progetto futuro forza

[Simone_142]

successivamente alla mia scheda di massa vorrei fare 4-6 settimane di forza, ma non ho mai fatto una scheda di forza ho provato a organizzarne una secondo il 5x5:
GIORNO A:
squat 5x5
Panca 5x5
Rematore bilancere 5x5
Trazioni 5x5
Curl 3x8-6

GIORNO B:
Stacco 5x5
Dip. 5xmax
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 5x5
Leg curl 4x8-6

GIORNO C:
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore bilancere 5x5
Trazioni presa inversa stretta 5x5
Alzate frontali 4x6

cosa ne pensate? consigli e correzioni sono ben accette anche perchè sono abbastanza inesperto in questo ambito nonostante ho letto molti post.
grazie del continuo aiuto che mi offrite

[lopitu94]

Da quanto ti alleni!? Massimali?!

[Simone_142]

mi alleno da due anni ma seriamente da soli 4 mesi.

[lopitu94]

Innanzitutto devi imparare bene la tecnica degli esercizi! Io direi di fare una bella multi basata sui fondamentali per imparare bene la tecnica e magari impostare un ciclo di progressione di 4 settimane!

[Simone_142]

per la tecnica, anche se l'anno precedente non spingevo per niente, mi sono impegnato a ottimizzarla. quindi penso di aver acquisito una buona tecnica però leggevo che essendo la prima scheda di forza sarei potuto stare sulle 5 ripetizioni basandomi sul bill starr

[Manx]

diciamo che lo schema 5x5 è piu' ibrido che studiato per la forza max.

[Simone_142]

quindi per aumentare un po i carichi cosa mi consigliereste più un ibrido o una scheda di forza, ricordo che non ho mai fatto una scheda di forza.
è un onore manx che mi rispondi, ho grande stima di te.

[Manx]

ma che onore se vuoi aumentre piu' "velocemente" i carichi devi fare un programma specifico per la forza max...poi dipende anche dal tuo livello. Se vuoi tenere la tabella proposta ok, ma farei qualche modifica aggiungendo piu' lavoro "pompante" in qualche ex. Rispondo solo ora...poiché avevo perso di vista il 3d

[Simone_142]

ok, allora è andata per la tua proposta, non vorrei chiederti troppo ma mi daresti una mano a modificare quella che ho scritto? grazie mille

[Manx]

volentieri, pero' + tardi (sempre che non passi qualcuno prima).

[Simone_142]

sisi tranquillo quando hai voglia non c'è nessuna fretta

[Manx]

successivamente alla mia scheda di massa vorrei fare 4-6 settimane di forza, ma non ho mai fatto una scheda di forza ho provato a organizzarne una secondo il 5x5:

GIORNO A:
squat 5x5
Leg curl sdraiato 10 8 6
Panca 5x5
alterna ordine dello squat con la panca
Rematore bilancere 5x5
Curl 3x8-6

GIORNO B:
Stacco 5x5
Trazioni farei 4 serie da 6/8 rip con sovraccarico se riesci. Possibilmente presa prona.
alterna l'ordine delle trazioni con quello dello stacco.
Dip. 5xmax 3-4 serie come trazioni
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 12 10 8


GIORNO C:
Squat 5x5 Squat frontale 10 8 6
Panca 5x5 Panca a 45 bilanciere 10 8 6
anche qui alterna
Rematore bilancere o rematore manubrio o pulley basso 12 10 8
Trazioni presa inversa stretta 5x5 4 serie da 6/8 vedi tu se farle prima del rematore, oppure alterna
Alzate frontali 4x6 togli e metti un ex per i delts posteriori, come alzate a 90 8 8 8

cosa ne pensate? consigli e correzioni sono ben accette anche perchè sono abbastanza inesperto in questo ambito nonostante ho letto molti post.
grazie del continuo aiuto che mi offrite

ho rivisto un po' la tabella senza stravolgerla del tutto, pero' sinceramente non mi convince troppo

[Simone_142]

grazie mille, come mai non ti convince molto?