squat... 4 serie bastano
Leg press orizzontale ~ 5x8 10 8 6 6 preferisco quella a 45
Leg extension ~ 4x10-8-8-15 12 10 8
Stacco GT 8 8 8
Leg curl da sdraiato | 3x12 come leg ext
Leg curl da seduto | 3x10 togli
*: Addominali, corsa.

Poi metto i recuperi.

.

[Baliano]

Edit. Non avevo visto le modifiche. XD

[Manx]

i recuperi

[Baliano]

Dato che è passato un po', ne propongo una nuova. Ditemi voi.
Obiettivo: lo stesso.

Primo allenamento

Petto

Panca inclinata | 4x7-5-3-1
Hammer wide chest | 3x7
Pec fly | 3x10
Croci panca piana 6-6-6 (stripping)

Bicipiti

Curl bilancere dritto | 4x6
Panca scott | 3x6
Curl con manubri alternato in piedi | 8-8-8 (stripping)

Secondo allenamento

Dorso

Lat pulley avanti | (boh, farei sempre un piramidale a scendere e con un numero elevato di serie, voi che dite?)
Rematore al lat machine presa stretta | 3x8
Hiperextension | 4x12 (con sopraccarico)

Tricipiti

Panca piana impugnatura stretta (o Tricpes machine dato che la panca steretta l’ho fatta già nell’ultima scheda)
Pushdown al lat machine (o french press?) | 3x8
Pushdown presa inversa 8-8-8 (stripping)

Terzo allenamento

Spalle

Spinte coi manubri | 4x8-8-6-6
Scrollate | 3x8
Alzate laterali & frontali | 3x10
Rear deltoid |4x10

Addominali

Vario xDDD

Quarto allenamento

Quadricipiti

V-squat | 6x6
Leg press 30° | 3x8-6-6
Leg extension | 4x10-8-8-6

Femorali

Leg curl da sdraiato | 3x12

Leg curl da seduto | 3x10

[Baliano]

up.