Nuova scheda ! Che ne pensate ?

[Manx]

cala semmai le spalle e metti qualcosa in piu' per il petto. Farei oltre al frontale anche lo squat classico.

[Alexander88]

Mmm , potrei togliere una serie nel lento e una nelle alzate laterali , preservando gli altri esercizi . Potrebbe andar bene ? Per quanto riguarda il petto aggiungerei a questo punto un 2\3x12 ai cavi alti ? Anche in questo caso potrebbe andar bene ?

[Manx]

E' arrivato il momento di cambiare la scheda ... Qui alcuni dubbi :
Avendo 4 giorni a disposizione e lasciando le gambe da sole quale muscolo sarebbe meglio lasciare da solo ? E in base a quali esigenze ? Ad esempio , avendo il petto indietro do priorità al petto allenandolo in un unica seduta ?
In ogni caso lasciando lo split di ora avevo pensato ad una cosa del genere , senza prendermi schede già pronte

Petto-bicipiti


Panca piana 10 8 6 6
Dip 4x6\8 ( le dip le faccio strette o larghe ? )
Spinte piana/inclinata SS Croci inclinata 3x8+10
Cavi dall'alto 3x12/15...molto pompanti e concentrate

Per quanto riguarda i bicipiti il fatto che ho le braccia lunghissime su quali esercizi mi devo orientare per ''rimediare'' al fatto ?Intanto avevo pensato ad una cosa del genere:

Curl Ez 4x6
Hammer 3x8
Concentrato 2 x12


Gambe


Back squat 6 6 6
Front squat 10 8 6
Pressa 10 8 6
Affondi 3x8 avrei messo lo stacco GT
Leg curl 4x6 12 10 8
Calf 3x20 ogni volta devo ripetere sempre la stessa cosa..."calf" non significa niente...sarebbe come scrivere "quadricipiti 3x8"...che vuol dire? che macchina usi? lo fai in piedi, seduto alla pressa, almultipower...come? Non capisco proprio perché 9 volte su 10 leggo sempre questa cosa...

Spalle

Avevo preso spunto da una proposta di Manx di qualche tempo fa :

Lento avanti 10 8 6 6
Tirate al mento 2x5 ma molto lente
Alzate laterali 12 10 8
Alzate a 90° 3x8
Scrollate 3x6 (2 secondi fermo nel movimento) puoi metterle con il dorso se vuoi.


Dorso tricipiti

Niente stacchi prima delle eventuali correzioni


Trazioni ( vario la presa ) 4xmax ( mi tengo sulle 6 ripetizioni all'incirca) sovraccarica se riesci
Rematore manubrio 4x 8 userei il bilanciere 6 6 6 6
Pulley 3x 10 8 6
Vertical traction ( o ? ) SS pulldown braccia tese 3x6+10 4 belle serie di pullover profondo da 10/12 rip e passa la paura

French press 4x6
Estensioni dietro dunca 3x8
pushdown 2x12


I consigli sono ben accetti

mancano tutti i recuperi pero'...e non sono dettagli...

[Alexander88]

Grazie mille innanzi tutto per le correzioni In ogni caso chiedo scusa per la questione dei polpacci , mai passatami in testa . Per quanto riguarda il rematore penso di alternare bilanciere\manubrio . Il pullover volendo potrebbe essere alternato con un pulldown a braccia tese ? Il movimento sembra quello più o meno .

Il discorso dei recuperi in effetti mi sono dimenticato in pieno di scriverli . Penso di tenermi sui 2\3 min per i fondamentali , 90\75 secondi per i multiarticolati e 45\60 secondi per isolamento\pump . Dovrei essere meno generico ?

Grazie

[Manx]

Grazie mille innanzi tutto per le correzioni In ogni caso chiedo scusa per la questione dei polpacci , mai passatami in testa .
eh...nemmeno ora mi pare...che esercizio faresti?A me sembra una banalità fare attenzione a certe cose...
Per quanto riguarda il rematore penso di alternare bilanciere\manubrio . Il pullover volendo potrebbe essere alternato con un pulldown a braccia tese ? Il movimento sembra quello più o meno .
a me il pulldown a braccia tese, che a volte menez mi fa comunque fare, non piace molto...esercizio che va molto di moda e che fa figo...ma ritengo ben piu' produttivo il buon vecchio pullover con manubrio o bilanciere, profondo e senza fronzoli.

Il discorso dei recuperi in effetti mi sono dimenticato in pieno di scriverli . Penso di tenermi sui 2\3 min per i fondamentali , 90\75 secondi per i multiarticolati e 45\60 secondi per isolamento\pump . Dovrei essere meno generico ?
puo' andare...magari aggiungili nella tabella e li rivediamo.

Grazie
Prego (c'è il tasto apposito )

.

[Alexander88]

Per i polpacci uso una pressa apposita , aggiungo i calf in piedi\multipower ? In ogni caso la tabella rivisionata (compresi i recuperi sarebbe )questa :

Petto bicipiti

Panca piana 10 8 6 6 2''
Dip 4x6\8 90''
Spinte piana/inclinata SS Croci piana/inclinata 3x8+10 90''
Cavi dall'alto 3x12/15 45\60''

Curl Ez 4x6 90''
Hammer 3x8 90''
Concentrato 2 x12 45''


Gambe

Back squat 6 6 6 2\3 ''
Front squat 10 8 6 1 45''
Pressa 10 8 6 90''
Stacco GT 3x8 90''
Leg curl 12 10 8 75''
Calf pressa 3x20 30\40''


Spalle

Lento avanti 10 8 6 6 2''
Tirate al mento 2x5 90''
Alzate laterali 12 10 8 90''
Alzate a 90° 3x8 75''
Scrollate 3x6 ( le lascio nel workout delle spalle ) 60''


Dorso tricipiti

Trazioni 4xmax 2\3''
Rematore bilanciere 4x6 1 45''
Pulley 3x10 8 6 90''
Pullover 4x10\12 75''

French press 4x6 90''
Estensioni dietro dunca 3x8 90''
pushdown 2x12 45\60''


potrebbe andare così ?

[Manx]

puo' andare i rest da 75" li abbasserei a 60". Per i polpacci aggiungi anche 2-3 serie in piedi al multi o alla macchina apposita, 10/15 rip

[OMAR97]

Si ora va meglio

[Alexander88]

Grazie mille ragazzi . Riguardo al non fossilizzarsi troppo su una scheda ( cosa secondo me assolutamente giusta ) pensavo di variare di settimana in settimana le serie e le ripetizioni , portando sempre stimoli diversi ma lasciando gli esercizi come sono ? Pensate sia una buona idea ?

[Manx]

per me si', puoi cambiare anche ordine degli esercizi, introdurre serie variabili, variare i rest ecc...dipende cmq dal tuo livello. Ecco...fare uno stripping con 50kg di panca piana...secondo me non ha molto senso