La mia Prima scheda - Pareri

[Eckhart]

Ciao ragazzi,
questa è la scheda che ho pensato per me. Sono assolutamente un neofita e prima di scriverla ho cercato di informarmi il più possibile, qui sul forum (che è un'enciclopedia fenomenale) e da amici vari. Vi descrivo un momento la mia condizione:

Ho 21 anni, sono alto 178 cm(pensavo di essere 180 ma mi sono rimisurato oggi ) e peso 66 kg. Sono ectomorfo e longilineo. A gambe sono messo abbastanza bene, mentre per la parte 'alta' (petto, schiena, spalle, ecc.) sono praticamente a zero. Fare 'definizione' mi sembra assurdo, visto che ho solo un filo (forse sono solo mie paranoie) di accumulo nell'addome e nei lombari (la 'pancetta') che però temo sia più che altro dovuto a gonfiore. Quindi più che altro questa scheda è pensata per 'costruire' la forza e la tecnica e nel frattempo magari mettere su un po' di massa (poi posterò la dieta nell'apposita sezione). Sarà piena di errori e tutto, ma almeno ci ho provato con le mie forze.

Conto già che il carico fondamentale sarà bassino (il compito a casa l'ho fatto, ma in quanto a pratica siamo a livello 'sollevamento pesi dei Lego' ) e quindi accanto ai monoarticolari che servirebbero come esercizi di concentrazione (ditemi se sbaglio) ho messo un '*' nel senso di 'facoltativo' e poi mi direte voi. Per ora il volume degli esercizi l'ho lasciato invariato, ma potrei aumentarlo a causa del carico basso (ancora devo regolarmi, comunque se il range è 70-90% massimale io arriverò a fare un 70% ).

Come splittaggio ho scelto questo che mi sembrava buono: Pettorali - schiena (rematori) - tricipiti / Gambe - addome / Spalle - schiena (trazioni) - bicipiti. Mi piace perché mi fa lavorare per bene la schiena e le spalle (a volte tendo ad assumere un atteggiamento cifotico). L'unica cosa è quell'addome lì da solo, ma magari vediamo di aumentarlo. Inoltre non so se fare tre allenamenti settimanali o solo due, visto che sono agli inizi.

Come attrezzi compro a breve una decathlonata di panca (Domyos BI 910), porta bilanciere della High Power, bilanciere da 2m, manubri e pesi vari (che ho già) e barra per trazioni. Ho poi una macchina multifunzione abbastanza buona (ha i suoi anni ma dovrebbe lavorare bene) anche per fare lavorare gambe, pettorali, spalle e ha il cavo per il pulley mi sembra.

Detto ciò partiamo (se vi servono altri dettagli tecnici, basta chiedere):

---

Riscaldamento: 20' salto con corda/corsa (può bastare?) > da fare tutti i giorni tranne Sabato / Domenica

LUNEDÌ

• Pettorali

1. Panca piana / 4x6 / # 2'
2. Dip / 3x8 / # 90"
3. * Croci manubri

• Schiena

1. Rematore bilanciere / 3x6 / # 2'
2. Rematore manubri / 3x8 / # 90"
3. * Pull down a braccia tese

• Tricipiti

1. French press / ?
2. Estensioni dietro nuca / ?

MERCOLEDÌ

• Gambe

1. Squat - Stacchi (vostro parere?) / 4x6 / # 2'
2. Affondi / 3x8 / # 90"
3. Leg extension / 3x10 / # 70"

• Addome

1. Crunch (con pesi) / ?
2. Flessioni laterali con manubrio / ?
3. Plank / ?
4. Vacuum (per 'attaccare' il leggero prolasso addominale - per voi funziona?) / ?

VENERDÌ

• Spalle

1. Lento avanti / 4x6 / # 2'
2. Tirata al mento manubri / 3x8 / # 90"
3. Alzate laterali / 3x10 / # 70"

• Schiena

1. Trazioni / ?
2. Pulley / ?
3. * Pulldown a braccia tese

• Bicipiti

1. Curl manubri / 4x6 / # 2'
2. Curl concentrato / 3x8 / # 90"

---

Mi sembra di aver scritto tutto. Dove ci sono i '?' è perché non ho ancora deciso il volume. Mi rendo conto che è molto incompleta e frammentaria; spero possiate aiutarmi.

Grazie a tutti per l'interessamento!

[Manx]

Diciamo che lo splittaggio del lunedi non è proprio il migliore per un neofita...hai letto il 3d in rilievo con i modelli x i neofiti? 3-4 sessioni vanno bene anche per i neofiti, 3 l'ideale per cominciare.

[Eckhart]

Diciamo che lo splittaggio del lunedi non è proprio il migliore per un neofita...hai letto il 3d in rilievo con i modelli x i neofiti? 3-4 sessioni vanno bene anche per i neofiti, 3 l'ideale per cominciare.

Ho capito: ti dico, io ho scelto questo modello di split qui perché leggendo anche discussioni su 'spinta' e 'trazione' mi sembra di aver capito che riesca a dare un buon rapporto armonico ed equilibrato fra i due 'movimenti' principali (e a me sinceramente frega più avere una schiena robusta che i pettorali da spiaggia). Per te quella del Lunedì è troppo pesa come volume, come esercizi o come gruppi muscolari? A me spaventano i tricipiti più che altro. Io all'inizio pensavo di saltare i monoarticolari per i pettolari e magari lasciarli per la schiena. Dico l'eresia: spostare i tricipiti a Mercoledì?

Mi daresti anche qualche dritta su quali secondo sono gli esercizi migliori per iniziare (diciamo i più sostenibili)?

Ovviamente ogni consiglio/critica è graditissimo da tutti.

Grazie ancora dell'aiuto.

[Manx]

Non è il volume che è troppo elevato (anzi...direi quasi basso, ma per iniziare puo' andare) è l'accoppiamento che è molto impegnativo. Cmq io ti consiglio di prendere spunto/o riprendere una delle tabelle che ti ho segnalato in quel link.
In ogni caso dovresti concentrarti su questi esercizi in particolare:

panca e varianti
squat
dip
lento
trazioni
una forma di stacco
curl bil.
French press

se ti guardi in giro trovi fin troppe informazioni. Ah...curare l'alimentazione!

[Eckhart]

Non è il volume che è troppo elevato (anzi...direi quasi basso, ma per iniziare puo' andare) è l'accoppiamento che è molto impegnativo. Cmq io ti consiglio di prendere spunto/o riprendere una delle tabelle che ti ho segnalato in quel link.
In ogni caso dovresti concentrarti su questi esercizi in particolare:

panca e varianti
squat
dip
lento
trazioni
una forma di stacco
curl bil.
French press

se ti guardi in giro trovi fin troppe informazioni. Ah...curare l'alimentazione!

Tu con 'link ai modelli per neofiti' intendi i 3d in nota in questa sezione? A parte quelli per impostare la scheda, l'unico che ho trovato con modelli già fatti è questo di Hulk. Forse è meglio partire con un 2-split (anche Hulk dice che per i neofiti è meglio). Io effettivamente mi devo fare le basi sia di forza che di tecnica, quindi penso che possa andare un po' tutto (che sia impostato decentemente).

Una cosa così (ri-posto quello che ti ho linkato per comodità)?:

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Nel frattempo sto prendendo le grammature della pappa così posto anche la 'dieta'

Una domanda sciocca: io devo fare 'forza', non 'ipertrofia', giusto? Posso chiederti, per curiosità, come ti prepari nel riscaldamento? Ho dei dubbi riguardo al mio 'buonista' 20' corda/corsa.

Di nuovo grazie.

[Manx]

Tu con 'link ai modelli per neofiti' intendi i 3d in nota in questa sezione? A parte quelli per impostare la scheda, l'unico che ho trovato con modelli già fatti è questo di Hulk.
http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...
Forse è meglio partire con un 2-split (anche Hulk dice che per i neofiti è meglio).
Attenzione...con 2 split in questo contesto non si intendono 2 allenamenti a settimana, bensi 3, ovvero ripetere le due sessioni sullo schema ABA BAB
Io effettivamente mi devo fare le basi sia di forza che di tecnica, quindi penso che possa andare un po' tutto (che sia impostato decentemente).

Una cosa così (ri-posto quello che ti ho linkato per comodità)?:

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Nel frattempo sto prendendo le grammature della pappa così posto anche la 'dieta'

Una domanda sciocca: io devo fare 'forza', non 'ipertrofia', giusto?
No...non è "giusto", nel senso che essendo tu neofita avrai vantaggi in etrambe le cose. La scheda proposta da Hulk non ha assolutamente niente di forza e cmq io abbasserei di molto le rip in alcuni esercizi. Guarda anche negli altri modelli.
Posso chiederti, per curiosità, come ti prepari nel riscaldamento? Ho dei dubbi riguardo al mio 'buonista' 20' corda/corsa.
riscaldamento parziale e sbagliato...e soprattutto 20 minuti di corsa sono inutili...in quanto ti affaticano e non prepari i muscoli che andrai ad allenare. Se vuoi fare cardio si fa alla fine...nella stessa sezione dove hai trovato la discussione di hulk c'è un mio articolo sul riscaldamento, e all'ultima pagina una integrazione importante.

Di nuovo grazie.

Prego.