Consigli per allenamento - obiettivo massa/potenziamento

[Sidmarko]

Età 24
Altezza 188 cm
Peso 80 kg
Inizio allenamento Febbraio 2012
Obiettivo potenziamento muscolare parte superiore.
Giorni di allenamento MER-SAB

Ciao Ragazzi, ho da pochissimo iniziato ad affacciarmi sul mondo della palestra. Non ho particolari obiettivi e ho poco tempo da dedicarci (2 sedute a settimana da circa un'ora), ma vorrei chiedere a voi esperti come posso fare per ottimizzare al meglio il poco tempo a disposizione in modo da potenziare, almeno un po', il mio fisico. Non ho interesse ad incrementare la massa della gambe, ma solo spalle, braccia, petto e addominali. Insomma i muscoli dalla vita in sù . In palestra mi hanno dato una scheda ma è la solita tabellina generica e poco studiata.


Non sono dotato di particolare forza fisica e ho il classico fisico asciutto.
Vi posto una foto recente per farvi capire come sono, almeno potete capire meglio come posso lavorare e se ho margini di miglioramento.
Grazie

[Alessandro33]

Benvenuto!Intanto inizia a postare la tabella che ti hanno rifilato in palestra e a leggerti i post utili all'interno della sezione

[Sidmarko]

Benvenuto!Intanto inizia a postare la tabella che ti hanno rifilato in palestra e a leggerti i post utili all'interno della sezione

Ecco qua la scheda che mi hanno propinato in palestra per il primo mese:

MUSCOLARE: 5 serie - rip: 10-8-6-4-4 - %carico: 90% MAX - REc: 1.30 min - VEL: LENTA
CARDIO: %CARICO: 70% S.A. - VEL: LENTA

1^ allenamento
1.piegamento A.S.
2.spalla
3.bicipite
4.addominale
5.splla
6.tricipite
7.spalla
8.bicipite
9.10'cardio

2^allenamento
1.piegamento A.S.
2.pettorale
3.dorso
4.pettorale
5.dorso
6.torsioni tronco
7.bicipite
8.tricipite
9.10 min cardio

3^allenamento(mai fatto perché non mi interessano gambe e gioco a calcio)
1.6' cardio
2.affondi front.
3.quadricipite
4.flessioni laterali tronco
5.gluteo
6.femorale
7.lombare
8.tricipite della sura
9.10min cardio

4^allenamento
1.Piegamento A.S.
2.Pettorale
3.Spalle
4.Dorsale
5.Addominale
6.Pettorale
7.Bicipite
8.Tricipite
9.10 min cardio

Come posso modificarlo per renderlo più idoneo a ciò che voglio farlo, ora che l'ho fatto per un mese?

[Mikael Delmastro]

Ciao e benvenuto.
La scheda è orrenda tutto 10-8-6-4-4, non si capisce che esercizzi sono, poi le gambe vanno sempre allenate.
Guarda questo link http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento
a mio parere fa al caso tuo.

[Sidmarko]

Ciao e benvenuto.
La scheda è orrenda tutto 10-8-6-4-4, non si capisce che esercizzi sono, poi le gambe vanno sempre allenate.
Guarda questo link http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento
a mio parere fa al caso tuo.

interessante! potrei cominciare con questo,

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

ma mi spieghi un po' come interpretarlo? con che peso devo farli i dodici colpi, massimali?

[Senpai]

Infatti e' una str****ta bell'e'buona quella di darti una scheda che preveda percentuali di massimale !
E' un mese che t'alleni come diavolo fai a conoscerli !
Piramidali poi ?!??!?
Mah ?!
Cacchio , i trainer delle pale nn li capiro' mai !
Segui il link indicato , prima hai bisogno di ri/condizionare il tuo fisico , pooooooooi , in seguito , avendoci lavorato sopra potrai (conoscendoti) applicare percentuali di carico e tecniche d'allenamento + specifiche.
Un consiglio , nn tralasciare fin dall'inizio gli esercizi base , panca , stacco , squat e trazioni , con carichi adeguati s'intende , ma falli , acquisisci la tecnica , le macchine saranno pure comode ma i BIG sono insostituiBBili !

[Sidmarko]

Infatti e' una str****ta bell'e'buona quella di darti una scheda che preveda percentuali di massimale !
E' un mese che t'alleni come diavolo fai a conoscerli !
Piramidali poi ?!??!?
Mah ?!
Cacchio , i trainer delle pale nn li capiro' mai !
Segui il link indicato , prima hai bisogno di ri/condizionare il tuo fisico , pooooooooi , in seguito , avendoci lavorato sopra potrai (conoscendoti) applicare percentuali di carico e tecniche d'allenamento + specifiche.
Un consiglio , nn tralasciare fin dall'inizio gli esercizi base , panca , stacco , squat e trazioni , con carichi adeguati s'intende , ma falli , acquisisci la tecnica , le macchine saranno pure comode ma i BIG sono insostituiBBili !

Quindi seguo la schede di cui sopra e continuo con i pesi che ad ora mi sembrano adatti al mio corpo e non mi indolenziscano troppo?

[Senpai]

Beh no aspetta , condizionarsi vuol dire anche "maltrattarsi" un pochetto .
Devi fare fatica , senza spaccarti chiaramente ma contemporaneamente devi imaprare a testare i tuoi limiti e a spostarli un po' piu' in la di volta in volta.
E' ovvio che se nn fatichi nn migliori !
Leggi in ogni caso i thread in nota , ti risolveranno molti dubbi e scoprirai che parecchie cose che si dicono nelle palestre sono solo leggende.

[Sidmarko]

Beh no aspetta , condizionarsi vuol dire anche "maltrattarsi" un pochetto .
Devi fare fatica , senza spaccarti chiaramente ma contemporaneamente devi imaprare a testare i tuoi limiti e a spostarli un po' piu' in la di volta in volta.
E' ovvio che se nn fatichi nn migliori !
Leggi in ogni caso i thread in nota , ti risolveranno molti dubbi e scoprirai che parecchie cose che si dicono nelle palestre sono solo leggende.

Ok, grazie . So che può sembrare ridicolo chiederlo, ma cosa ne pensi del mio fisico? Ha margini di miglioramento, anche se è cosi asciutto? A me interessa soprattutto "gonfiare" un po' i pettorali

[Senpai]

L'unico limite e' la tua volonta' .
E' cmq un bene che tu nn abbia addosso "zavorra" , puoi cominciare da subito a massificare senza farti troppe para sul lardo.
A proposito sappi , che tanto che massa quanto definizione si fanno a tavola , quindi e' fondamentale seguire una corretta alimentazione se vuoi crescere.
Un altro appunto circa le zampe che saresti intenzionato a trascurare , nn farlo , la spinta ormonale che da un buon WO di gambe nn e' trascurabile !
Posta il piano alimentare in sezione e segui i consigli che riceverai.
E come si dice su BW...magna e spingi !