Domanda allenamento

[AnimalDani]

salve a tutti... vorrei chiedervi potete farmi una scheda di allenamento per aumento massa? (peso 70kg e sono alto 1.73) ho provato ha farmi fare scheda da un personal ma non è capace! grazie mi alleno 3 giorni alla settimana

[Sean]

Non si fanno schede da zero. Posta un tuo schema e su quello si interverrà. Dai un'occhiata ai 3ds in rilievo in questa sezione e a quelli nella sezione "in Nota" sempre qua in Allenamento.

[AnimalDani]

posto mia scheda per eventuali correzioni o camibiamenti ( peso 70kg e sono alto 1.73 AUMENTO MASSA)

Lunedì (addome petto tricipiti)
leg pull-in 2x25
crunch 2x25
panca inclinata 3x6
croci panca inclinata 2x20
panca piana 5x4,4,15,20,20
extension kambered 5x4,4,12,20,20 (tricipiti)
spinte al pulley 2x20
piegamenti tricipiti 5xmax

DOMENICA (gambe)
squat 3x6
orizzontal press 5x4,4,12,20,20
affondi 4x10
leg extension 2x20
leg curl 3x6
orizontal calf press 2x20
seated calf machine 3x20

venerdì ( spalle polpacci)
crunch 2x25
adominal machine 4x20
lento sopra 6x4,4,4,12,20,20
alzate laterali 5x4,4,12,20,20
tirate al mento 5x4,4,12,20,20
orizontal calf press 3x20
seated calf machine 3x30

mercoledi (dorso bicipiti)
front lat machine 7x4,4,4,12,20,20
vertical row 4x4,4,20,20
pulley basso 4x4,4,20,20
pull al lat machine 3x10,15,20
hyperextension 5x15
scrollate di spalle con manubri 5x4,4,12,20,20
panca scott con manubri 5x4,4,12,20,20
bicipiti a martello 4x4,4,20,20

---------- Post added at 12:45:42 ---------- Previous post was at 12:11:37 ----------

posto mia scheda per eventuali correzioni o camibiamenti ( peso 70kg e sono alto 1.73 AUMENTO MASSA)

Lunedì (addome petto tricipiti)
leg pull-in 2x25
crunch 2x25
panca inclinata 3x6
croci panca inclinata 2x20
panca piana 5x4,4,15,20,20
extension kambered 5x4,4,12,20,20 (tricipiti)
spinte al pulley 2x20
piegamenti tricipiti 5xmax

DOMENICA (gambe)
squat 3x6
orizzontal press 5x4,4,12,20,20
affondi 4x10
leg extension 2x20
leg curl 3x6
orizontal calf press 2x20
seated calf machine 3x20

venerdì ( spalle polpacci)
crunch 2x25
adominal machine 4x20
lento sopra 6x4,4,4,12,20,20
alzate laterali 5x4,4,12,20,20
tirate al mento 5x4,4,12,20,20
orizontal calf press 3x20
seated calf machine 3x30

mercoledi (dorso bicipiti)
front lat machine 7x4,4,4,12,20,20
vertical row 4x4,4,20,20
pulley basso 4x4,4,20,20
pull al lat machine 3x10,15,20
hyperextension 5x15
scrollate di spalle con manubri 5x4,4,12,20,20
panca scott con manubri 5x4,4,12,20,20
bicipiti a martello 4x4,4,20,20

[Marco the master]

L'addome meglio se allenato alla fine...è una scheda abbastanza insolita e qualcosina andrebbe rivisto,cmq mancano i recuperi,obbiettivi e anzianita di allenamento.

[AnimalDani]

mi alleno da 7 mesi e ho 17 anni puoi dirmi cosa c'è da modificare?? grazie

[S3t]

troppe serie per esercizi complementari...poche per i fondamentali...volume sballato e scelta esercizi abbastanza insensata...aspetta che te la rivedo va...

---------- Post added at 14:45:04 ---------- Previous post was at 14:36:13 ----------

A)
Piana 6 6 8 8 10
Spinte panca 30° SS panca 30° bil 3x6/8+10
Dip 3xmax
croci piana 3x10

panca stretta 6 6 8 8
french press 4x8
pushdown 3x12

B)

squat 6 6 8 8
pressa 4x8/10
affondi 3x10
leg ext SS leg curl 3x10+10
stacchi GT 10 8 8 6
calf man SS calf pressa 3x10+20

crunch inverso 3x12

C)
Military press 6 8 8 10
tirate al mento 4x6/8
alzate laterali unilaterali 3x10
alzate 90° SS alzate frontali 3x10+10
scrollate 3x12

crunch declinata 4x12
twist russi declinata 3x10/12

D)
Stacco 6 4 4 3
rematore bil 4x8
trazioni SS lat machine 8+10
pulley SS low row 3x10+12

curl bilanciere 6 6 8 10
curl manubri panca 60° 3x10
hammer singolo 2x12

com'è?

[Manx]

troppe serie per esercizi complementari...poche per i fondamentali...volume sballato e scelta esercizi abbastanza insensata...aspetta che te la rivedo va...

---------- Post added at 14:45:04 ---------- Previous post was at 14:36:13 ----------

com'è?

sospetto l'utente sia un neofita...e una tabella (buona) cosi' complessa la reputo poco idonea.

[S3t]

uhm si manx forse hai ragione...aspetta che la semplifico...

---------- Post added at 15:18:17 ---------- Previous post was at 15:14:13 ----------

sospetto l'utente sia un neofita...e una tabella (buona) cosi' complessa la reputo poco idonea.

A)
Piana 6 6 8 8
Spinte panca 30° 3x8
Dip 3xmax
croci piana 3x10

panca stretta 6 6 8 8
french press 3x8
pushdown 2x12

B)

squat 6 6 8 8
pressa 4x8/10
affondi 3x10
leg ext SS leg curl 3x10+10
calf pressa 3x12

crunch inverso 3x12

C)
Military press 6 8 8 10
tirate al mento SS alzate laterali 3x6/8+10
alzate 90° 3x10
scrollate 3x12

crunch +sovraccarico 4x12
twist + sovraccarico 3x10

D)
Stacco 6 4 3 2
rematore bil 4x8
trazioni 3xmax
pulley 3x10

curl bilanciere 6 6 8 10
curl manubri alternati 3x8
hammer cavi 2x12
[/QUOTE]

può andare secondo te ora?

[AnimalDani]

grazie mille ma nella scheda che o postato cosa c'è che non va? c'è stato un bel cambiamento di scheda

[S3t]

grazie mille ma nella scheda che Ho postato cosa c'è che non va? c'è stato un bel cambiamento di scheda

beh era un pò un minestrone di esercizi abbinati senza troppa logica...

[AnimalDani]

grazie la provo settimana prossima e ti faccio sapere.. pero ci sono 2 problemi il
1. non so cosa vuol dire 3x6/8 +10 ( se riesco arrivo fino a 10?)
2 Vorrei rimuovere un po di pancetta senza perdere massa (si nota solo quando sto seduto per farti capire)

[S3t]

grazie la provo settimana prossima e ti faccio sapere.. pero ci sono 2 problemi il
1. non so cosa vuol dire 3x6/8 +10 ( se riesco arrivo fino a 10?)
2 Vorrei rimuovere un po di pancetta senza perdere massa (si nota solo quando sto seduto per farti capire)

1) tirate al mento SS alzate laterali 3x6/8+10 è una superserie, quindi devi prima eseguire 6/8 ripetizioni di tirate al mento (presa larga, media o stretta è indifferente, scegli tu...), poi posi il bilanciere e subito prendi due manubri dal peso che stabilisci tu ed esegui 10 ripetizioni...poi riposi per 90" e ripeti ancora il giro per due volte...

2) fare massa e definirsi (o dimagrire) non è possibile in quanto per perdere peso (ricorda che non esiste il dimagrimento localizzato, quindi non possiamo decidere noi dove e come perdere adipe, se suoi fianchi, cosce, pancia ecc...) serve una dieta ipocalorica abbinata all'esercizio fisico con i pesi (questi per mantenere almeno la massa magra senza intaccarla più di tanto anche se di conseguenza un pò ne perderai...è normale) e al cardio (corsa in fascia lipolitica post-workout con i pesi per 20/25 minuti opppure HIIT per 10/15minuti...prova a cercare sul forum delle info). Una dritta: non fare l'errore di stravolgere la scheda che adotti per la massa alzando le ripetizioni a 15/20/30 colpi con pesi più bassi (come si vede e sente spesso in giro per le palestra e per il forum) e allungando il workout a dismisura...ANZI, mantienila così com'è (al massimo riduci un pò l'intensità...qui se hai bisogno posso rivedertela per questo scopo)

[AnimalDani]

---------- Post added at 15:18:17 ---------- Previous post was at 15:14:13 ----------




A)
Piana 6 6 8 8
Spinte panca 30° 3x8
Dip 3xmax
croci piana 3x10

panca stretta 6 6 8 8
french press 3x8
pushdown 2x12

B)

squat 6 6 8 8
pressa 4x8/10
affondi 3x10
leg ext SS leg curl 3x10+10
calf pressa 3x12

crunch inverso 3x12

C)
Military press 6 8 8 10
tirate al mento SS alzate laterali 3x6/8+10
alzate 90° 3x10
scrollate 3x12

crunch +sovraccarico 4x12
twist + sovraccarico 3x10

D)
Stacco 6 4 3 2
rematore bil 4x8
trazioni 3xmax
pulley 3x10

curl bilanciere 6 6 8 10
curl manubri alternati 3x8
hammer cavi 2x12
[/QUOTE]
ok grazie quindi adesso utilizzo questa come scheda? comunque avevo presente il significato di super serie ma non capivo cosa era il +10..grazie mille dell'aiuto, un altra cosa che volevo chiederti era come pausa tra una serie e l'altra faccio 60 secondi o di più?

[S3t]

---------- Post added at 15:18:17 ---------- Previous post was at 15:14:13 ----------




A)
Piana 6 6 8 8 120"
Spinte panca 30° 3x8 90"
Dip 3xmax 90"
croci piana 3x10 60"

panca stretta 6 6 8 8 90"
french press 3x8 60"
pushdown 2x12 60"

B)

squat 6 6 8 8 1120"
pressa 4x8/10 90"
affondi 3x10 60"
leg ext SS leg curl 3x10+10 60"
calf pressa 3x12 60"

crunch inverso 3x12 45"

C)
Military press 6 8 8 10 120"
tirate al mento SS alzate laterali 3x6/8+10 90"
alzate 90° 3x10 60"
scrollate 3x12 60"

crunch +sovraccarico 4x12 60"
twist + sovraccarico 3x10 60"

D)
Stacco 6 4 3 2 120"
rematore bil 4x8 90"
trazioni 3xmax 90"
pulley 3x10 60"

curl bilanciere 6 6 8 10 90"
curl manubri alternati 3x8 60"
hammer cavi 2x12 60"

ok grazie quindi adesso utilizzo questa come scheda? comunque avevo presente il significato di super serie ma non capivo cosa era il +10..grazie mille dell'aiuto, un altra cosa che volevo chiederti era come pausa tra una serie e l'altra faccio 60 secondi o di più?[/QUOTE]

ho inserito i recuperi...

---------- Post added at 13:50:24 ---------- Previous post was at 13:47:24 ----------

ho inserito i recuperi...ora dovrebbe essere completa!
Nelle superserie l'importante è che i due esercizi siano svolti uno subito dopo l'altro (anche se nulla ti vieta di prenderti una micro pausa giusto per recuperare fiato), poi dopo averli svolti entrambi puoi aspettare 60" come 90" o 70"...dipende dalla tua capacità di recupero. Magari le prime volte stai sui 90" fra SS, poi al massimo se vedi che è troppo accorci a 70" o 60"...dipende da te, vai a sensazione.

[AnimalDani]

ci sono alcuni esercizi che non so come si fanno tipo "Military press" "twist + sovraccarico" "hammer ai cavi" "trazioni 3xmax" "pushdown".. un altra cosa ma i bicipiti li facccio tutti e deu uguali solo che in un esercizio bisogna farli alternati?