Opinione su scheda

[andrea79]

Ho appena iniziato ad andare in palestra, sono alto 178cm e peso 68Kg.
Mi hanno fatto questa scheda:
Lunedì e Giovedì programma A
Martedi e Venerdi proframma B

A
Spalle
Aperture laterali da seduto 5x10
Spinte seduto con 2 manubri 4x10
Alzate laterali seduto con busto a 90° 4x10
Pettorali
Aperture su panca piana 4x10
Chest press (presa larga) 4x10
Pectoral Machine 4x10
Tricipiti
French press con due mani 4x10
Tirate ai cavi 4x10

B
Dorsali
Lat Machine (dietro) 4x10
Lat Machine inverso 4x10
Rowing 4x10
Bicipiti
Curl con due manubri da seduto 4x10
Curl ai cavi bassi 4x10
Gambe
Leg extension 4x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x10

Addominali da fare a scelta insieme ad A o B.

[S3t]

MAh, personalmente preferirei allenarmi in mono ABCD piuttosto che seguendo una ABAB, mal strutturata tra l'altro.

Se proprio vuoi continuare con una ABAB cerca schede migliori come una spinta/trazione oppure con esercizi alternati tra le 2 schede A e le 2 schede B che andrai a fare in settimana.

PS: spalle prima del petto e gambe dopo dorso e bicipiti non si può vedere

[andrea79]

Grazie per l'aiuto.
Se la dividessi così?

Lunedì: spalle addominali
Martedì: petto e tricipiti
Mercoledì: riposo
Giovedì: gambe addominali
Venerdi: dorsali e bicipiti

cardio posso metterlo lunedì e venerdì?

[S3t]

sposta Petto-Tricipiti al Lunedi, Gambe-abs al martedi...al dorso-bicipiti e al venerdi le spalle-abs. in questo modo riesci ad ottimizzare i recuperi fra i gruppi muscolari (ad es se fai spalle al lunedi, essendo esse molto sollecitate nell'allamento del petto e tricipiti, in quest'ultimo non riusciresti a spingere come dovresti...)

Il cardio va bene 2 volte a week, magari al martedi e venerdi...20/30 minuti al massimo in fascia lipolitica oppure 10/15min di HIIT...

[Alessandro33]

Quoto S3t, per il cardio anche 10/20 min ad ogni fine wo ci sta bene

[andrea79]

Grazie per l'aiuto, oggi ho fatto petto e tricipiti, mi sono trovato molto meglio dell'altra volta.
Appena riesco a farmi la dieta cercherò di migliorare anche gli esercizi.

[Razor983]

Sì, i gruppi grandi, e cioè Petto, Gambe e Dorso vanno sempre prima degli altri (e cioè spalle, bicipiti, tricipiti, polpacci).

io farei così:
A) Petto + spalle (spinta)
B) Gambe + abs
C) Dorso + spalle (trazione)
D) Femorali + polpacci + spalle

[andrea79]

Per ora sto seguendo il programma di S3t, ieri avevo gambe, addominali e cardio ed è andata molto meglio.
Mi sono letto tutto l'articolo sugli addominali di Leviatano89 e ho visto anche tutti i video degli esercizi, il problema è che non so da dove partire.

Per ora faccio:
Knees-To-Chest on Frame 4x15 che però ho letto oggi che non vanno bene
Crunch classico su una panca piana che tiene le gambe rialzate non bloccate 4x15


Vorrei iniziare con:
Crunch sovraccaricato 4x10
Crunch inverso 4x10

Per gli obliqui cosa faccio però?

[Alessandro33]

Crunch obliquo (quello con la gamba piegata per intenderci e l'altra appoggiata sul ginocchio...)

[andrea79]

Grazie alessandro.
Tutti e 3 gli esercizi vanno bene 4x10 due volte a settimana?

[S3t]

Per ora sto seguendo il programma di S3t, ieri avevo gambe, addominali e cardio ed è andata molto meglio.
Mi sono letto tutto l'articolo sugli addominali di Leviatano89 e ho visto anche tutti i video degli esercizi, il problema è che non so da dove partire.

Per ora faccio:
Knees-To-Chest on Frame 4x15 che però ho letto oggi che non vanno bene
Crunch classico su una panca piana che tiene le gambe rialzate non bloccate 4x15


Vorrei iniziare con:
Crunch sovraccaricato 4x10
Crunch inverso 4x10

Per gli obliqui cosa faccio però?

poi fammi avere i tuoi feedback...mi interesserebbe molto sapere come ti trovi con la scheda. anzi se vuoi qualche consiglio te la si può rivedere eh.

[andrea79]

Come ho scritto sopra c'è un netto miglioramento rispetto alla vecchia scheda dove arrivavo stanco agli ultimi esercizi e poi mi trovo molto meglio a fare un gruppo muscolare a settimana, mi siete stati di grande aiuto, sia per la scheda qua che per la dieta.
Questo fine settimana mi leggo un po' discussioni in evidenza e provo a modificare anche gli eserzi.