Massa Pura !!! :)

[TMP.]

Ciao, è arrivato il momento di cambiare scheda e passare ad una scheda da massa pura. Ecco i miei dati attuali 180cm - 79,2kg (molta acqua) - 3 anni di allenamento - 24 anni - livello intermedio.
Avevo pensato a questa scheda da mantenere per un 6/7 settimane circa:

A
panca piana 10 8 8 6 4 120"
panca inclinata 3x8 90"
pull over manubrio 3x8 90"
croci manubri declinata 2x12 60"
dip 3x6 120"
arnold press 3x8 90"
alzate laterali 2x12 60"
french press panca 30° 4x8 90"
kickback 2x12 60"

B
Deadlift 10 8 8 6 4 120"
leg press piana 3x8 90"
leg ext 3x6+6+6 60"
leg curl 3x6+6+6 60" (eseguito completando le 3 serie con una gamba singola, poi si eseguono le successive 3 con l'altra gamba)
calf machine 3x12 60"
lowers back extension con sovraccarico 2x15 60"
crunch declinata sovraccarico 2x20 60"
bicicletta 2x20 60"
crunch inversi declinata 2x20 60"

C
Trazioni 3xMAX 120"
lat presa stretta inversa 3x8 90"
rematore bilanciere 3x8 90"
pulley alto 2x12 60"
reverse fly su inclinata 45° ai cavi 3x10 60"
scrollate al cavo basso 3x12 60"
curl bilanciere ez 8 8 6 6 120"
curl al cavo basso 3x10 60"
wrist roller 3 serie 30"


Vi posto anche la mia scheda attuale:
A
panca piana 4x6 120"
panca inclinata manubri 12 10 8 90"
dip 3x6 120"
croci cavi alti 2x12 60"
lento avanti da seduto 4x6 120"
alzate laterali 3x8 60"
french press 4x8 90"
push down ercolina 3x10 60"

B
squat multipower 8 8 6 6 4 180"
leg press 3x8 90"
leg ext 3x12 60"
leg curl 4x8 90"
calf machine 3x12 60"
lowers back extension sovraccarico 2x10 60"
crunch declinata sovraccarico 2x20 60"
crunch obliqui 2x20 60"
crunch inverso parallele 2x20 60"

C
trazioni inverse 3xMAX 120"
rematore manubrio 4x6 120"
pulley basso 3x8 90"
row machine 3x10 60"
alzate 90° 4x8 60"
scrollate manubri 3x10 60"
curl bil ez 4x6 90"
curl cavi alti 3x10 60"

Grazie anticipatamente.

[S3t]

Ciao, è arrivato il momento di cambiare scheda e passare ad una scheda da massa pura. Ecco i miei dati attuali 180cm - 79,2kg (molta acqua) - 3 anni di allenamento - 24 anni - livello intermedio.
Avevo pensato a questa scheda da mantenere per un 6/7 settimane circa:

A
panca piana 4 6 8 8 10 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip + sovraccarico 3x8 90"
croci piana 3x12 60"
military Press 6 8 8 10 90"
tirate al mento ez SS alzate laterali 3x6/8 + 10 90"
panca stretta 8 8 10 10 90"
french press 3x8 90"
pushdown 2x12 60"

B
Squat 4 6 8 8 10 120"
pressa 4x8/10 90"
affondi manubri 3x8
stacchi GT 10 8 6 4 90"
Leg Curl 3x6+6+6 75"
calf manubrio 3x12 60"
Crunch declinata + sovraccarico 3/4x10/12
Crunch inverso + sovraccarico 3/4x10/12

C
Stacco 5 4 4 3 2 120"
Trazioni 3xMAX 120"
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley 3x12 60"
Alzate 90° manubri 4x10 60"
scrollate manubri 3x12/15 60"
curl bilanciere ez 8 8 6 6 120"
curl manubri alternato 3x8/10 90"

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[Alessandro33]

Quoto le modifiche di S3t, nella panca stretta calerei le rip (6/6/8/8) e toglierei il pushdown

[TMP.]

Grazie per le modifiche; giusto qualche appunto:
1 - lo squat devo farlo col multipower, purtroppo il rack che c'è in palestra è troppo basso per me
2 - è da tanto che non faccio gli affondi perchè con carichi elevati sentivo dolore all'inguine destro, tento comunque?
3 - le scrollate volevo farle al cavo basso o al limite bilanciere perchè il manubrio più pesante è di "soli" 32kg.
4 - non è un po' troppo simile alla vecchia?
5 - visto che l'hai praticamente modificata tutta, era proprio da buttare la mia?
Ciao.

[Alessandro33]

Grazie per le modifiche; giusto qualche appunto:
1 - lo squat devo farlo col multipower, purtroppo il rack che c'è in palestra è troppo basso per me o c.....o!! Pazienza....
2 - è da tanto che non faccio gli affondi perchè con carichi elevati sentivo dolore all'inguine destro, tento comunque? inizia con carichi bassi e vedi come va
3 - le scrollate volevo farle al cavo basso o al limite bilanciere perchè il manubrio più pesante è di "soli" 32kg. va bene
4 - non è un po' troppo simile alla vecchia? puoi usarla anche per 2/3 week e vedi come va
Ciao.

ok

[TMP.]

Al punto 3 cosa intendi con va bene? Posso fare scrollate al cavo basso 3x12 60" ?
Ho notato che è stato tolto l'unico esercizio per gli avambracci, ossia il wrist roller. E' inutile?
Al punto 5 non hai risposto

[Alessandro33]

Al punto 3 cosa intendi con va bene? Posso fare scrollate al cavo basso 3x12 60" ? si, scrollate al cavo
Ho notato che è stato tolto l'unico esercizio per gli avambracci, ossia il wrist roller. E' inutile? puoi anche farlo, ma gli avambracci cmq lavorano indirettamente nell'esecuzione di altri ex
Al punto 5 non hai risposto non ti ho risp perchè l'hai aggiunto dopo il mio intervento.....da buttare no, è stata "rivista"....

ok

[S3t]

Grazie per le modifiche; giusto qualche appunto:
1 - lo squat devo farlo col multipower, purtroppo il rack che c'è in palestra è troppo basso per me Meglio che niente va bene, per ora...
2 - è da tanto che non faccio gli affondi perchè con carichi elevati sentivo dolore all'inguine destro, tento comunque? allora abbassa il peso e aumenta le rip a 3x10/12 con tecnica perfetta e fermo 2" in discesa
3 - le scrollate volevo farle al cavo basso o al limite bilanciere perchè il manubrio più pesante è di "soli" 32kg. ok anche il bilanciere, se lo preferisci, l'importante è che carichi! :-)
4 - non è un po' troppo simile alla vecchia? mica tanto, ti ho cambiato praticamente tutto...
5 - visto che l'hai praticamente modificata tutta, era proprio da buttare la mia? direi di si, almeno secondo il mio punto di vista eh!
Ciao.

Confermo tutto ciò che alessandro33 ti ha consigliato, egregiamente come sempre.

---------- Post added at 09:13:45 ---------- Previous post was at 08:30:25 ----------

Quoto le modifiche di S3t, nella panca stretta calerei le rip (6/6/8/8) e toglierei il pushdown

Per la panca stretta ho pensato a ripetizioni medie perchè avendo già i tricipiti cotti dopo petto e spalle magari non si riesce a spingere con un carico da 6...però magari il ragazzo ci riesce!!

Il pushdown l'ho messo solo per un discorso di pompaggio finale, ma è un di più se proprio si vuol finire la scheda in bellezza

[TMP.]

Vorrei capire una cosa, io ho aggiunto esercizi "esotici", come il reverse fly o il kickback, per variare e non fossilizzarsi sui classici. Siccome non li vedo quasi mai e me li avete tolti tutti, il motivo è che sono poco efficaci o altro?

p.s.: S3t intendevo che modificando hai, forse inconsciamente, limato parecchio le differenze rispetto alla scheda vecchia (quella postata per seconda ).

[S3t]

Vorrei capire una cosa, io ho aggiunto esercizi "esotici", come il reverse fly o il kickback, per variare e non fossilizzarsi sui classici. Siccome non li vedo quasi mai e me li avete tolti tutti, il motivo è che sono poco efficaci o altro?

p.s.: S3t intendevo che modificando hai, forse inconsciamente, limato parecchio le differenze rispetto alla scheda vecchia (quella postata per seconda ).

A me il kickback non fa impazzire in quanto non riesco a sentire i tricipiti lavorare a pieno (sia monoarticolare che con due braccia contemporaneamente...), imho preferisco pompare i tricipiti ai cavi perchè riesco a "strizzarli" meglio.

Per quanto riguarda la scheda che ti ho modificato, penso sia molto più funzionale di quella da te postata precedentemente...poi prova a vedere come ti trovi, al massimo la si modifica nuovamente.

[Manx]

scusami, ma sei 180cm...come fa ad essere troppo basso il rack? E' impossibile...c'è gente di 2 metri che squatta con rack regolari in ogni caso se proprio devi usare il multipower...opta per lo squat frontale.

[S3t]

Appoggio in pieno Manx (mi hai anticipato di poco...anche a me era venuto in mente lo squat frontale, molto meglio dello squat al multi...)

[TMP.]

Non riesco a squattare perchè non è un power rack, ma un semplice appoggio per i bilancieri. Comunque vada per il front squat al multi.
Grazie per l'aiuto, anche se ancora ho qualche dubbio sul perchè certi esercizi vengano snobbati.
Ora metto assieme tutte le modifiche, la scheda finale dovrebbe essere questa:

A
panca piana 4 6 8 8 10 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
dip 3x8 90" (no sovraccarico perchè peso già parecchio di mio )
croci piana 3x12 60"
military Press 6 8 8 10 90"
tirate al mento ez SS alzate laterali 3x6 + 10 90"
panca stretta 8 8 10 10 90" (per ora tengo le rip alte, poi vedo in base alla stanchezza)
french press 3x8 90"
pushdown 2x12 60" (lascio, un es ad alte rip mi stimola molto )

B
front squat multipower 4 6 8 8 10 120"
pressa 4x8 90"
affondi manubri 3x12 60" con stop 2" in basso
stacchi GT 10 8 6 4 90"
leg Curl 3x6+6+6 75"
calf manubrio 3x12 60"
crunch declinata + sovraccarico 4x10
crunch inverso + sovraccarico 4x10

C
deadlift 5 4 4 3 2 120"
trazioni 3xMAX 120"
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley 3x12 60"
alzate 90° manubri 4x10 60"
scrollate bilanciere 3x15 60"
curl bilanciere ez 8 8 6 6 120"
curl manubri alternato 3x10 90"
wrist roller 2 serie 30" (messo per pompaggio finale)

Spero di aver inserito tutte le modifiche e che così vada bene.
Ciao.

[S3t]

il Front Squat al multi non è indicatissimo...quindi a sto punto ti conviene fare lo squat normale al multipower.

[TMP.]

Emh... ma sopra non avevate scritto (tu e Manx) di fare il front squat al multipower???? Altrimenti non ho capito nulla di quello che avete scritto