una split-king?

[Frankoo]

Salve ragazzi,
con la nuova dieta vorrei partire con un nuovo programma di allenamento che non mi faccia perdere massa magra, ma che anzi mi faccia accrescere la forza muscolare (per quanto possibile in una dieta ipocalorica).

Per questo, leggendo diversi topic qui sul forum, pensavo di optare per una split-king del tipo:

A
Squat
Panca pianca
Pulley
Curl
Iperestensioni
Addominali alti

B
Stacco da terra
Lento in avanti
Trazioni alla sbarra
French Press
Addominali bassi

Il problema riguarda però la scelta delle ripetizioni e del peso da utilizzare: potreste aiutarmi?
Inoltre, ci sarebbe il modo di inserire anche la Leg Extension (esercizio fondamentale per il sottoscritto?

---------- Post added 26-03-2012 at 16:55:35 ---------- Previous post was 25-03-2012 at 20:23:49 ----------

C'è nessuno?

[Manx]

tieniti basso sui fondamentali, inserisci il rematore al posto del pulley e magari metterei anche le dip, alterna l'ordine degli esercizi pesanti (es. una volta prima le trazioni, una volta prima lo stacco ecc...), certo che puoi mettere la leg ext.

p.s. si uppa la propria discussione dopo 24 ore...leggi il regolamento, grazie.

[Frankoo]

Pardon
Seguendo i tuoi consigli, pensavo di agire in questo modo:

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore (o Pulley) 5x8
Leg Extension 3x10
Tricipiti (o Parallele) 3x10
Addominali bassi

B
Stacco da terra 5x5
Lento avanti 5x5
Trazioni alla sbarra 5x8
Calf raises 3x10
Bicipiti con bilanciere 3x10
Addominali alti
Iperestensioni

con peso crescente nelle serie 5x5 e peso costante nelle altre.
In questo modo mi concentrerei su pochi esercizi, ma da fare al massimo. Cosa ne dici?

P.S. Inoltre, per migliorare la stabilità/mobilità del ginocchio (rinforzando il quadricipite femorale) sarebbe opportuno sostituire la leg extension con gli affondi?

[Manx]

Pardon
Seguendo i tuoi consigli, pensavo di agire in questo modo:

A
iperext qui
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore (o Pulley) 6 6 6 6
Leg Extension 3x10
Tricipiti (o Parallele) 3x10 "tricipiti" non significa niente...che esercizio intendi? Le parallele (dip) sono ottime, ma lavorano il torace in toto. Le metterei cmq nella sessione B, dopo il lento.
Addominali bassi non esistono, ma ho capito cosa intendi, l'addome è un muscolo unico.

B
iperext anche qui
Stacco da terra 5x5
Lento avanti 5x5
Trazioni alla sbarra 5x8 riesci a farle? Cmq ok, varia l'ordine come ti dicevo.
Calf raises 3x10 in piedi, seduto...alla pressa...come??
Bicipiti con bilanciere 3x10 6 6 6 6
Addominali alti
Iperestensioni togli

con peso crescente nelle serie 5x5 e peso costante nelle altre.
In questo modo mi concentrerei su pochi esercizi, ma da fare al massimo. Cosa ne dici?
puo' andare...faresti in ABA BAB?

P.S. Inoltre, per migliorare la stabilità/mobilità del ginocchio (rinforzando il quadricipite femorale) sarebbe opportuno sostituire la leg extension con gli affondi?
La leg ext lavora solo i quad, gli affondi anche i bicipiti femorali (di solito si definiscono cosi'). Ma non so rispondere alla tua domanda.

Sei neofita?

[Frankoo]

Sei neofita?

Si. Questa è la prima volta che preparo una scheda

Cmq, l'ordine sarebbe ABA-BAB.
Ma come mai hai ridotto le serie e aumentato le ripetizioni nel rematore e nel curl? Devo forse scegliere un peso più basso?

Ricapitolando:

A
Iperestensioni
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore (o Pulley) 6 6 6 6
Leg Extension (o Affondi) 3x10
French Press (o Parallele) 3x10
Addominali

B
Iperestensioni
Stacco da terra 5x5
Lento avanti 5x5
Trazioni alla sbarra 5x8 (utilizzando l'apposito macchinario che ti permette di contro-bilanciare il tuo peso)
Calf raises alla pressa 3x10
Bicipiti con bilanciere 6 6 6 6
Addominali

L'ordine degli esercizi è corretto?

[Manx]

a dire il vero ho ridotto le rip...guarda bene! Le trazioni andrebbero fatte alla sbarra senza macchinari vari...è per questo che ti ho chiesto "ma ci riesci?"...prova a leggere il programma in rilievo su come progredire in questo esercizio. Non ho detto niente sull'ordine...quindi è corretto, ma ti ho consigliato di variare l'ordine degli ex pesanti.

[Frankoo]

Capito, grazie mille