Scheda allenamento personalizzata

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  • damyvodka
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    • Mar 2012
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    Scheda allenamento personalizzata

    Ragazzi mi appello a voi per costruire una scheda di allenamento personalizzata. Anche se ci sono altri post simili, ho deciso di aprire questo thread perchè voglio avere una scheda di allenamento che si adatti alle mie capacità, alla mia formazione fisica e al mio obiettivo da raggiungere. Faccio palestra a casa saltuariamente da 3 mesi e posseggo una panca regolabile, bilanciere e poggia bilanciere, manubri e diversi tipi di pesi. Il mio obiettivo è lo sviluppo muscolare, nel senso che non ho un filo di ciccia e voglio sviluppare tutti i muscoli in arrivo dell'estate. Principalmente vorrei allenare bene la schiena, allargare le spalle, rendere più forti e robuste le braccia, pettorali e addominali; ma anche la parte bassa è importante. Ecco alcuni dati su di me.

    Età: 18 anni
    Altezza: 178 cm
    Peso: 74,7 kg
    Attività: palestra da 3 mesi
    Ho pensato di suddividere la settimana in 3/4 giorni di allenamento, dove farò ogni giorno una seduta diversa.

    Seduta 1:
    RISCALDAMENTO
    Corsa 15 minuti + stretching
    ADDOMINALI
    Crunch completo 3x25
    Crunch inverso 3x25
    BICIPITI
    Curl concentrato 3x12
    Curl bilanciere 3x15
    TRICIPITI
    French press con bilanciere 3x12
    Concentrato dietro al collo 3x15
    PETTORALI
    Bilanciere su panca piana 3x15
    Croci su panca piana 3x15
    DEFATICAMENTO
    Corsa 5 minuti + stretching

    Seduta 2:
    RISCALDAMENTO
    Corsa 15 minuti + stretching
    ADDOMINALI
    Crunch completo 3x25
    Crunch laterali 3x25
    DORSALI
    Rematore con manubrio 3x15
    Pullover con bilanciere 3x12
    SPALLE
    Alzate laterali 3x15
    Alzate frontali 3x15
    GAMBE
    Squat con bilanciere 3x15
    Affondi frontali 3x15
    DEFATICAMENTO
    Corsa 5 minuti + stretching

    Cosa ne pensate? Datemi suggerimenti e consogli... grazie!
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Riassumendo quello che hai scritto vuoi semplicemente crescere, obiettivo comune a tutti, ma da qui all'estate mettere massa in così poco tempo la vedo dura! Innanzitutto la scheda è da rivedere, troppe ripetizioni per chi, come te, vuole massificare! Dai uno sguardo ai vari modelli all'interno di questa sezione, scegline uno e postalo per poi commentarlo, ok?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • damyvodka
      Bodyweb Member
      • Mar 2012
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      #3
      Allora non dico che entro l'estate voglio raggiungere il massimo della forma, ma almeno essere più robusto di come sono adesso.. ho trovato queste 2:

      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      9° MODELLO
      A)
      Panca piana 6/6/8/8/10
      Spinte manubri 30° 4X8
      Dip 3x8
      Croci declinata 2x12

      French press panca 30° 6/6/8/8
      Kickback 2 manubri 3x10

      B)
      Squat 6/6/8/8/10
      Leg press 3x8
      Leg extension 3x6+6
      Leg curl 4x8
      Calf MP 4x12

      Curl bilanciere ez scott 4x6
      Curl manubri panca 30° 3x8
      hammer 2x10

      Addome

      C)
      Stacco 4x4
      Trazioni presa inversa 3x6/8
      Rematore manubrio 4x6
      Pulley 2x10

      Arnold press 6/6/8/8
      Tirate al mento 3x8
      Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
      Scrollate 2x12
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      10° MODELLO
      A)
      Panca piana 8/8/6/4
      Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
      dip 3x8

      stacco 4x4
      trazioni inverse 3x8
      t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
      pullover 3x12

      B)
      Squat frontale 10/8/6/4
      Leg press 4x8
      affondi manubri 3x10
      Leg extension SS leg curl 3x10+8
      calf pressa 4x8+8+8
      addome

      C)
      Lento avanti 8/8/6/6
      alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
      tirate al mento 3x10
      scrollate 2x12

      Curl bilanciere 4x6
      Spinte presa stretta 4x8
      Curl manubri panca 30° 3x8
      pushdown corda 3x10
      Hammer SS kickback 2x10+10

      ...sembrerebbero toste. Però fai conto che io posseggo solo panca regolabile (tutte le angolazioni), bilanciere da 2,5 m , bilanciere da 1,5 m , manubri e pesi vari. Quindi non ho le macchine per fare alcuni esercizi.

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
        • 24429
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        Posta quella che ti piace di più e la rivediamo...
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • damyvodka
          Bodyweb Member
          • Mar 2012
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          #5
          Facciamo la 10, ma c'è tanto da modificare..

          10° MODELLO
          A)
          Panca piana 8/8/6/4
          Spinte panca 30° SS croci piana 3x6+12
          dip 3x8

          stacco 4x4
          trazioni inverse 3x8
          t-bar SS pulley presa ampia 3x6+10
          pullover 3x12

          B)
          Squat frontale 10/8/6/4
          Leg press 4x8
          affondi manubri 3x10
          Leg extension SS leg curl 3x10+8
          calf pressa 4x8+8+8
          addome

          C)
          Lento avanti 8/8/6/6
          alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
          tirate al mento 3x10
          scrollate 2x12

          Curl bilanciere 4x6
          Spinte presa stretta 4x8
          Curl manubri panca 30° 3x8
          pushdown corda 3x10
          Hammer SS kickback 2x10+10

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