Da poco tempo ho scoperto di avere una cifosi. Fatta visita medica mi hanno consigliato di cambiare totalmente la scheda, anche perchè quella fatta dal mio istruttore era penosa. Ho chiesto aiuto ad un laureato e posturologo, ma per via dei troppi impegni ancora mi deve aiutare e sinceramente voglio attivarmi già da lunedì. Tre allenamenti di cui uno dedicato solo alle gambe. Questa è la scheda che ho messo in piedi:
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
A) Panca piana 8/8/6/4
Croci panca inclinata 30° 3x10
Croci ai cavi dall'alto 3x8
Pullover 2x12
Tirate al mento con bilanciere 3x10
Alzate laterali 90° 3x8
Scrollate 2x12
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10
B) Leg press 10/8/8/6/4
Leg extension 3x10
Leg Curl 4x8
Calf alla pressa 4x15
Calf Machine 3x15
C) Trazioni presa prona 8/6/6/4
Rematore bilanciere 4x10
Lat avanti 3x8
Pulley Basso 3x10
Panca scott 3x8
Curl Manubri seduto 3x10
Nella parte A) penso ci siano troppi esercizi per il petto, li devo abbassare a 3 togliendo qualcosa o vanno bene 4? A parte la panca piana fatta con scapole addotte, allungamento completo e contrazione incompleta, ci sono 3 esercizi che allargano il petto che probabilmente anche quelli vanno fatti con allungamento completo e contrazione incompleta.
Le gambe non ho messo lo Squat per non scaricare il peso sulla schiena. Per un mesetto non vorrei proprio farlo. Gli altri esercizi penso siano giusti.
Per quanto riguarda il dorso ho messo tutti esercizi per rafforzare, non ho messo gli stacchi perchè non sono ancora pronto per farli.
Chiedo eventuali consigli e correzioni da gente più esperta di me. Aiutatemi che ne ho realmente bisogno!
Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
A) Panca piana 8/8/6/4
Croci panca inclinata 30° 3x10
Croci ai cavi dall'alto 3x8
Pullover 2x12
Tirate al mento con bilanciere 3x10
Alzate laterali 90° 3x8
Scrollate 2x12
French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10
B) Leg press 10/8/8/6/4
Leg extension 3x10
Leg Curl 4x8
Calf alla pressa 4x15
Calf Machine 3x15
C) Trazioni presa prona 8/6/6/4
Rematore bilanciere 4x10
Lat avanti 3x8
Pulley Basso 3x10
Panca scott 3x8
Curl Manubri seduto 3x10
Nella parte A) penso ci siano troppi esercizi per il petto, li devo abbassare a 3 togliendo qualcosa o vanno bene 4? A parte la panca piana fatta con scapole addotte, allungamento completo e contrazione incompleta, ci sono 3 esercizi che allargano il petto che probabilmente anche quelli vanno fatti con allungamento completo e contrazione incompleta.
Le gambe non ho messo lo Squat per non scaricare il peso sulla schiena. Per un mesetto non vorrei proprio farlo. Gli altri esercizi penso siano giusti.
Per quanto riguarda il dorso ho messo tutti esercizi per rafforzare, non ho messo gli stacchi perchè non sono ancora pronto per farli.
Chiedo eventuali consigli e correzioni da gente più esperta di me. Aiutatemi che ne ho realmente bisogno!
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