Che ne dite di questa scheda d'allenamento?

**Manx** · 24-03-2012, 10:23:28

Originariamente Scritto da MaxPrato Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,

mi sono già presentato nella Sezione Alimentazione, ove ho postato il mio attuale regime alimentare.
Vorrei sottoporre al vostro giudizio la scheda d'allenamento che al momento sto seguendo, magari con un occhio proprio al piano alimentare.

Seduta n. 1

distensioni con bilanciere: 4 serie: 6 * 80 kg * 180"
distensioni con bilanciere su panca inclinata: 4 serie: 6 * 50 kg * 90"
croci panca inclinata con manubri: 4 serie: 10 * 14 kg * 90"

flessioni delle braccia con bilanciere angolato in piedi: 4 serie: 6 * 27,5 kg (senza bilanciere) * 180"
flessioni delle braccia con bilanciere angolato su panca scott (10°): 4 serie: 8 * 20 kg * 90"
che esercizi sarebbero...??

addominali: 6 serie * 20

Seduta n. 2

distensioni al leg press: 4 serie: 6 * 250 kg * 180"
distensioni gamba dx alla leg press selection: 4 serie: 8 * 60 kg * 90"
distensioni gamba sx alla leg press selection: 4 serie: 8 * 60 kg * 90"
estensiioni alla leg extension: 4 serie: 10 * 50 kg * 60"
estensioni al calf: 3 serie: 20 * 120 kg * 60"
lo squat? stacco GT? "Estensioni al calf"...che sarebbe?
lento avanti al multipower: 4 serie: 6 * 50 kg * 180"
lento con manubri: 4 serie: 8 * 22 kg * 90"
alzate laterali ai cavi incrociati: 4 serie: 10 * 5 kg * 60"
se sono laterali...non sono incrociate...
trazioni indietro in piedi al radiant: 3 serie: 10 * 7 kg * 45"
cioé?
Le gambe andrebbero fatte da sole.
addominali: 6 serie * 20

Seduta n. 3

trazioni alla lat machine davanti: 4 serie: 6 * 70 kg * 180"
trazioni alla pulley con triangolo: 4 serie: 8 * 50 kg * 90"
trazioni presa inversa alla lat machine: 4 serie: 10 * 60 kg * 90"
mancano le trazioni alla sbarra...e il rematore con bilanciere
distensioni panca piana presa stretta: 4 serie: 6 * 57,5 kg * 180"
french press kambered panca piana: 4 serie: 8 * 30 kg * 90"

addominali: 6 serie * 20

Considerazioni generali:

ho eliminato il cardio a fine di ogni seduta perché avevo notato un sovrallenamento e una diminuzione in termini di forza.
Ho molti dubbi circa un eventuale sovrallenamento (condizione rarissima in non professionisti) e da cosa lo avresti capito...? Sicuramente il cardio non c'entra quasi niente.

Paradossalmente, agendo sull'alimentazione e mantenendo una scheda di questo tipo (cercando di "tirare" e affaticare per bene ogni gruppo muscolare), c'è stata una diminuzione della massa grassa in termini percentuali.
Ad ogni modo cerco di mantenere una o due volta a settimana forme di attività aerobica, che sono, alternativamente, ca. 30 min. di tappeto con "scatti" (non so se si dice così), 40 min. di nuoto o 50 min. circuito.

Grazie a tutti quelli che mi vorranno consigliare

La scheda è da rivedere in toto...soprattutto per quanto riguarda la terminologia...non si capisce che esercizi fai...mancano i propri dati, altezza, peso, età...e soprattutto l'anzianità di allenamento. Riduci il lavoro per l'addome, non serve farlo sempre e con quel volume elevato...trattalo come gli altri muscoli. Dai un'occhiata alle guide in rilievo.

**MaxPrato** · 24-03-2012, 12:28:44

La scheda è da rivedere in toto...soprattutto per quanto riguarda la terminologia...non si capisce che esercizi fai...mancano i propri dati, altezza, peso, età...e soprattutto l'anzianità di allenamento. Dai un'occhiata alle guide in rilievo.

Anzitutto grazie per la risposta. La terminologia non mi sembrava così poco intuitiva, ad ogni modo, ho cercato qui sotto di rivedere quello che non è comprensibile.
Quanto ai dati, avevo rimandato nel primo posto al link della scheda alimentare, dove li avevo già inseriti: credevo di appesantire il forum a ripetere le stesse cose.
Ad ogni modo:

Sesso: M
Anni: 32
Altezza: cm 176
Peso: kg 77
Massa grassa: ca. 14%
Anzianità di allenamento: frequento la palestra da circa 8-9 anni ma ho cominciato ad allenarmi in maniera "scientifica" solamente da un anno.

Seduta n. 1

distensioni con bilanciere: 4 serie: 6 * 80 kg * 180"
distensioni con bilanciere su panca inclinata: 4 serie: 6 * 50 kg * 90"
croci panca inclinata con manubri: 4 serie: 10 * 14 kg * 90"

curl braccia con bilanciere angolato in piedi: 4 serie: 6 * 27,5 kg (senza bilanciere) * 180"
curl braccia con bilanciere angolato su panca scott (10°): 4 serie: 8 * 20 kg * 90"

[francamente non mi sembrano così incomprensibili]

addominali: 6 serie * 20

Seduta n. 2

distensioni al leg press: 4 serie: 6 * 250 kg * 180"
distensioni gamba dx alla leg press selection: 4 serie: 8 * 60 kg * 90"
distensioni gamba sx alla leg press selection: 4 serie: 8 * 60 kg * 90"
estensiioni alla leg extension: 4 serie: 10 * 50 kg * 60"
estensioni al calf: 3 serie: 20 * 120 kg * 60"

[estensioni alla calf machine]

lento avanti al multipower: 4 serie: 6 * 50 kg * 180"
lento con manubri: 4 serie: 8 * 22 kg * 90"
alzate laterali ai cavi incrociati: 4 serie: 10 * 5 kg * 60"

[per fare le alzate laterali ai cavi evidentemnte li incrocio]

trazioni indietro in piedi al radiant: 3 serie: 10 * 7 kg * 45"

Le gambe andrebbero fatte da sole.
[sono d'accordo; le braccia (bicipiti e tricipiti) in una seduta separata?]

addominali: 6 serie * 20

Seduta n. 3

trazioni alla lat machine davanti: 4 serie: 6 * 70 kg * 180"
trazioni alla pulley con triangolo: 4 serie: 8 * 50 kg * 90"
trazioni presa inversa alla lat machine: 4 serie: 10 * 60 kg * 90"

mancano le trazioni alla sbarra
[ovvero?]
...e il rematore con bilanciere
[non basta il pulley?]

distensioni panca piana presa stretta: 4 serie: 6 * 57,5 kg * 180"
french press kambered panca piana: 4 serie: 8 * 30 kg * 90"

addominali: 6 serie * 20

Considerazioni generali:

ho eliminato il cardio a fine di ogni seduta perché avevo notato un sovrallenamento e una diminuzione in termini di forza.
Ho molti dubbi circa un eventuale sovrallenamento (condizione rarissima in non professionisti) e da cosa lo avresti capito...? Sicuramente il cardio non c'entra quasi niente.
[evidentemente non mi sono spiegato bene : non mi volevo di certo comparare ai professionisti ; intendevo dire che arrivo affaticato alla fine dell'allenamento anaerobico e, almeno per quanto mi riguarda, separando l'esercizio aerobico ho notato un miglioramento nella forza e, in generale, nei risultati]

**Manx** · 24-03-2012, 13:02:25

che fai mi prendi in giro? prima hai scritto "flessioni braccia..." e solo ora hai corretto con il nome corretto...ovvero "curl bicipiti"...

Per cavi incrociati si intende un altro esercizio, non le alzate laterali, quindi "evidentemente" hai sbagliato...

Non sai cosa sono le trazioni alla sbarra...? Semplicemente appendersi alla sbarra e sollevarsi...dopo 10 anni di allenamento sono cose che dovresti sapere.

Non si chiamano "estensioni al calf"...che non vuol dire niente...credo che tu intenda la calf machine da fare in piedi, o al multipower.

Manca lo squat...e non è affatto un dettaglio...la sessione delle gambe è la peggiore delle tre.

Lo splittaggio, come dicevo, è da rivedere in toto...fai petto-delt ant/lat-tricipiti, gambe-addome (l'addome una o due volte a settimana, devi trattarlo come gli altri muscoli, non ha senso allenarlo sempre e con quel volume), dorso-delt post-bicipiti.

**MaxPrato** · 24-03-2012, 14:55:51

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

che fai mi prendi in giro? prima hai scritto "flessioni braccia..." e solo ora hai corretto con il nome corretto...ovvero "curl bicipiti"...

Per cavi incrociati si intende un altro esercizio, non le alzate laterali, quindi "evidentemente" hai sbagliato...

Non sai cosa sono le trazioni alla sbarra...? Semplicemente appendersi alla sbarra e sollevarsi...dopo 10 anni di allenamento sono cose che dovresti sapere.

Non si chiamano "estensioni al calf"...che non vuol dire niente...credo che tu intenda la calf machine da fare in piedi, o al multipower.

Manca lo squat...e non è affatto un dettaglio...la sessione delle gambe è la peggiore delle tre.

Lo splittaggio, come dicevo, è da rivedere in toto...fai petto-delt ant/lat-tricipiti, gambe-addome (l'addome una o due volte a settimana, devi trattarlo come gli altri muscoli, non ha senso allenarlo sempre e con quel volume), dorso-delt post-bicipiti.

Non prendo in giro nessuno: flessioni bicipiti (peraltro comprensibilissimo) è la traduzione italiana di curl. Non dobbiamo essere costretti ai forestierismi quando la lingua ci consente una alternativa altrettanto efficace.

Cavi incrociati: so benissimo che è un altro esercizio; infatti avevo specificato che si trattava di alzate laterali eseguito incrociando i cavi. Se non è ancora chiaro, provo a postare la scansione dell'esercizio.

Calf: hai ragione; intendo al multipower (a gambe leggermente flesse)

Squat: grazie del suggerimento; non immaginavo che fosse così importante; mi dicevano che era alternativo alla leg press (c'è da dire che ho gambe geneticamente molto muscolose e non richiedono grosso lavoro anaerobico)

Pulley: non mi hai risposto se può essere sufficiente invece di fare i rematori con manubri su panca

Suddivisione delle sedute: immagino sia la nota dolente; mi sono basato sulle schede che gli allenatori in palestra propongono usualmente ma evidentemente non funziona; provo a risistemare il tutto.

A questo punto, seguendo i suggerimenti specifici per gli esercizi e la suddivisione, posso mantenere il resto degli esercizi risistemandoli?

***Caredds*** · 24-03-2012, 15:27:21

Originariamente Scritto da MaxPrato Visualizza Messaggio

Non prendo in giro nessuno: flessioni bicipiti (peraltro comprensibilissimo) è la traduzione italiana di curl. Non dobbiamo essere costretti ai forestierismi quando la lingua ci consente una alternativa altrettanto efficace.

Cavi incrociati: so benissimo che è un altro esercizio; infatti avevo specificato che si trattava di alzate laterali eseguito incrociando i cavi. Se non è ancora chiaro, provo a postare la scansione dell'esercizio.

Calf: hai ragione; intendo al multipower (a gambe leggermente flesse)

Squat: grazie del suggerimento; non immaginavo che fosse così importante; mi dicevano che era alternativo alla leg press (c'è da dire che ho gambe geneticamente molto muscolose e non richiedono grosso lavoro anaerobico)

Pulley: non mi hai risposto se può essere sufficiente invece di fare i rematori con manubri su panca

Suddivisione delle sedute: immagino sia la nota dolente; mi sono basato sulle schede che gli allenatori in palestra propongono usualmente ma evidentemente non funziona; provo a risistemare il tutto.

A questo punto, seguendo i suggerimenti specifici per gli esercizi e la suddivisione, posso mantenere il resto degli esercizi risistemandoli?

Secondo me sarebbe stato molto più facile e comprensibile scrivere da subito "Curl" anzi che flessioni braccia ecc

comunque il pulley è un complementare e ad esso dovrebbero essere sempre associati fondamentali; stacco,rematori,trazioni.. comunque la scheda imho non va bene sia per split, che per mancanza di esercizi fondamentali, che per "monotonia" (tutto in 4x8 - 4x6) ,Bye

Che ne dite di questa scheda d'allenamento?

Che ne dite di questa scheda d'allenamento?

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta

Commenta