la mia scheda di massa

[blasfyx]

SCHEDA ALLENAMENTO MASSA- sono 1,83 e peso 70 kg e ho 20 anni

mi alleno 3 volte a settimana ed esegue questa scheda da circa 3 settimane
ADDOMINALI
SQUAT 4 serie da 12 rip.

AFFONDI LATERALI 4 serie da 12 rip.

APERTURE LATERALI (deltoidi) 4 serie da 12 rip.

DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA(petto) 4 serie da 12 rip.

LAT MACHINE AVANTI 4 serie da 12 rip.

FRENCH PRESS CON MANUBRI 4 serie da 12 rip

CURL CON MANUBRI (gomito poggiato sul interno coscia) 4 serie da 12 rip
RECUPERO 1min TRE LE SERIE e 2min TRA GLI ES.

aumentando quando riesco tutte le ripetizioni di una a settima cioè 1sett. 12rip, 2 sett 13rip, 3sett 14rip cosi via.

eseguo anche eserci con elastici. e da circa due settimana assumo BCAA enervit 5 compresse a allenamento
qualche consiglio è molto gradito!

[ston]

Non ci siamo proprio. guarda nei 3d consigliati devi scegliere se fare una monofrequenza o una multifrequenza. Decidere lo splittaggio. Troverai gli esempi di schede sia in mono che in multi. Troverai un programma oer i primi 6 mesi di allenamento. Fatti controllare la dieta nell'apposita sezione. Se tra i vari esempi qualcuno ti piace postalo al limite lo si puo' smussare sulle tue esigenze.

[blasfyx]

giorno 1

Addominali

PETTO

Panca piana 4 x 10/ 8 / 8 / 6
Croci piane 4 x 8 / 10
Dip 4 x 8 / 10

SPALLE


Lento avanti manubri 4 x 10/ 8 / 8 / 6
Tirate al mento 4 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Scrollate bilancere 3 x 12

TRICIPITI

Spinte in basso push down 3 x 12
French press bilancere 4 x 12
French press manubri 4 x 12

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giorno 2

Addominali

GAMBE


Squat 5 x 8/ 6 / 6 / 4
Affondi 4 x 8 / 6 / 4
Leg extention 3 x 10
Spinning 40 min.



DORSALI


Trazioni con presa stretta (supinazione) fino a cedimento
Rematore manubri 4 x 12
Lat machine avanti 4 x 12
Trazioni con presa ampia ( pronazione ) fino a cedimento


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giorno 3

Addominali


GAMBE


Squat 4 x 6 / 6 / 4
Affondi 4 x 6 / 4
Leg extention 2 x 10
Spinning 50 min.


BICIPITI

Curl concentrazione 4 x 10
Curl bilancere 4 x 10
Hammer 3 x 10
Curl con elastici 2 x 10



(le gambe ora sono sospese causa infortunio menisco e presunto stiramento del legamento mediale collaterale) sono e saranno guai!




questa scheda come la valutate OBBIETTIVO: MASSA

[blasfyx]

up!

[Jacopo92]

Beh diciamo che lo splittaggio non mi piace per nulla, allora il primo giorno ci sta anche come splittaggio, il secondo farei dorsali-bicipiti e il terzo giorno farei gambe-addominali. Non capisco proprio il motivo per cui tu abbia messo le gambe due volte a settimana.

Per alleggerire il primo giorno io splitterei così:
1)Petto/deltoidi anteriori-laterali/tricipiti
2) Gambe/ addome
3) Dorsali/ deltoidi posteriori/ bicipiti

Prova a rivederela in quanto set e ripetizioni, guarda i thread in nota, troppe serie 12 colpi e poi ad esempio bicipiti hai quasi lo stesso volume del petto. Non ci siamo, gruppi muscolari grossi devono avere un volume allenante maggiore, per bicipiti-tricipiti soprattutto in una scheda del genere, possono bastare 6 serie, massimo 8.
Le gambe sono sotto allenate secondo me.

Prova a riscrivere la scheda con questo split.

[blasfyx]

per le gambe è questione di mantenimento del tono muscolare perchè pratico mtb ad un certo livello di allenamento.
la prima parte lo lasciata invariata e ho spostato l'allenamento ai bicipiti al secondo giorno facendo
cosi dorsali e bicipiti + addominali e ho abbassato lo splittaggio dei bicipiti e ho tolto un esercizi curl concetrazione stessa cosa per i tricipiti
BICIPITI


Curl bilancere 4 x 8
Hammer 3 x 8
Curl con elastici 2 x 8

TRICIPITI

Spinte in basso push down 3 x 8
French press bilancere 4 x 10

[blasfyx]

giorno 1

Addominali

PETTO

Panca piana 4 x 10/ 8 / 8 / 6
Croci piane 4 x 8 / 10
Dip 4 x 8 / 10


BICIPITI

Curl concentrazione 4 x 8
Curl bilancere 4 x 8
Hammer 3 x 8
Curl con elastici 2 x 8


Giorno 2

addominali

DORSALI


Trazioni con presa stretta (supinazione) fino a cedimento
Rematore manubri 4 x 12
Lat machine avanti 4 x 12
Trazioni con presa ampia ( pronazione ) fino a cedimento



TRICIPITI

Spinte in basso push down 3 x 8
French press bilancere 4 x 8
French press manubri 4 x 8

Giorno 3

addominali


SPALLE


Lento avanti manubri 4 x 10/ 8 / 8 / 6
Tirate al mento 4 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Scrollate bilancere 3 x 12


GAMBE


Squat 5 x 8/ 6 / 6 / 4
Affondi 4 x 8 / 6 / 4
Leg extention 3 x 10
Spinning 40 min.


RI-POST DELLA MIA scheda con cambio gruppi muscolari e spittaggio comé?

[blasfyx]

up

---------- Post added at 15:38:12 ---------- Previous post was at 11:20:09 ----------

Perfavoree ragazzi mi valutate la mia scheda!?

---------- Post added 29-04-2012 at 10:56:11 ---------- Previous post was 28-04-2012 at 15:38:12 ----------

up!

---------- Post added at 17:49:10 ---------- Previous post was at 10:56:11 ----------

Up

[Invictus]

giorno 1

Addominali

PETTO

Panca piana 4 x 10/ 8 / 8 / 6
Croci inclinata 3SS spinte 3 x 8+max
Dip 3 x 6
SPALLE
alzate laterali 3SS alzate frontali 10+10
lento avanti 3x8
BICIPITI
Curl bilancere 3 x 8
Hammer 3 x 8


Giorno 2

addominali

DORSALI


Trazioni con presa ampia4x6
Rematore bilanciere 3x6
pulley3x10
pulldown braccia tese 2x15


TRICIPITI

spinte con bilanciere presa stretta 3x6
dip tra panche 3x8
Spinte in basso push down 2 x 8+8+8

Giorno 3

addominali
GAMBE
Squat 5 x 8/ 6 / 6 / 4
pressa 3x8
affondi 3x8
leg extension3x10
leg curl 3x10
leg raise alzato3x12
leg rasie seduto 4x10-8-6-4
Spinning 40 min.


RI-POST DELLA MIA scheda con cambio gruppi muscolari e spittaggio comé?

le mie modifiche

[blasfyx]

Woow grazie!! Bella scheda bella tosta per le gambe nel primo giorno petto spalle e bicipiti mi consigli?

[Invictus]

-alla fine le gambe sono il gruppo muscolare più grande del nostro corpo e vanno allenate come si deve
-se ti trovi bene petto-spalle-bicipiti è un buon abbinamento...al contrario di gambe spalle

[blasfyx]

Ti ringrazio ancora per avermi migliorato la scheda! Proverò subito quel abbinamento con il prossimo wo in caso quale altro abbinamento potrei fare?

[Invictus]

guarda i thread in nota,troverai tutto quello che ti serve

[blasfyx]

1° mese

questa e la scheda che sto seguendo sono a conclusione del primo mese la scheda si trove nei 3d in nota i primi sei mesi di allenamento,

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

[blasfyx]

riprendo la scheda che ho postato in precedenza. riniziamo per bene