Per la dieta non sono sicuramente il più competente in senso culturistico, perciò è meglio se ti consiglia chi ne sa più di me (sono, infondo un hp + 7 al 10-12% b.f., perciò, ovvio, se vuoi fare il bber devi aspirare a di più 
).
Comunque se il tuo obiettivo è quello di "alzare" è normale che dopo un po' di 5x5 tu abbia raggiunto lo stallo.
Vero è il fatto di aumentare peso ad ogni seduta, ma funziona solo per un principiante, dopo un po' (quanto dipende da te) occorre lavorare sulle progressioni.
Finora fondalmentalmente tu hai fatto quello che, nel PL, può essere definito "volume" (sì, 6x6 è già da considerarsi volume, visto che il picco, sono serie che si aggirano sulle 2-4 reps).
Potresti provare una prima progressione, da eseguire solo sui fondamentali (panca, stacco, squat...se vuoi anche lento avanti)...una piuttosto base...per esempio.
1° settimana : 4x5 2' recupero
2° settimana: 6x3 2'-2'30'' recupero
3° settimana: 8x2 3' recupero
4° settimana: 10x1 3'30''-4' recupero
ho scritto prima il numero delle serie, poi quello delle ripetizioni perciò inizi facendo 4 serie da 5 rep la prima settimana e alla fine ne fai ben 10 singole la quarta, esatto, hai capito bene.
Ovvio, per farlo bene dovresti eseguire ogni settimana con percentuali diverse sul tuo massimale, per dire, cominciare chessò, col 60% la prima e finire con il 90% circa la quarta (ovvio, più alti sono i massimali più sarebbe difficile se non impossibile fare un 10x1 al 90%, ma questo per ora non ci interessa).
Adesso come hai detto non lo sai, perciò non stare a provarlo...anche perchè per provare i massimali occorre una certa dose di tecnica e farlo senza conoscerla è il modo per farsi del male.
Per ora limitati a seguire questa progressioncina di un mese aumentando di volta in volta in carichi.
Dovresti riuscirci perchè è vero che i pesi aumentano, ma è anche vero che diminuisce il volume di lavoro e, cosa più importante, aumentano anche i recuperi di volta in volta.
Una volta fatto questo, allora, prova i tuoi massimali e poi, sulla base di quanto ottieni sarai pronto ad una nuova progressione con dati più precisi. Per ora non fissarti sul peso, prendi questa come un'occasione per perfezionare la tecnica, filmati, riguardati, guarda filmati, chiedi consigli, posta video, rompi i coglioni alla gente, non aver paura...siamo qui apposta.
Poi, come già ti hanno detto, se il tuo obbiettivo è alzare la monofrequenza non è una scelta ottimale, almeno a mio avviso e di chi te l'ha detto, ovvio.
potresti perciò fare squat e panca 2 volte alla settimana e stacco 1...addirittura è possibile anche fare panca 3 volte a settimana, squat 2 e stacco 1 (alla sheiko, per dire, ma per ora non azzardiamo).
Questo è possibile fondamentalmente perchè nell'allenamento della forza si cerca sempre di preservare una situazione alattacida e, pertanto, i muscoli non vengono completamente esauriti in ogni sessione e possono nuovamente lavorare nella successiva (entro certi limiti e con determinati accorgimenti, ovvio...poi se fai i massimali tutti i giorni è un altro paio di maniche, ma non è manco una cosa da furbi ).
Un classico esempio è il seguente
A) Panca
Squat (o variante)
B) Stacco
(Variante panca facoltativo)
C) Squat
Panca (o variante)
Ovviamente ora mi chiederai..."e se seguo la tua progressione che faccio...faccio la stessa due volte a settimana su squat e panca?" No, perchè, nel caso della multifrequenza in genere si usano i richiami, ovvero in genere schemi fissi, poco voluminosi e anche poco pesanti utilizzati per preservare il gesto ed allenarlo (perchè, contrariamente a quanto si può pensare comunemente, la forza è una qualità neurale prima che muscolare e si affina anche e soprattutto attraverso la pratica e non solo con l'ipertrofia dei tessuti)
Quindi:
A) Panca (progressione 4x5-6x3 etc)
Squat richiamo (6x2 - 3 a carico fisso)
B) Stacco (progressione)
C) Squat (progressione)
Panca richiamo
C'è chi nei richiami invece preferisce allenare una variante dello stesso esercizio...ma anche lì sono scelte personali.
Io, che sono un pallossissimo amante del "la pratica rende perfetti", quando voglio allenare un'alzata eseguo quella fino al vomito e le varianti le lascio come eventuali esercizi di assistenza, ma questo è Razor983 che è diverso da blindevil7.
Sta storia dei richiami puoi non farla subito, magari lasciala come spunto per la prossima volta...intanto prova sta progressione, lavora LA TECNICA e vedi come ti trovi, poi facci sapere.
Cosa importante: FILMATI E RIGUARDATI.
Così facendo, ad esempio, sono riuscito a vedere dove sbagliato, ed ho aggiunto oltre 20kg al mio massimale di squat, solo perchè prima lo facevo male (rischiando ogni volta di farmi male alla schiena, mentre ora sollevo molto di più e la mia schiena non mi dà mai un dolore).
ORA VA' E PIEGA LE SBARRE!
). Comunque se il tuo obiettivo è quello di "alzare" è normale che dopo un po' di 5x5 tu abbia raggiunto lo stallo.
Vero è il fatto di aumentare peso ad ogni seduta, ma funziona solo per un principiante, dopo un po' (quanto dipende da te) occorre lavorare sulle progressioni.
Finora fondalmentalmente tu hai fatto quello che, nel PL, può essere definito "volume" (sì, 6x6 è già da considerarsi volume, visto che il picco, sono serie che si aggirano sulle 2-4 reps).
Potresti provare una prima progressione, da eseguire solo sui fondamentali (panca, stacco, squat...se vuoi anche lento avanti)...una piuttosto base...per esempio.
1° settimana : 4x5 2' recupero
2° settimana: 6x3 2'-2'30'' recupero
3° settimana: 8x2 3' recupero
4° settimana: 10x1 3'30''-4' recupero
ho scritto prima il numero delle serie, poi quello delle ripetizioni perciò inizi facendo 4 serie da 5 rep la prima settimana e alla fine ne fai ben 10 singole la quarta, esatto, hai capito bene.
Ovvio, per farlo bene dovresti eseguire ogni settimana con percentuali diverse sul tuo massimale, per dire, cominciare chessò, col 60% la prima e finire con il 90% circa la quarta (ovvio, più alti sono i massimali più sarebbe difficile se non impossibile fare un 10x1 al 90%, ma questo per ora non ci interessa).
Adesso come hai detto non lo sai, perciò non stare a provarlo...anche perchè per provare i massimali occorre una certa dose di tecnica e farlo senza conoscerla è il modo per farsi del male.
Per ora limitati a seguire questa progressioncina di un mese aumentando di volta in volta in carichi.
Dovresti riuscirci perchè è vero che i pesi aumentano, ma è anche vero che diminuisce il volume di lavoro e, cosa più importante, aumentano anche i recuperi di volta in volta.
Una volta fatto questo, allora, prova i tuoi massimali e poi, sulla base di quanto ottieni sarai pronto ad una nuova progressione con dati più precisi. Per ora non fissarti sul peso, prendi questa come un'occasione per perfezionare la tecnica, filmati, riguardati, guarda filmati, chiedi consigli, posta video, rompi i coglioni alla gente, non aver paura...siamo qui apposta.
Poi, come già ti hanno detto, se il tuo obbiettivo è alzare la monofrequenza non è una scelta ottimale, almeno a mio avviso e di chi te l'ha detto, ovvio
.potresti perciò fare squat e panca 2 volte alla settimana e stacco 1...addirittura è possibile anche fare panca 3 volte a settimana, squat 2 e stacco 1 (alla sheiko, per dire, ma per ora non azzardiamo).
Questo è possibile fondamentalmente perchè nell'allenamento della forza si cerca sempre di preservare una situazione alattacida e, pertanto, i muscoli non vengono completamente esauriti in ogni sessione e possono nuovamente lavorare nella successiva (entro certi limiti e con determinati accorgimenti, ovvio...poi se fai i massimali tutti i giorni è un altro paio di maniche, ma non è manco una cosa da furbi
).Un classico esempio è il seguente
A) Panca
Squat (o variante)
B) Stacco
(Variante panca facoltativo)
C) Squat
Panca (o variante)
Ovviamente ora mi chiederai..."e se seguo la tua progressione che faccio...faccio la stessa due volte a settimana su squat e panca?" No, perchè, nel caso della multifrequenza in genere si usano i richiami, ovvero in genere schemi fissi, poco voluminosi e anche poco pesanti utilizzati per preservare il gesto ed allenarlo (perchè, contrariamente a quanto si può pensare comunemente, la forza è una qualità neurale prima che muscolare e si affina anche e soprattutto attraverso la pratica e non solo con l'ipertrofia dei tessuti)
Quindi:
A) Panca (progressione 4x5-6x3 etc)
Squat richiamo (6x2 - 3 a carico fisso)
B) Stacco (progressione)
C) Squat (progressione)
Panca richiamo
C'è chi nei richiami invece preferisce allenare una variante dello stesso esercizio...ma anche lì sono scelte personali.
Io, che sono un pallossissimo amante del "la pratica rende perfetti", quando voglio allenare un'alzata eseguo quella fino al vomito e le varianti le lascio come eventuali esercizi di assistenza, ma questo è Razor983 che è diverso da blindevil7.
Sta storia dei richiami puoi non farla subito, magari lasciala come spunto per la prossima volta...intanto prova sta progressione, lavora LA TECNICA e vedi come ti trovi, poi facci sapere.
Cosa importante: FILMATI E RIGUARDATI.
Così facendo, ad esempio, sono riuscito a vedere dove sbagliato, ed ho aggiunto oltre 20kg al mio massimale di squat, solo perchè prima lo facevo male (rischiando ogni volta di farmi male alla schiena, mentre ora sollevo molto di più e la mia schiena non mi dà mai un dolore).
ORA VA' E PIEGA LE SBARRE!
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