Scheda per Cifosi fatta da me

**KidRiver** · 31-03-2012, 14:12:24

Non fa niente, grazie lo stesso!

**Manx** · 31-03-2012, 14:18:14

metti i recuperi e semmai si rivedono

**KidRiver** · 31-03-2012, 14:37:58

A) Petto - Tricipiti

Panca piana 10/8/6 120"
Croci panca inclinata 30° 12/10/8 oppure Croci ai cavi dall'alto 12/10/8 90"
Pullover 3x12 60"
French press panca piana 4x8 90"
Pushdown con corda 3x12 60"

B) Gambe

Leg press 10/8/6/4 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Calf alla pressa 4x15 30"
Calf alla macchina 3x15 30"

C) Dorsali - Bicipiti

Trazioni presa prona 4x6 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
Lat avanti 12/10/8 90"
Pulley basso 10/8/6 60"
Curl Bilanciere 3x6 90"
Curl manubri seduto 12/10/8 60"
Panca Scott 2x8 60"

D) Spalle

Alzate laterali 3x10 60"
Alzate laterali 90° 4x8 60"
Scrollate 3x12 60"

Ho diviso la scheda in 4 split perchè mi viene più facile allenare le spalle da sole e ho aggiunto anche le scrollate. Mi hanno detto e constatato anche io che per la cifosi bisogna allenare il primo giorno il dorso e l'ultimo giorno il petto. Come mi consigli di cambiare lo splittaggio?

Ed ultimissima cosa, fammi se necessario una correzione sia dei tempi di recupero sia degli esercizi per le spalle, se posso aggiungerne qualcuno tipo tirate al mento. Non saprei.

**Felix86** · 31-03-2012, 17:50:46

Ti hanno consigliato di allenare prima il dorso perché di solito il lunedi si è più riposati e carichi, quindi si da di più.
Il curl bilanciere non è proprio il massimo in presenza di ipercifosi, prova con le spalle appoggiate al muro oppure un drag curl o una panca 45° manubri. La panca scott capisci anche te che porta a curvare la parte alta del rachide e anteriorizzare le spalle, toglila.
Inserirei un esercizio per il sottospinato, magari il circuito YTWL.
Nella scheda manca l'addome, i crunch se non fatti bene tendono a cifotizzare, se li fai porta attenzione all'esecuzione: non spingere con le mani dietro la nuca ma tienile al petto o alle tempie, mento fermo ecc... probabilmente per questo motivo l'istruttore nella sua scheda a messo solo crucnh inversi.

**KidRiver** · 31-03-2012, 19:51:33

Originariamente Scritto da Felix86 Visualizza Messaggio

Ti hanno consigliato di allenare prima il dorso perché di solito il lunedi si è più riposati e carichi, quindi si da di più.
Il curl bilanciere non è proprio il massimo in presenza di ipercifosi, prova con le spalle appoggiate al muro oppure un drag curl o una panca 45° manubri. La panca scott capisci anche te che porta a curvare la parte alta del rachide e anteriorizzare le spalle, toglila.
Inserirei un esercizio per il sottospinato, magari il circuito YTWL.
Nella scheda manca l'addome, i crunch se non fatti bene tendono a cifotizzare, se li fai porta attenzione all'esecuzione: non spingere con le mani dietro la nuca ma tienile al petto o alle tempie, mento fermo ecc... probabilmente per questo motivo l'istruttore nella sua scheda a messo solo crucnh inversi.

Quindi posso cambiare il giorno del dorso con quello del petto, giusto?

Gli addominali li faccio il martedì e il venerdì. Gli addominali bassi sono i crunch, in palestra dove sto io si porta ancora dire addominali alti e bassi.

Quindi levo la Scott...nel caso potrei fare curl al cavo, o anche loro cifotizzano?