Scheda allenamento personalizzata

[damyvodka]

Ragazzi mi appello a voi per costruire una scheda di allenamento personalizzata. Anche se ci sono altri post simili, ho deciso di aprire questo thread perchè voglio avere una scheda di allenamento che si adatti alle mie capacità, alla mia formazione fisica e al mio obiettivo da raggiungere. Faccio palestra a casa saltuariamente da 3 mesi e posseggo una panca regolabile, bilanciere e poggia bilanciere, manubri e diversi tipi di pesi. Il mio obiettivo è lo sviluppo muscolare, nel senso che non ho un filo di ciccia e voglio sviluppare tutti i muscoli in arrivo dell'estate. Principalmente vorrei allenare bene la schiena, allargare le spalle, rendere più forti e robuste le braccia, pettorali e addominali; ma anche la parte bassa è importante. Ecco alcuni dati su di me.

Età: 18 anni
Altezza: 178 cm
Peso: 74,7 kg
Attività: palestra da 3 mesi
Ho pensato di suddividere la settimana in 3/4 giorni di allenamento, dove farò ogni giorno una seduta diversa.

Seduta 1:
RISCALDAMENTO
Corsa 15 minuti + stretching
ADDOMINALI
Crunch completo 3x25
Crunch inverso 3x25
BICIPITI
Curl concentrato 3x12
Curl bilanciere 3x15
TRICIPITI
French press con bilanciere 3x12
Concentrato dietro al collo 3x15
PETTORALI
Bilanciere su panca piana 3x15
Croci su panca piana 3x15
DEFATICAMENTO
Corsa 5 minuti + stretching

Seduta 2:
RISCALDAMENTO
Corsa 15 minuti + stretching
ADDOMINALI
Crunch completo 3x25
Crunch laterali 3x25
DORSALI
Rematore con manubrio 3x15
Pullover con bilanciere 3x12
SPALLE
Alzate laterali 3x15
Alzate frontali 3x15
GAMBE
Squat con bilanciere 3x15
Affondi frontali 3x15
DEFATICAMENTO
Corsa 5 minuti + stretching

Cosa ne pensate? Datemi suggerimenti e consogli... grazie!

[Alessandro33]

Riassumendo quello che hai scritto vuoi semplicemente crescere, obiettivo comune a tutti, ma da qui all'estate mettere massa in così poco tempo la vedo dura! Innanzitutto la scheda è da rivedere, troppe ripetizioni per chi, come te, vuole massificare! Dai uno sguardo ai vari modelli all'interno di questa sezione, scegline uno e postalo per poi commentarlo, ok?

[damyvodka]

Allora non dico che entro l'estate voglio raggiungere il massimo della forma, ma almeno essere più robusto di come sono adesso.. ho trovato queste 2:

9° MODELLO
A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Dip 3x8
Croci declinata 2x12

French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere ez scott 4x6
Curl manubri panca 30° 3x8
hammer 2x10

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
Scrollate 2x12

10° MODELLO
A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
dip 3x8

stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
pullover 3x12

B)
Squat frontale 10/8/6/4
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x8+8+8
addome

C)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12

Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30° 3x8
pushdown corda 3x10
Hammer SS kickback 2x10+10

...sembrerebbero toste. Però fai conto che io posseggo solo panca regolabile (tutte le angolazioni), bilanciere da 2,5 m , bilanciere da 1,5 m , manubri e pesi vari. Quindi non ho le macchine per fare alcuni esercizi.

[Alessandro33]

Posta quella che ti piace di più e la rivediamo...

[damyvodka]

Facciamo la 10, ma c'è tanto da modificare..

10° MODELLO
A)
Panca piana 8/8/6/4
Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
dip 3x8

stacco 4x4
trazioni inverse 3x8
t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
pullover 3x12

B)
Squat frontale 10/8/6/4
Leg press 4x8
affondi manubri 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
calf pressa 4x8+8+8
addome

C)
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12

Curl bilanciere 4x6
Spinte presa stretta 4x8
Curl manubri panca 30° 3x8
pushdown corda 3x10
Hammer SS kickback 2x10+10