Scheda per Cifosi fatta da me

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    Scheda per Cifosi fatta da me

    Da poco tempo ho scoperto di avere una cifosi. Fatta visita medica mi hanno consigliato di cambiare totalmente la scheda, anche perchè quella fatta dal mio istruttore era penosa. Ho chiesto aiuto ad un laureato e posturologo, ma per via dei troppi impegni ancora mi deve aiutare e sinceramente voglio attivarmi già da lunedì. Tre allenamenti di cui uno dedicato solo alle gambe. Questa è la scheda che ho messo in piedi:

    Petto-spalle-tricipiti
    Gambe
    Dorso-bicipiti

    A) Panca piana 8/8/6/4
    Croci panca inclinata 30° 3x10
    Croci ai cavi dall'alto 3x8
    Pullover 2x12
    Tirate al mento con bilanciere 3x10
    Alzate laterali 90° 3x8
    Scrollate 2x12
    French press panca piana 4x8
    Pushdown 3x10

    B) Leg press 10/8/8/6/4
    Leg extension 3x10
    Leg Curl 4x8
    Calf alla pressa 4x15
    Calf Machine 3x15

    C) Trazioni presa prona 8/6/6/4
    Rematore bilanciere 4x10
    Lat avanti 3x8
    Pulley Basso 3x10
    Panca scott 3x8
    Curl Manubri seduto 3x10

    Nella parte A) penso ci siano troppi esercizi per il petto, li devo abbassare a 3 togliendo qualcosa o vanno bene 4? A parte la panca piana fatta con scapole addotte, allungamento completo e contrazione incompleta, ci sono 3 esercizi che allargano il petto che probabilmente anche quelli vanno fatti con allungamento completo e contrazione incompleta.

    Le gambe non ho messo lo Squat per non scaricare il peso sulla schiena. Per un mesetto non vorrei proprio farlo. Gli altri esercizi penso siano giusti.

    Per quanto riguarda il dorso ho messo tutti esercizi per rafforzare, non ho messo gli stacchi perchè non sono ancora pronto per farli.

    Chiedo eventuali consigli e correzioni da gente più esperta di me. Aiutatemi che ne ho realmente bisogno!
    Last edited by KidRiver; 24-03-2012, 02:42:34.
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    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    #2
    Ciao ti conviene fare un search, in meno di 2 settimane ci sono state altre 2-3 discussioni sull'argomento, con consigli e modelli di allenamento da seguire.
    la sessione del petto-spalle va effettivamente ridotta e magari si potrebbero togliere gli esercizi di spinta.

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
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    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      #3
      Il search l'ho fatto, ma sinceramente preferisco fare una scheda da capo che prenderne una a caso e farla.

      L'ho modificata così:

      A) Panca piana 10/8/8/6
      Croci panca inclinata 30° 3x10 oppure Croci ai cavi dall'alto 4x10
      Pullover 2x12
      Tirate al mento con bilanciere 3x10
      Alzate laterali 90° 3x8
      French press panca piana 4x8
      Pushdown 3x12

      B) Leg press 10/8/8/6/4
      Leg extension 3x10
      Leg Curl 4x8
      Calf alla pressa 4x15
      Calf Machine 3x15

      C) Trazioni presa prona 4xMAX
      Rematore bilanciere 4x10
      Lat avanti 3x8
      Pulley Basso 3x10
      Curl Manubri seduto 3x10
      Hammer Curl 3x8
      Panca Scott 2xMAX
      Last edited by KidRiver; 24-03-2012, 12:24:26.

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        #4
        infatti nessuno ti ha detto di prendere una scheda a caso e farla...bensi' si intende "prendere spunto", guardare gli esercizi da fare e quelli da evitare (cosa che a quanto pare non mi pare tu abbia fatto9...cmq...troppo lavoro in xmax o x 10rip, lo squat lo farei, toglierei le tirate al mento e non hai messo un lavoro specifico per i delts posteriori, fondamentali anche nel caso di cifosi.

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          #5
          L'unico esercizio che avrei dovuto evitare è la panca piana...almeno così ho letto, ma se fatta in modo aduguato non peggioro nulla. Dimmi almeno quale ripetizioni faresti per quello che ho messo in MAX e per quelle che ho messo in x10. Inoltre come esercizio per i deltoidi posteriori che mi consigli?

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            #6
            togli una serie di panca, fai un serie in piu' di pullover, croci in 12 10 8.Toglierei del tutto le tirate al mento. Alzate laterali quelle regolari, ok, alzate a 90 in piedi o seduto col dorso, almeno 3-4 serie da 8/10 rip, trazioni 6/8 rip+sovraccarico se riesci, rematore bilanciere farei 4x6 o 10 8 6 6 (ma varia,non ti fossilizzare), lat avanti 12 10 8 cosi' pulley basso (ma è ok anche un 10 8 6).
            Bicipiti:
            curl bilanciere 6 6 6
            curl manubri 12 10 8
            su scott 2 serie da 8/10

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            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              #7
              Alzate laterali regolari non devo salire oltre la linea delle spalle, giusto? (io facevo il movimento completo, cioè portavi i manubri fin sopra la testa)

              Le trazioni mi è impossibile farle con sovraccarico, visto che mi è già dura farle senza l'aiuto della pedana. Quindi quante serie faccio?

              Panca piana e croci li faccio con allungamento completo - contrazione incompleta?

              Grazie dell'aiuto!

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                #8
                Originariamente Scritto da KidRiver Visualizza Messaggio
                Alzate laterali regolari non devo salire oltre la linea delle spalle, giusto? (io facevo il movimento completo, cioè portavi i manubri fin sopra la testa)
                sono varianti

                Le trazioni mi è impossibile farle con sovraccarico, visto che mi è già dura farle senza l'aiuto della pedana. Quindi quante serie faccio?
                fai senza allora sempre 4 serie. Visto che 6 rip (prone?) riesci a farle, magari fai una serie co sovraccarico

                Panca piana e croci li faccio con allungamento completo - contrazione incompleta?
                se riesci si'.
                Grazie dell'aiuto!
                prego
                .

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                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  #9
                  Quindi così potrebbe andare:

                  A) Panca piana 10/8/6
                  Croci panca inclinata 30° 12/10/8 oppure Croci ai cavi dall'alto 12/10/8
                  Pullover 3x12
                  Alzate laterali 3x10
                  Alzate laterali 90° 4x8
                  French press panca piana 4x8
                  Pushdown 3x12


                  B) Leg press 10/8/8/6/4
                  Leg extension 3x10
                  Leg Curl 4x8
                  Calf alla pressa 4x15
                  Calf Machine 3x15


                  C) Trazioni presa prona 4x6
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                  Lat avanti 12/10/8
                  Pulley Basso 10/8/6
                  Curl Bilanciere 3x6
                  Curl Manubri seduto 12/10/8
                  Panca Scott 2x8


                  Ultime cose:

                  Addominali quando farli e quali fare?

                  Non dovrei mettere anche un esercizio per il trapezio? Tipo le scrollate.

                  Cosa più importante: lo splittaggio, collocazione e scelta degli esercizi la vedi giusta?

                  Grazie ancora!
                  Last edited by KidRiver; 25-03-2012, 15:45:48.

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                    #10
                    kid...un po' di pazienza per cortesia...non è necessario mandare e-mail per sollecitare gli interventi...è domenica, e sto anche lavorando...calma. E in ogni caso la discussione si uppa dopo 24 ore!

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                        #12
                        Puoi mettere le scrollate l'addome trattalo come gli altri muscoli, c'è un 3d in rilievo sull'argomento, non ti ammazzare di volume per questo muscolo perché non serve. L scheda puo' andare.

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                        Anarco-Training
                        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                        No mental :seg: Crew
                        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                        I.O.M Jesi & Vallesina

                        Le domande dell'aspirante bidibolder
                        Originariamente Scritto da TONY_98
                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                        Originariamente Scritto da Perineo
                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                        Originariamente Scritto da Spratix
                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                        Fai da te - Il tagliando
                        Originariamente Scritto da erstef
                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        • KidRiver
                          Bodyweb Advanced
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                          #13
                          Grazie mille Manx, gentilissimo come sempre...e scusa ancora!

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                          • Manx
                            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                            • Feb 2005
                            • 261824
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                            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                            • Send PM

                            #14
                            ma no figurati...è che lavoro sempre

                            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                            Anarco-Training
                            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                            No mental :seg: Crew
                            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                            I.O.M Jesi & Vallesina

                            Le domande dell'aspirante bidibolder
                            Originariamente Scritto da TONY_98
                            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                            Originariamente Scritto da Perineo
                            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                            Originariamente Scritto da Spratix
                            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                            Fai da te - Il tagliando
                            Originariamente Scritto da erstef
                            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                            Disagio alimentare & logistica bidibolder
                            Originariamente Scritto da Gianludlc17
                            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                            Estetica rulez
                            Originariamente Scritto da 22darklord23
                            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                            • KidRiver
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                              • Mar 2011
                              • 99
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                              #15
                              Ieri l'istruttore ha visto la scheda e ha mostrato le sue perplessità, questa è la scheda che mi aveva fatto lui:

                              Lunedì

                              Croci Manubri 10/8/8/6
                              Panca Inclinata 10/8/8/6
                              Panca Orizzontale 10/8/8/6
                              Curl Manubri 10/8/8/6
                              Panca Larry Scott 10/8/8/6
                              Addominali bassi 3 x 20
                              Addominali inversi 3 x 20

                              Rec. 100' ogni esericizo

                              Mercoledì

                              Lat Machine avanti 10/8/8/6
                              Lat Machine inversa 10/8/8/6
                              Pulley Basso 10/8/8/6
                              Push Down 10/8/8/6
                              French Press 10/8/8/6
                              Addominali bassi 3 x 20
                              Addominali inversi 3 x 20

                              Rec. 100' ogni esercizio

                              Venerdì

                              Alzate Laterali 10/8/8/6
                              Lento Avanti al Multipower 10/8/8/6
                              Alzate Frontali 10/8/8/6
                              Leg Press 10/8/8/6
                              Affondi 10/8/8/6
                              Leg Curl 10/8/8/6
                              Addominali bassi 3 x 20
                              Addominali inversi 3 x 20

                              Sbaglio o è una scheda penosa e ridicola?

                              A tutti quelli che ho fatto vedere questa scheda fatta dall'istruttore, si sono messi a ridere.

                              Cmq con il tuo riscaldamento alla Leg Press spingo come un animale!

                              L'unico problema è che non riesco a capire quali tempi di recupero adottare. Vado a sensazioni o ti scrivo la scheda con i tempi di recupero e mi aiuti tu? Ho visto quanto adottare nei fondamentali, monoarticolari e multiarticolari, però non sono sicuro di come li ho suddivisi.


                              ---------- Post added 29-03-2012 at 10:29:42 ---------- Previous post was 28-03-2012 at 12:23:43 ----------

                              Nada?
                              Last edited by KidRiver; 28-03-2012, 14:35:44.

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