Scheda, consigli e chiarimenti

[Sbrox]

Salve a tutti. Mi sono iscritto appena in palestra. Ogni anno ho l'abitudine di fare tre mesi di palestra in questo periodo per mettermi in forma. Volevo chiedervi alcuni consigli riguardo la scheda che l'istruttore quest'anno mi ha fatto, dato che non mi convince granchè....
Sono alto 1.87, peso 70 kg chilo + chilo - (non ho bilancia ma dovrebbe essere quello il peso), età 21 e sono abbastanza tonico.
Quando ho parlato all'istruttore ho detto che il mio obiettivo era mettere più massa possibile e che mi aiutavo con la creatina per questo scopo. Lui ha detto ok e ha fatto questa scheda:

(riposo dopo ogni serie un minuto, cmq a mia discrezione)

LUNEDì DORSALI:
1) Sbarra (sinceramente non so cosa sia, nn l'ho mai fatta) 4x10
2) Rematore con bilanciere 4x10
3) Pulley 4x10
4) Lat-Machine dietro 3x12
5) Alzate a 90° alla macchina 3x12

MARTEDì PETTO(1-4)-SPALLE(5-7):
1) Pull-over 3x15 (è un esercizio che non ho proprio capito perchè a me pare di allenare i tricipiti più che il petto... mi consigliate un allenamento alternativo? questo dovrebbe essere mirato a gonfiare la parte centrale del petto)
2) Croci su panca inclinata a 30° 4x10 (esercizio che mi viene alquanto difficile e lo ho già sostituito con le croci nella macchina perpendicolarmente al petto...va bene?)
3) Distensione su panca piana 1°12 2°10 3°8 4°6
4) Macchina pectoral 3x12 (che ho sostituito con le alzate su panca inclinata perchè questa macchina la uso già per fare croci nella prima serie)
5) Lento avanti con bilanciere 4x10 (in questo esercizio si porta il bilanciere in verticale e lo si fa scendere all'altezza della bocca per poi rialzarlo)
6) Alzate laterali 4x10
7) Tirate al mento 3x10

GIOVEDì GAMBE
1) Leg curl 4x12
2) Standing leg curl 3x15
3) Leg extension 4x15
4) Leg press 4x12
5) squat 4x10 (lo odio)
6) Calf press 4x20 (polpacci)

VENERDì BRACCIA
1) Bicipiti con manubri da alzato 4x10
2) Curl con bilanciere 1°12 2°10 3°8 4°6
3) Fless polsi con bilanciere 3x15
4) Pulley (tricipiti) 4x10
5) French Press 4x8
6) Estensioni con manubrio 3x10

Quello che non mi convince sinceramente sono le serie che sono lunghissime...cioè negli esercizi finali sollevo poco e nulla...sarà che sono all'inizio...boh

Volevo sapere inoltre se questa scheda è ottimizzata al raggiungimento del mio scopo ovvero ipertrofia muscolare. Mi hanno spiegato che serie lunghe sono funzionali a rompere le fibre muscolari per farle ricostruire, per abituare il corpo all'allenamento e mettere massa. Invece poi ci sono le serie di forza, più piccole ma con peso maggiore che non servono per mettere massa...è vero?

Attendo risposte e ringrazio anticipatamente. Qualsiasi consiglio è ben accetto! Ciau

[Alessandro33]

In linea di massima la spiegazione è quella, sappi però che la massa principalmente la ottieni seguendo una dieta adeguata oltre ad un buon allenamento, nel tuo caso la scheda come splittaggio va bene, ma se ti alleni da poco meglio iniziare con una scheda in fullbody o multifrequenza giusto per prendere confidenza con gli ex per poi passare ad modello come quello che hai postato tu, nel complesso da rivedere.....

[Sbrox]

innanzitutto grazie per la risposta. Cmq non sono proprio fuori allenamento, è da 5 anni che continuo questo metodo di fare tre mesi di palestra in primavera, il resto dell'anno faccio flessioni e esercizi vari, nulla di troppo pesante. Preciso che i tre mesi che faccio sono molto seri, due anni fa sono aumentato 8 kg solo di massa muscolare, perchè per mia conformazione fisica non riesco a prendere grasso. Quindi, tralasciando il fatto se sono allenato o meno, volevo sapere se questa scheda, nonostante le sue serie abbastanza lunghe, è buona per mettere massa (non mi interessa definire, solo aumentare di massa per adesso, anche perchè non ho granchè da definire xD ). Grazie

[The Beast]

Non metti su grasso? Non metti su muscolo! Sei praticamente hp-20..
Io la splitterei su 3 giorni e mi concentrei sui fondamentali e soprattutto mi preoccuperei di impostare una dieta atta allo scopo. La scheda così com'è non va bene secondo me.

[xxam76]

Non metti su grasso? Non metti su muscolo! Sei praticamente hp-20..
Io la splitterei su 3 giorni e mi concentrei sui fondamentali e soprattutto mi preoccuperei di impostare una dieta atta allo scopo. La scheda così com'è non va bene secondo me.

Quoto in pieno, fatti insegnare l'esecuzione di
Squat-stacco-panca-rematore-military-trazioni e vai di full-body

[Sbrox]

Quoto in pieno, fatti insegnare l'esecuzione di
Squat-stacco-panca-rematore-military-trazioni e vai di full-body

ma questi esercizi già sono contenuti nella scheda, voi dite che forse ci sono troppi esercizi secondari? cioe dovrei concentrarmi ad allenare i muscoli fondamentali? cmq se dovessi cambiare a tre giorni dovrei fare le gambe assieme alle braccia...alla fine nn cambia granchè credo, o sbaglio?

[xxam76]

ma questi esercizi già sono contenuti nella scheda, voi dite che forse ci sono troppi esercizi secondari? cioe dovrei concentrarmi ad allenare i muscoli fondamentali? cmq se dovessi cambiare a tre giorni dovrei fare le gambe assieme alle braccia...alla fine nn cambia granchè credo, o sbaglio?

Troppi e poi impostata male, se ti alleni in full-body esegui un esercizio per distretto muscolare, in multifrequenza il discorso cambia un pochino.

[Sbrox]

nono nn mi alleno in multifrequenza, è un allenamento abbastanza standard..Quindi voi mi dite di diminuire gli esercizi?? quali converrebbe eliminare? Continuando così mi affaticherei troppo ed otterrei l'effetto contrario, ovvero perdita di massa...sbaglio? Mi aiutate a riformularla? (basta un copia e incolla con qualche elimina e sposta a quanto ho capito xD ) grazie

[Alessandro33]

Basta sbirciare fra le schede proposte all'interno di questa sezione......

[Sbrox]

va bene vi ringrazio, ci provo! cmq parlando con l'istruttore gli ho fatto presente che la scheda mi sembrava un po troppo pesante, troppi esercizi... Lui mi ha risposto che dovrei provarla per due cicli e dopo vedere se affatica troppo sul serio...mi ha detto che va bene già partire con questa scheda perchè non parto da zero. Per quanto riguarda l'affaticamento del muscolo, disse che alleno un tipo di muscolo al giorno quindi il tempo per recuperare lo ho tranquillamente e che non mi devo spaventare della scheda se voglio ottenere risultati...per quanto riguarda la disposizione degli esercizi, ad esempio la panca posta come 3 esercizio anzichè primo, mi ha detto che è per evitare di affaticare subito la zona delle spalle che può avere dei problemi (appunto io non faccio un riscaldamento ottimale dato che i pesi che alzo non sono poi chissà che), quindi per cercare di riscaldare poco a poco tutte le zone senza troppi problemi.....

Quello che ancora non ho capito però, tralasciando il discorso della fatica dei troppi esercizi, dell'alimentazione...è che, se continuo con questa scheda vado a perdere piuttosto che migliorare, in massa parlando? grazie

[Manx]

qui i problemi sono vari...oltre alla scheda da rivedere:
1) sei sotto-peso o quasi...altro che tonico...devi rivedere l'alimetazione del tutto--->sezione apposita
2) allenarsi, come dici, senza continuità e per 3 mesi l'anno non serve assolutamente a niente...investi il tuo tempo diversamente...poiché stai sprecando solo tempo e denaro. O ti alleni tutto l'anno e segui una alimentazione corretta...oppure è inutile. Scusa la brutalità....ma è un consiglio.

[Sbrox]

nono hai ragione..però se lo faccio vuol dire che i risultati che cerco li ottengo, mica sono stupido non voglio diventare di certo un body builder...per quanto riguarda il discorso del sottopeso purtroppo nn dipende dall'alimentazione...ho un metabolismo troppo veloce..cmq i chili che mancano si vedono di più nelle gambe che nella zona superiore del fisico, dove cmq non sono piatto qualcosa la ho, nulla di straordinario...però per il discorso dell'alimentazione ci tengo a cercare di fare un'alimentazione ottimale e ascolto il tuo consiglio di andar a vedere nella sezione grazie


ps: scusate la poca serietà nel calcolare le mie dimensioni....ma avevo messo i dati della carta d'identità xD rimisurandomi senza scarpe sono alto 185 cm ed ho un polso di 18 centimetri, peso sempre quello, 70...

[xxam76]

nono hai ragione..però se lo faccio vuol dire che i risultati che cerco li ottengo, mica sono stupido non voglio diventare di certo un body builder...per quanto riguarda il discorso del sottopeso purtroppo nn dipende dall'alimentazione...ho un metabolismo troppo veloce..cmq i chili che mancano si vedono di più nelle gambe che nella zona superiore del fisico, dove cmq non sono piatto qualcosa la ho, nulla di straordinario...però per il discorso dell'alimentazione ci tengo a cercare di fare un'alimentazione ottimale e ascolto il tuo consiglio di andar a vedere nella sezione grazie


ps: scusate la poca serietà nel calcolare le mie dimensioni....ma avevo messo i dati della carta d'identità xD rimisurandomi senza scarpe sono alto 185 cm ed ho un polso di 18 centimetri, peso sempre quello, 70...

Qua ti sbagli e di molto, dipende sopratutto dall'alimentazione, anche io all'inizio la pensavo così ed è sbagliato, sono partito HP-17, in 4 anni benchè non ero una cima con l'allemnemento, ma con una alimentazione sana sono arrivato a HP+7, il resto te lo ha detto Manx

[Sbrox]

però ne sei sicuro? perchè se non sbaglio dalle ultime analisi che ho fatto il metabolismo doveva rientrare tra i 20 e i 25 come valore ed io lo avevo tipo a 17 o 16

[Manx]

posta la tua alimentazione nella sezione apposita, c'è sicuramente qualcosa che non va. Riguardo ai 3 mesi di allenamento...certo...qualcosa, anzi qualcosina ina ina, si puo' ottenere...ma mai quanto un allenamento costante tutto l'anno x 3-5 volte a settimana.