Il mio Allenamento!

[Senpai]

Non si puo' , il regolamento parla chiaro !
Dopodiche' , dillo nel thread di apertura che hai delle patologie , così si evitano parole inutili no ?!?!


P.S.
Se trovi una scheda x mettere su 10 kg di massa in 8/9 ti si elegge Moderator Pornotrainer al posto di Manx !

[TheStrongest]

ecco ho modificato un pò:
obbiettivo massa muscuolare

A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
pullover 3x10
parallele 3x8
French press panca piana/french press dietro la nuca 3x10

B
Addome
Trazioni 4xmax.
Rematore 2 manubri su panca 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bilanciere 3x8
Curl concentrato 3x12/15

C
Squat 4x6
affondi 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
calf in piedi 3x50
Addome

Oppure:

A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
pullover 3x10
parallele 3x8
French press panca piana/french press dietro la nuca 3x10

B
Addome
Corsa 10 minuti.
squat 4x6
leg curl 3x10
calf in piedi 3x50
Trazioni 4xmax.
Rematore 2 manubri su panca 4x8
Curl bilanciere 3x8
Curl concentrato/curl 2 manubri alternati 3x12

quale mi conviene per aumento di massa muscolare?
sono al 7° mese di palestra!

[TheStrongest]

Upupupup!

[Senpai]

La seconda soluzione e' un po' "meno peggio" della prima , in ogni caso splittaggio e volume nn sono ben organizzati.
Prendi spunto da questo link.
http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza
Per la massa devi sistemare l'alimentazione in primis.

[TheStrongest]

La seconda soluzione e' un po' "meno peggio" della prima , in ogni caso splittaggio e volume nn sono ben organizzati.
Prendi spunto da questo link.
http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza
Per la massa devi sistemare l'alimentazione in primis.

Grazie per la risposta!

Sono indeciso fra questi:

1*

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

secondo voi per uno che si trova al 7° mese di palestra, che non è molto esperto, ma nemmeno alle prime armi quale mi consigliate per l'aumento di massa?
oppure mi conviene variare fra di esse?
SEGUO GIA' UNA DIETA!

per quando devo continuare con gli allenamenti in multifrequenza?

Grazie!

[Alessandro33]

La multi non è il mio forte, ma preferisco il 4° modello

[Senpai]

Continua finche' vedi dei progressi , in multi e' facile vedere salire i carichi .
Cmq nn andare oltre le 4/6 settimane , considera che le schede che hai gia' fatto , nn sono "bruciate" , le stori , passi ad altro e poi magari le riprendi fra 2 o 3 cicli .
Io ad esempio me le stampo e le archivio così da poterle riprendere per verificare la progressione/regressione di carichi e volumi di lavoro.

[TheStrongest]

Continua finche' vedi dei progressi , in multi e' facile vedere salire i carichi .
Cmq nn andare oltre le 4/6 settimane , considera che le schede che hai gia' fatto , nn sono "bruciate" , le stori , passi ad altro e poi magari le riprendi fra 2 o 3 cicli .
Io ad esempio me le stampo e le archivio così da poterle riprendere per verificare la progressione/regressione di carichi e volumi di lavoro.

quindi decido 1 degli allenamenti, lo porto avanti per 1 mese!
e poi ricomincio col mio vecchio allenamento?
o devo cambiare pure il vecchio?
ma solo 1 allenamento di bicipiti non è poco?

[Senpai]

In multi per forza devi sacrificare qualche exe , e cmq i bic li solleciti anche quando fai trazioni , stacco , lat e rematore.
Varia , puoi anche passare ad altro oppure tornare a quello , piu' esercizi ed abbinamenti provi piu' impari come reagisce il tuo corpo agli stimoli esterni , a quel punto sarai tu stesso a capire da solo come , quando e cosa fare.

[TheStrongest]

In multi per forza devi sacrificare qualche exe , e cmq i bic li solleciti anche quando fai trazioni , stacco , lat e rematore.
Varia , puoi anche passare ad altro oppure tornare a quello , piu' esercizi ed abbinamenti provi piu' impari come reagisce il tuo corpo agli stimoli esterni , a quel punto sarai tu stesso a capire da solo come , quando e cosa fare.

grazie per tutti i consigli, sei molto esperto a fa solo piacere ricevere consigli..
pultroppo pur seguento una diete voglio assumere alcune proteine in polvere (le Whey)
e non ho le idee chiare su come e quando assumerle ho 2 idee in mente puoi valutare quella più efficace!
so che le proteine non devono sostiruire il mangiare. so tutto niente predice plz!

vorrei comprare 1 kg di whey impact, credo siano quelli a rilascio veloce
e 1 kg di whey per la notte, che sono quelli a lento rilascio!

e vorrei assumerne 50 gr al giorno!

20 gr mescolate al latte o acqua dopo allenamento O DURANTE ALLENAMENTO!
e
30 gr mescolate al latte o acqua prima di andare a dormire!

oppure 60gr

10gr la mattina mescolate al latte o acqua!

20 gr mescolate al latte o acqua dopo allenamento O DURANTE ALLENAMENTO!
e
30 gr mescolate al latte o acqua prima di andare a dormire!

le modalità e le quantità vanno bene?
dovrei prenderle pure nei giorni quando non faccio palestra?

[Senpai]

Beh , queste cose dovresti chiederle nell'apposita' sezione , cmq a grandi linee ti posso dire che le pro e' bene utilizzarle come spuntino , quindi meta' mattina e/o pomeriggio.
No assolutamente durante il WO .
Dopo si ma solo se nn pranzi/ceni entro 60/90 minuti.
Evitale prenanna , la storia del catabolismo e' una mezza bufala al massimo ti fai un bikkierone di latte scremato o meglio dei fiokki di latte , ma secondo me meglio dormire a stomaco vuoto.
Ti consiglio in ogni caso di pesare/conteggiare cio' che mediamente mangi durante una giornata tipo e di chiedere in ALIMENTAZIONE , sicuramente ti daranno delle ottime dritte.

[TheStrongest]

Beh , queste cose dovresti chiederle nell'apposita' sezione , cmq a grandi linee ti posso dire che le pro e' bene utilizzarle come spuntino , quindi meta' mattina e/o pomeriggio.
No assolutamente durante il WO .
Dopo si ma solo se nn pranzi/ceni entro 60/90 minuti.
Evitale prenanna , la storia del catabolismo e' una mezza bufala al massimo ti fai un bikkierone di latte scremato o meglio dei fiokki di latte , ma secondo me meglio dormire a stomaco vuoto.
Ti consiglio in ogni caso di pesare/conteggiare cio' che mediamente mangi durante una giornata tipo e di chiedere in ALIMENTAZIONE , sicuramente ti daranno delle ottime dritte.

già fatta la domanda nella sezione, ma è stata chiusa! quindi niente proteine per la notte?
avevo in mente di prenderne:

20gr la mattina insieme al latte!

e 30gr dopo allenamento con frullato di latte e banana! oppure mi consigli di mangiare pure del tonno?

[TheStrongest]

Allenamento per massa muscolare magra!

ho trovato questo allenamento per la massa muscolare magra, cosa ne pensate?

I pesi utilizzati in ogni esercizio dipendono dal livello attuale di forma fisica. I pesi selezionati devono essere abbastanza pesanti, in modo che l'ultima ripetizione causi affaticamento.
Giorno 1

panca 3x8-12
croci con manubri 3x8-12
Shoulder press 3x8-12
alzate laterali 3x8-12
french press 3x8-12

Giorno 2

squat 3x8-12
stacchi 3x8-12
leg curl 3x8-12
polpacci 3x8-12
addominali

Giorno 3

trazioni 3xmax
rematore 3x8-12
curl concentrato 3x8-12
curl alternato 3x12
Addominali

[Mr.Jack]

Si una solita scheda.Un pò monotona ma sempre efficace

[Manx]

stacco da terra col dorso e molte meno rip...a meno che tu no intenda stacco a gambe tese