Nuova scheda ! Che ne pensate ?

[Alexander88]

E' arrivato il momento di cambiare la scheda ... Qui alcuni dubbi :
Avendo 4 giorni a disposizione e lasciando le gambe da sole quale muscolo sarebbe meglio lasciare da solo ? E in base a quali esigenze ? Ad esempio , avendo il petto indietro do priorità al petto allenandolo in un unica seduta ?
In ogni caso lasciando lo split di ora avevo pensato ad una cosa del genere , senza prendermi schede già pronte

Petto-bicipiti


Panca piana 8 8 6 6
Dip 3x6\8 ( le dip le faccio strette o larghe ? )
Spinte piana SS Croci inclinata 3x8+10
Cavi dall'alto 3x12

Per quanto riguarda i bicipiti il fatto che ho le braccia lunghissime su quali esercizi mi devo orientare per ''rimediare'' al fatto ?Intanto avevo pensato ad una cosa del genere:

Curl Ez 4x6
Hammer 3x8
Concentrato 2 x12


Gambe


Front squat 10 8 6 6
Pressa 4x5
Affondi 3x8
Leg curl 4x6
Calf 3x20

Spalle

Avevo preso spunto da una proposta di Manx di qualche tempo fa :

Lento avanti 8 8 6 6 4
Tirate al mento 3x5
Alzate laterali 12 10 8 6
Alzate a 90° 3x8
Scrollate 3x6 (2 secondi fermo nel movimento)


Dorso tricipiti

Niente stacchi prima delle eventuali correzioni


Trazioni ( vario la presa ) 4xmax ( mi tengo sulle 6 ripetizioni all'incirca)
Rematore manubrio 4x 8
Pulley 3x 10 8 6
Vertical traction ( o ? ) SS pulldown braccia tese 3x6+10

French press 4x6
Estensioni dietro dunca 3x8
pushdown 2x12


I consigli sono ben accetti

[OMAR97]

No....petto proprio zero!
bicipiti migiorabili,prova così

Panca Piana 10-8-6-4
Panca inclinata 3x8(manubri)
Dip (larghi) 3xmax
croci ai cavi 3x12
Pectoral Macchine 2x10

Ez-curl 4x6
curl manubri su panca 3x8
hammer curl 2x10

elimina le scrollate.
Il resto lo trovo accettabile.

---------- Post added at 22:00:11 ---------- Previous post was at 21:58:27 ----------

apparte aumenterei le ripetizioni per le gambe tipo:

Squat 4x8-6-6-8
pressa 3x12-10-8
leg curl 4x12
calf 4x15

[Alexander88]

Cosa ha di tanto osceno la sessione del petto ? Mi sembra abbastanza normale

[OMAR97]

non lavori sulla parte alta del petto,e in oltre lavori male sulla parte centrale(a mio giudizio)

[Caredds]

Cosa ha di tanto osceno la sessione del petto ? Mi sembra abbastanza normale

quoto comunque per me può andare, la trovo abbastanza sensata

[Alexander88]

allora basterebbe invertire le inclinazioni delle panche su croci e spinte che mi trovo bene a farle in SS ...non penso cambi molto e con tutto rispetto non mi sembra di essere ''proprio zero'' , con quello che si vede in giro .

[OMAR97]

Si vabbè era per esagerare,comunque non mettere le spinte in inclinate in super serie,le croci falle in piana ok, SS fai tipo croci a busto inclinato(petto centrale basso) e pectoral macchine(medio-alto)

[Alexander88]

non sarò una cima ma queste divisioni sulle zone del petto non le trovo molto sensate . Il petto lo alleni comunque tutto , possono variare gli stimoli ma dividerlo in zone mi sembra decisamente troppo . Come a dire che allenandoti con la declinata di cresce solo il petto basso .

[OMAR97]

è maggiormente interessato!
Lo so benissimo che il gran pettorale è un solo gruppo muscolare -.-'

[Alexander88]

appunto per questo non trovo molto sensate queste distinzioni ... a ognuno le sue idee

[Manx]

a me la sessione del petto di alexander non sembra niente di "anormale"o sbagliata...trovo invece poco "sensata" la questione delle dip "larghe" o "strette"...fatele e basta, profonde e in modo che non vi facciano male o diano fastidio le articolazioni della spalla. 4 serie sono ok. La panca inclinata preferisco eseguirla col bilanciere e a 45 gradi. In ogni caso sono contrario alla fossilizzazione della tabella...per quello che mi riguarda ogni settimana si stravolge l'allenamento...

p.s. non vedo nessun motivo per togliere le scrollate...

[OMAR97]

secondo me spalle e trapezio lavorano abbastanza...e comunque mi pare strano lavorino più le spalle del petto

[Alexander88]

Vedresti meglio una cosa del genere Manx?

Panca piana 8 8 6 6
Dip 4x6\8
Panca inclinata 3x8
Croci piana 3x10

Il fatto di manubri o bilanciere potrei variare di settimana in settimana , meglio ?
Sul fatto della fossilizzazione della tabella sono assolutamente daccordo . La mia idea era quella di cambiare scheda di settimana in settimana , dedicando una sola sessione per muscolo nello scorrere delle settimane .

Es

SETTIMANA 1

Petto bicipiti
spalle
dorso tricipiti

SETTIMANA 2

Petto bicipiti
dorso
spalle tricipiti

SETTIMANA 3

Petto
Dorso bicipiti
Spalle tricipiti


Pensi andrebbe bene un'organizzazione del genere ?

[Manx]

secondo me spalle e trapezio lavorano abbastanza...e comunque mi pare strano lavorino più le spalle del petto

infatti io ho commentato solo la sessione del petto, le altre nemmeno le ho guardate noto ora che le spalle sono lavorate + del petto in effetti. Le scrollate ci vogliono in ogni caso.

Vedresti meglio una cosa del genere Manx?

Panca piana 8 8 6 6
Dip 4x6\8
Panca inclinata 3x8
Croci piana 3x10
ma va bene sia la tua precedente proposta che quella di omar che questa qui...

Il fatto di manubri o bilanciere potrei variare di settimana in settimana , meglio ?
come preferisci
Sul fatto della fossilizzazione della tabella sono assolutamente daccordo . La mia idea era quella di cambiare scheda di settimana in settimana , dedicando una sola sessione per muscolo nello scorrere delle settimane .
intendi una "monofrequenza"?

Es

SETTIMANA 1

Petto bicipiti
spalle
dorso tricipiti

SETTIMANA 2

Petto bicipiti
dorso
spalle tricipiti

SETTIMANA 3

Petto
Dorso bicipiti
Spalle tricipiti

Pensi andrebbe bene un'organizzazione del genere ?
si'...perché no...ma non puoi allenarti 4 volte?

.

[Alexander88]

Mi consigliate di diminuire il lavoro delle spalle o è meglio aumentare quello del petto ?
Riguardo alla mia proposta è quella di variare scheda di settimana in settimana , dedicando ad esempio una sessione SOLO per il petto nella 1 sett , una sessione SOLO per il dorso nella seconda e una sessione SOLO per le spalle nella terza come descritto nella tabella di esempio scritta prima .
Si manx mi alleno 4 volte , non ho scritto le gambe solo perche rimarrebbero comunque nella sessione apposita