intensità

[Manx]

e allora se non la sai neanche tu perchè cerchi di rispondere proprio su questo tema?? o si sa o non si sa..!

spiegami per cortesia cosa intendi per "intensità" o almeno, come valuti la tabella propost da grandezollo

[tozzy]

spiegami per cortesia cosa intendi per "intensità" o almeno, come valuti la tabella propost da grandezollo

Perfetto..per intensità generalmente intendo il massimo esaurimento muscolare e di sforzo in un arco arco di tempo. Non ripeto le stesse cose dette nel precedente post. Se in quest' quest'arco di tempo,un ex di questa scheda è rappresentato da 6 ripetizioni per tre serie, i diversi modi di rendere queste sei "botte" intense..sono molteplici:
-aumento del carico, in qst caso in sei ripetizioni ci si può avvicinare bene all'85% dell' 1RM, tolto questo può essere eseguito con un carico che porti al massimo cedimento muscolare entro le 6 ripetizioni.
-Aumento TUT. L'intensità è maggiormente sviluppata concentrandosi su un tempo di esecuzione più lento e più controllato, concentrandosi al di là del carico, sulla contrazione massima muscolare, partendo da un massimo allungamento delle fibre musc. fino al loro totale accorciamento..il tutto in un tempo di esecuzione lungo e dedicandosi maggiormente nella fase isometrica e negativa. Dunque ogni ripetizione con una fase concentrica di almeno 3-4 secondi, una fase isometrica di 2-3 secondi..e una fase negativa di 4-5-6 secondi.. avendo cura di non trovare "punti morti" e di mantenere il muscolo sempre in tensione.
-Utilizzo di tecniche proprie per l'alta intensità : Superset, triset ,ripetizioni negative (anche a se stanti), preaffaticamento,rest-pause,isometriche e chi più ne ha piu ne metta.
Queste cose credo che le sappiamo tutti e potrei continuare a scrivere, torno a ripetere che è un discorso soggettivo : grandezollo può effettuare un 3x6 al massimo dell'intensità e con tecnica impeccabile,tenute presenti le cose che scritto prima..oppure può effettuare un 3x6 con un carico minimo,evitando magari il cedimento e facendolo alla cxxxo di cane. Ma non mi si piò venire a dire che una scheda intensiva dipenda dal suo volume,sono due parametri distinti e a se stanti,l'uno non dipende dall'altro. Come ho scritto in un precedente post,è utile il paragone tra un centometrista e un maratoneta.Adesso secondo voi chi è fra i due che nella propria attività sviluppa intensità??Non di certo il secondo nonostante sopporta un volume di lavoro moooolto più elevato rispetto al primo,che invece fa il tutto in una decina di secondi. Io personalmente credo di non sbagliare a pensare così..se lo faccio mi metto nell'umiltà di ascoltare chi ne sa piu di me.

[Manx]

Sono d'accordo su quanto dici, io stesso piu' volte ho affermato e discusso queste cose. Un'unica cosa, ma è un qualcosa che crediamo io e menez piu' che altro ma che ha una certa logica: a nostro avviso l'intensità è data anche dal volume di lavoro (sembra paradossale )...ma un allenamento di 20 serie è per forza di ragione piu' "intenso" di uno da 10 (a parità di muscolo allenato, di atleta, condizioni di esso e di metodica di lavoro svolta).
Inoltre l'intensità massima è data anche e soprattutto dall'1RM e cmq questo concetto di intensità è labile e "poco"(o difficilmente) determinabile una volta per tutte. Inoltre l'intensità va anche rapportata al proprio SNC, che viene fortemente sollecitato in certi allenamenti con certe tecniche.

Detto questo la scheda di grandezollo magari puo' essere aggiustata, ma malvagia non mi pare. Se poi lui ci si trova bene, recupera, ecc...bla bla bla...che continui pure cosi'.

[grandezollo]

vi ringrazio per le varie spiegazioni
vi metto la scheda per intero
accetto molto volentieri correzioni e consigli




lunedi

panca piana
4x5 l'ultima serie scalata immediata del 30% e via fino al cedimento 120"

parallele
3x6 90"

Superserie panca alta 2x6
croci panca inclinata 2x10 60-90"

curl bilancere
3x5 -30% come panca piana 120"

superserie panca scott 2x6 60-90"
cavi alti 2x12


martedi
squat 3x5 -30% 120"
superserie pressa 3x8 90"
leg ext 3x12

leg curl
4x6
stacchi gambe tese
2x10

stand calf
4x12-15

giovedi

lento avanti
4x5 con l'ultima serie in stripping 120"
tirate al mento
3x6 90"
superserie alz laterali 3x8
alz frontali 3x8

panca stretta
3x5 ultima serie stripping 120"
superserie french press 3x6
cavo 3x12 90"


venerdi

stacchi
4x5 120"
trazioni prone
4x6 ultima serie 2 negative molto lente 120"
rematore bilancere
8 8 8 90"
superserie lat machine 2x6 60-90"
pulley 2x10
alz. a 90
3x12 60"
addome 8-10 serie con sovraccarico

[tozzy]

Sono d'accordo su quanto dici, io stesso piu' volte ho affermato e discusso queste cose. Un'unica cosa, ma è un qualcosa che crediamo io e menez piu' che altro ma che ha una certa logica: a nostro avviso l'intensità è data anche dal volume di lavoro (sembra paradossale )...ma un allenamento di 20 serie è per forza di ragione piu' "intenso" di uno da 10 (a parità di muscolo allenato, di atleta, condizioni di esso e di metodica di lavoro svolta).
Inoltre l'intensità massima è data anche e soprattutto dall'1RM e cmq questo concetto di intensità è labile e "poco"(o difficilmente) determinabile una volta per tutte. Inoltre l'intensità va anche rapportata al proprio SNC, che viene fortemente sollecitato in certi allenamenti con certe tecniche.

Quoto..Forse parliamo dello stesso concetto ma con lingue diverse. L'unica cosa in cui non mi ritrovo è che il volume che tu includi parlando di intensità, può darti a livello estetico un classico effetto "pump" e dunque suddetto volume lo interpreti come un allenamento migliore e, come dicevi, meglio 20 che non 10. Su questo non ci piove, ma credo che solo la scienza e in particolare la fisiologia possano rispondere al mio ulteriore cruccio:" Il volume è strettamente collegabile se non precursore dell'ipertrofia/iperplasia muscolare??" Ai posteri l'ardua sentenza.

Detto questo la scheda di grandezollo magari puo' essere aggiustata, ma malvagia non mi pare. Se poi lui ci si trova bene, recupera, ecc...bla bla bla...che continui pure cosi'.

Perfetto.

[Manx]

vi ringrazio per le varie spiegazioni
vi metto la scheda per intero
accetto molto volentieri correzioni e consigli




lunedi

panca piana
4x5 l'ultima serie scalata immediata del 30% e via fino al cedimento 120"

parallele
3x6 90" se vuoi "intensificare" usa un sovraccarico e fai una sosta in basso di 2" ad ogni rip. Se è "troppo" una settimana solo sosta a corpo libero e quella dopo solo sovraccarico

Superserie panca alta 2x6
croci panca inclinata 2x10 60-90"
io farei 3 giri di SS

curl bilancere
3x5 -30% come panca piana 120"

superserie panca scott 2x6 60-90"
cavi alti 2x12
3 giri


martedi
squat 3x5 -30% 120"
superserie pressa 3x8 90"
leg ext 3x12

leg curl sdraiato
4x6 10 8 6 6
stacchi gambe tese
2x10 3 serie

stand calf
4x12-15
aggiungi 2-3 serie da seduto da 20-40rip

giovedi

lento avanti
4x5 con l'ultima serie in stripping 120"
tirate al mento
3x6 90" farei 5 5 5,lente, a 60" con ultima rip dell'ultima serie isometria di almeno 10"
superserie alz laterali 3x8 10/12 rip
alz frontali 3x8 presa hummer 10/12 rip

panca stretta
3x5 ultima serie stripping 120"
superserie french press 3x6
cavo 3x12 90"


venerdi

stacchi
4x5 120" 5 4 4 3
trazioni prone
4x6 ultima serie 2 negative molto lente 120"+ sovraccarico
rematore bilancere
8 8 8 90" farei 10 8 6 6
superserie lat machine 2x6 60-90"
pulley 2x10
alz. a 90
8 8 8 60"
addome 8-10 serie con sovraccarico

mancano alcuni recuperi e in questo contesto "intenso" non sono dettagli.

[grandezollo]

bè grazie manx ottimi consigli mi piacciono le modifiche

[S3t]

e allora se non la sai neanche tu perchè cerchi di rispondere proprio su questo tema?? o si sa o non si sa..!

Rispondere e discuterne non mi sembra vietato...a differenza tua, però, non mi sono permesso di dire a nessuno che "lui non conosce" o "lui non sa"...

[grandezollo]

questa settimana ho cambiato la scheda ho fatto qualche modifica da tenere per 4 settimane
che ne dite?




lunedi

panca piana
4x5 ultima serie 2 forzate 120"

parallele
3x6+sovraccarico ultima serie mollo il peso e vado a cedimento 90"

panca alta 3x8 90"
croci panca inclinata 3x10-12 60"

curl bilancere
4x5 ultima serie 2forzate 90"

panca 70° manubri non alternati 10 8 6 60" poi dopo 90" ripeto il giro al contrario


martedi
squat 4x5 120"
pressa 3x8 ultima serie scarico il 30% e vado a cedimento 90"
affondi 3x6 90"

leg curl
4x6 90"
stacchi gambe tese
3x8 90"

stand calf
4x12-15 60"
calf seduto
2x20 45"

giovedi

lento avanti
4x5 con l'ultima serie con 2 forzate 120"
tirate al mento
5 5 5 discesa molto lenta 90"
alzate laterali
10 8 6 60" poi 90" secondi e ripeto il giro al contrario
alzate a 90
3x8 60"

panca stretta
3x5 120"
french press
3x6 ultima serie scalata 30% 90"
kick back
3x12 60"


venerdi

stacchi
5 4 4 3 120"
trazioni prone
4x6+sovraccarico ultima serie mollo il peso e vado fino al cedimento 120"
rematore bilancere
10 8 6 90"
pulley
3x8 60"
campana
2x12 60"

addome 8-10 serie con sovraccarico

[grandezollo]

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