Pareri scheda massa

**S3t** · 26-03-2012, 14:51:35

per me può andare; anche per le spalle alternerei il lento avanti bilanciere con il military press (stai sulle 6 6 8 8 o 10 8 6 6 per esempio) e per i tricipiti lascerei panca stretta come esercizio fisso al quale abbinare french press o skull crusher (magari il pushdown lascialo come ultimo esercizio della routine in 2x15 come pompaggio finale).

Ah, aumenta a 4 le serie dello stacco GT (magari impostandolo su 8 8 6 6) e scendi a 3 serie con la leg curl (qui puoi fare o un 3x10 oppure uno stripping 3x8+8+8 o 3x8+max+max) e per le spalle vedrei bene come secondo esercizio una superserie Tirate al mento EZ + alzate laterali in 3x6/8 + 10 e per finire come 3° esercizio, della alzate a 90° in 3x10.

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Originariamente Scritto da pft Visualizza Messaggio

Buongiorno a tutti,
dopo ca. due mesi di un ibrido forza/massa, questa settimana inizio nuovamente allenamento per la massa in mono.
Ho 32 anni, 183x81, mi alleno da circa tre anni in maniera seria.
I massimali sono
panca: 90 kg
squat: 120 kg
stacco: 110 kg.

Qualche opinione sulla scheda? Vorrei fare un allenamento completo ma il più breve possibile, poichè a causa del lavoro, mi sveglio alle 5 del mattino, lavoro tutto il giorno e mi alleno intorno alle 20. Grazie a tutti per i feedback!

A)
Panca piana (alterno con panca 45 ogni sett) 8/8/6/4
Distensioni incinata manubri (alterno con declinata o piana) 3x8
Dip 3x6 con sovraccarico
Croci ai cavi alti 3x10 (alterno con cavi bassi e con quelli con i manubri)

curl bilanciere 4x8 8 6 6 ez
curl ai manubri alt in piedi (alterno con hammer curl) 3x8/10

b)

Stacco 4x4
Trazioni supine alla sbarra 4xMAX (alterno prone e supine) (totale ca.20)
rematore bilanciere 4x8
lat machine prona o supina a seconda delle trazioni precedenti 12-10-8
Pulley 3x12 (alterno con alto e basso)

Panca stretta 6 6 8 8
French press 3x8
Pushdown 2x15

c)

Squat 4x 8/8/6/6/4
pressa 4x8
affondi 3x10
stacco GT 8 8 6 6
leg curl 3x10/12 (negativa lenta)
calf alla multi 3x20

Military Press 6 6 8 8
Tirate EZ + Alzate laterali 3x6/8 + 10
Alzate 90° 3x10

corretta

**pft** · 26-03-2012, 15:24:27

Grazie per il feed e per le correzioni, che ho fatte mie.

Un'unica cosa: sulle spalle non faccio tirate al mento perchè ho un po' di cifosi e trapezio troppo sviluppato rispetto ai deltoidi.

**S3t** · 26-03-2012, 16:31:27

le tirate al mento non allenano il trapezio ma i deltodi anteriori e laterali (il trapezio "lavora" in sinergia)...per il trapezio ci sono esercizi più redditizi e specifici come le scrollate.

Comunque sostituiscile con un arnold press magari...

**Alessandro33** · 26-03-2012, 21:38:54

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Grazie per il feed e per le correzioni, che ho fatte mie.

Un'unica cosa: sulle spalle non faccio tirate al mento perchè ho un po' di cifosi e trapezio troppo sviluppato rispetto ai deltoidi.

La scheda, con i consigli di S3t, va bene.......abbastanza familiare direi....

**pft** · 27-03-2012, 09:02:02

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

La scheda, con i consigli di S3t, va bene.......abbastanza familiare direi....

Grazie Alessandro33. Effettivamente l'ho estrapolata da uno dei tuoi modelli ed ho cambiato pochissimo solo per adattarla al mio allenamento. Scusa se l'ho fatto senza citarti!

Secondo voi military press meglio con bilanciere o pesi o macchina?

**S3t** · 27-03-2012, 09:37:35

La Military press si fa in piedi...con le macchine puoi fare lo shoulder press o al massimo il lento avanti al multipower, ma fidati che la military è molto meglio...è un esercizio quasi TOTALE!

**pft** · 27-03-2012, 10:41:37

E' vero S3t, bell'esercizio.

Va bene secondo te l'esecuzione con una gamba indietro a stabilizzare?

**Alessandro33** · 27-03-2012, 12:24:53

Prova sia così che classico,alla fine troverai la posizione ideale, l'importante è che lo esegui bene senza crearti problemi alla schiena, ok?
P.S. Non c'era bisogno di citarmi per la scheda, ho creato appositamente quel topic proprio per dare una mano a tutti quelli che hanno bisogno di consigli, ciao uagliò!

**pft** · 27-03-2012, 12:54:23

L'ho sempre fatto prestando attenzione a non farmi male alla schiena e devo dire che rispetto al lento con i manubri nel quale sento di più il carico sulla schiena e inarco maggiormente la zona lombare, la posizione eretta è molto più "comoda".

PS. Ale, quel topic è salvato sul mio pc del lavoro e ad ogni cambio scheda lo consulto!

**Alessandro33** · 27-03-2012, 13:02:12

Hai rep!

**S3t** · 27-03-2012, 14:39:05

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E' vero S3t, bell'esercizio.

Va bene secondo te l'esecuzione con una gamba indietro a stabilizzare?

Personalmente tengo le gambe perpendicolari fra loro (larghezza spalle), presa prona larghezza spalle, petto in fuori, schiena e glutei contratti.

**pft** · 27-03-2012, 15:45:48

Originariamente Scritto da S3t Visualizza Messaggio

Personalmente tengo le gambe perpendicolari fra loro (larghezza spalle), presa prona larghezza spalle, petto in fuori, schiena e glutei contratti.

Le gambe semmai parallele tra loro

e perpendicolari al pavimento. Io l'impugnatura la tengo un po' più larga delle spalle.