Allenamento gambe senza squat

[rolant]

Salve ragazzi,

a causa di un fastidio lombare ho deciso di non utilizzare più gli squat per allenare le gambe (consigliato da medico competente, quindi non si discute).
Considerando che comunque ho molta forza sulle gambe (massimale in squat ATG senza neanche cintura pari a 160kg) mi trovo un po' in difficoltà con i classici macchinari da palestra, ad esempio in leg extension riesco a fare 8-10reps con 120kg (si lo so che potrebbe essere rischioso per i legamenti...), quindi aumentando il volume e diminuendo i carichi pensavo di fare una cosa del genere:

- affondi con disco da 20kg appoggiato all'addome 4x12;
- leg extension 60kg 6x20;
- leg curl 40kg 6x20 (meglio con la macchina leg curl in piedi una gamba per volta o con quella seduto con entrambe le gambe assieme?);
- adduttori/abduttori 40kg 3x20;
- calf machine seduto

Cosa ne pensate ? è abbastanza allenante ? inserireste qualcosa d'altro ? Il mio obiettivo è la classica ipertrofia...vorrei almeno mantenere la mia gamba da 68cm.

Mi sto attrezzando per una hip-belt per fare squat senza sovraccaricare la schiena, ma questo più avanti.

Vi ringrazio.

[Alessandro33]

Non mi sembra proprio un allenamento ipertrofico con ex da 20 rip.....

[tozzy]

Leg-press?? La tua palestra dispone di una Hack squat?? se hai un problema di tipo lombare, credo che quel macchinario sia l'ideale.

[barney137]

Secondo me potresti anche migliorare. Le gambe, per quanto ho potuto vedere, rispondono molto bene ad allenamenti voluminosi e alte ripetizioni.

[Manx]

beh secondo me troppo esubero di ripetizioni se si ha obiettivi ipertrofici. Serie lunghe ok, ci stanno, ma lavorare costantemente a 20 rip lo ritengo poco produttivo. Cmq il migliore leg curl è quello sdraiato.

[S3t]

Pressa, Hack Squat al macchinario, affondi manubri/bilanciere/camminati, leg ext e leg curl...ce ne sono una valanga di esercizi per le zampe.

[Luigi 87]

Non capisco cosa siano gli affondi con un disco appoggiato sull'addome...

[Manx]

Non capisco cosa siano gli affondi con un disco appoggiato sull'addome...

banalissimi affondi con un disco tra le braccia

[Luigi 87]

Ah... a volte davvero ci si complicano le cose e non riesco proprio a immaginarle...

[Manx]

ti diro'...io che non ho equilibrio e che per questo ho molta difficoltà ad eseguire gli affondi con 2 manubri o con il bilanciere...facendoli con un disco da 25kg al petto mi trovo molto meglio e non rovino a terrà dopo 2 passi barcollanti

[rolant]

grazie ragazzi per le molte risposte.
Ieri sera ho provato l'allenamento e nonostante mi sia venuta un pò di tristezza a non fare squat, avevo le gambe distrutte.

Ho modificato un po' lo schema rendendomi conto di aver un po' esagerato con il numero di serie:

- affondi con disco da 20kg appoggiato all'addome 4x12 (effettuato propio come dice Manx...mi sento più stabile rispetto ad avere i manubri in mano);
- leg extension 60kg 4x20;
- leg curl seduto 50kg 4x20
- adduttori/abduttori 30kg 3x20;
- calf machine seduto

in palestra ho la pressa ma per ora vorrei evitare di usarla.

Secondo voi ha senso usare le scarpe da WL (che usavo per far squat trovandomici molto bene) per fare gli affondi o è meglio una scarpa dalla suola piatta ? ieri ho provato ma sentivo una sensazione strana sul ginocchio (forse dovuta alla disabitudine agli affondi), casomai la prossima volta provo con le all star.

A breve l'acquisto della hipbelt http://ironmind-store.com/SUPER-SQUA...ductinfo/1220/ per tornare a lavorare con carichi seri sulle zampe!
ciao

[simo91]

le alte ripetizioni daranno risultati a me, non li daranno ad un altro..ad un altro serviranno le 8-10, ad un altro ancora le 6..

bisogna variare ok, ma è molto soggettivo il num di ripetizioni, dipende dalla composizione delle fibre muscolari..

[Manx]

le alte ripetizioni daranno risultati a me, non li daranno ad un altro..ad un altro serviranno le 8-10, ad un altro ancora le 6..

bisogna variare ok, ma è molto soggettivo il num di ripetizioni, dipende dalla composizione delle fibre muscolari..

giusto...ma nessuno è cresciuto alla lunga facendo solo 6 rip o solo 15-20 rip...per come la vedo io quando si tira fuori la "soggettività"...in realtà si impiegano delle scusanti e si semplifica troppo...in quanto il range piu' ipertrofico è quello, di norma, 6-12 rip, e non 15-20....e non lo dico io...ma la scienza.

[wind636]

ti diro'...io che non ho equilibrio e che per questo ho molta difficoltà ad eseguire gli affondi con 2 manubri o con il bilanciere...facendoli con un disco da 25kg al petto mi trovo molto meglio e non rovino a terrà dopo 2 passi barcollanti

condivido ... in ss con lo squat sono un completamento a mio avviso fenomenale ! Cioè almeno io ho l'impressione di completare il lavoro dello squat ! è un po' ridicolo con sto disco rosa tra le braccia pero' ...

[Marco the master]

Io sostituirei gli affondi con il bulgarian squat al multipower...il bulgarian è molto piu allenante e la versione al Mp permette di lavorare senza doversi preoccupare dell'equilibrio,inoltre poggiando il piede che non lavora molto distante il ROM della gamba che lavora è piu ampio,quindi si ha l'opportunita di aumentare la profondita' della discesa e quindi di attivare maggiormente glutei e femorali...