Scheda per aumentare massa

[Guirrè]

Buon gorno ragazzi.
è da tanto che non frequento il forum ,l'ultima volta con l'aiuto vostro abbiamo impostato la scheda di allenamento una full body come primo approccio con la palestra (PESI)visto che è già 3 anni che faccio kick .e anche la dieta ,migliorando di molto ,fisicamente .Dopo vari problemi che mi hanno costretto a non allenarmi in maniera assidua,adesso sto riprendendo i ritmi .

Ho 18 anni (anno 93)
-Peso:70kg
-altezza: 1.77 cm


Quando mi sono registrato 27/06/2011
Non avevo una dieta ben precisa mangiavo di tutto


23/08/2011 i primi risultati del mangiare pulito solo corsetta e senza palestra


Adesso cosa mangio :
COLAZIONE:
-30gr di cereali integrali fitness o 4 fette biscottate
-1 banana
-30 gr di proteine

PRANZO
-1 piatto di pasta 70/80 gr
-carne 200gr
-insalata/pomodoro
-2/3 cucchiai di olio
-Frutto


CENA :
- tonno/petto di pollo/carne e pomodoro
-Frutto



La scheda che sto riprendendo da un mese come gia ho detto dopo i "cosiddetti problemi":
Lunedì/venerdì
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8 croci panca inclinata 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8 bil 3x8
Lento avanti 4x8/10 4x6
tirate al mento 3x8
Curl bilanciere 3x10 4x6
French Press 3x10 4x6

Mercoledì
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.



Adesso come mi presento:







Adesso volevo mettere su un pò di muscolo,ma senza sporcare ,
Una scheda che fà al caso mio?Cosa consigliate?

[OMAR97]

Posta prima uno schizzo di scheda no?

[Guirrè]

Omar ho messo la full body partiamo da quella (visto che schede da zero non se ne possono fare) e la modifichiamo

[Alessandro33]

Omar ho messo la full body partiamo da quella (visto che schede da zero non se ne possono fare) e la modifichiamo

Penso che potresti anche considerare l'idea di cambiare programma, tipo una mono o una multi

[Guirrè]

Secondo te quali di queste elencate da piú soddisfazione per quanto riguarda tempi/risultati?

[OMAR97]

si guerre ma mica vorrai avere sempre la stessa scheda???
Prova qualcosa di nuovo,cerca su internet o fai un serce sul forum,trovata una scheda che ti ispira postala e vediamo come fare

[Alessandro33]

Il tutto è soggettivo, a me piacciono le mono.....

[OMAR97]

Si anche io le preferisco,poi,come hai detto è soggettivo

[Guirrè]

Questa scheda di multifrequenza come vi sembra?
A

squat 5x6
Stacco 5x6
panca 5 x6
Pectoral 3x12
arnold press 4 x 6
Curl alternato manubri 4x6

B

leg press 4 x 6
leg ext 3 x 6 4 2
panca piana 5 x 6
TraZioni 3 x max
Rematore 4x6
alzate lat 4x 4 6 8 10
C

squat 5x6
Stacco 5x6
panca 5x6
Curl EZ 4x6
French press 4x6
alzate gambe peso 4 x 15

[OMAR97]

troppe serie..e aggiungerei qualche ripetizione in certi esercizi...

[grana93]

ma scusate perchè 2 volte squat, e due stacco ?? 3 di panca.?? penso sia troppo monotona..
se ti alleni tre volte a settimana, conviene fare esercizio diversi..sia per il petto che per le gambe..almeno cambi gli stimoli che dai al muscolo...

[OMAR97]

Fai così:A-B-A

A
Trazioni larghe 4xmax
Panca piana 4x6
Lento Avanti 4x8
Rematore bilancere 4x8
Leg Press 3x6
ez-curl 3x6
calf seduro 4x15

B
stacco 4x6
Squat 4x8
Panca alta 3x8
French press 3x6
Alzate laterali 3x10
hammer curl 2x10
croci ai cavi alti 3x12

[Guirrè]

Vabene ,ma Pectoral lo posso aggiungere all'allenamento ?

[Alessandro33]

Fai così:A-B-A

A
Trazioni larghe 4xmax
Panca piana 4x6
Lento Avanti 4x8
Rematore bilancere 4x8
Leg Press 3x6
ez-curl 3x6
calf seduro 4x15

B
stacco 4x6
Squat 4x8
Panca alta 3x8
French press 3x6
Alzate laterali 3x10
hammer curl 2x10
croci ai cavi alti 3x12

Stacco e squat nella stessa seduta non vanno bene!

[Guirrè]

Cosa consigli Ale?