la mia scheda di massa

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • blasfyx
    Banned
    • Feb 2012
    • 218
    • 6
    • 6
    • MILANO
    • Send PM

    la mia scheda di massa

    SCHEDA ALLENAMENTO MASSA- sono 1,83 e peso 70 kg e ho 20 anni

    mi alleno 3 volte a settimana ed esegue questa scheda da circa 3 settimane
    ADDOMINALI
    SQUAT 4 serie da 12 rip.

    AFFONDI LATERALI 4 serie da 12 rip.

    APERTURE LATERALI (deltoidi) 4 serie da 12 rip.

    DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA(petto) 4 serie da 12 rip.

    LAT MACHINE AVANTI 4 serie da 12 rip.

    FRENCH PRESS CON MANUBRI 4 serie da 12 rip

    CURL CON MANUBRI (gomito poggiato sul interno coscia) 4 serie da 12 rip
    RECUPERO 1min TRE LE SERIE e 2min TRA GLI ES.

    aumentando quando riesco tutte le ripetizioni di una a settima cioè 1sett. 12rip, 2 sett 13rip, 3sett 14rip cosi via.

    eseguo anche eserci con elastici. e da circa due settimana assumo BCAA enervit 5 compresse a allenamento
    qualche consiglio è molto gradito!
    Last edited by blasfyx; 28-04-2012, 16:39:15.
  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
    • 17684
    • 273
    • 197
    • Send PM

    #2
    Non ci siamo proprio. guarda nei 3d consigliati devi scegliere se fare una monofrequenza o una multifrequenza. Decidere lo splittaggio. Troverai gli esempi di schede sia in mono che in multi. Troverai un programma oer i primi 6 mesi di allenamento. Fatti controllare la dieta nell'apposita sezione. Se tra i vari esempi qualcuno ti piace postalo al limite lo si puo' smussare sulle tue esigenze.
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

    Commenta

    • blasfyx
      Banned
      • Feb 2012
      • 218
      • 6
      • 6
      • MILANO
      • Send PM

      #3
      giorno 1

      Addominali

      PETTO

      Panca piana 4 x 10/ 8 / 8 / 6
      Croci piane 4 x 8 / 10
      Dip 4 x 8 / 10

      SPALLE


      Lento avanti manubri 4 x 10/ 8 / 8 / 6
      Tirate al mento 4 x 8
      Alzate laterali 3 x 10
      Scrollate bilancere 3 x 12

      TRICIPITI

      Spinte in basso push down 3 x 12
      French press bilancere 4 x 12
      French press manubri 4 x 12

      °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°
      giorno 2

      Addominali

      GAMBE


      Squat 5 x 8/ 6 / 6 / 4
      Affondi 4 x 8 / 6 / 4
      Leg extention 3 x 10
      Spinning 40 min.



      DORSALI


      Trazioni con presa stretta (supinazione) fino a cedimento
      Rematore manubri 4 x 12
      Lat machine avanti 4 x 12
      Trazioni con presa ampia ( pronazione ) fino a cedimento


      °°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

      giorno 3

      Addominali


      GAMBE


      Squat 4 x 6 / 6 / 4
      Affondi 4 x 6 / 4
      Leg extention 2 x 10
      Spinning 50 min.


      BICIPITI


      Curl concentrazione 4 x 10
      Curl bilancere 4 x 10
      Hammer 3 x 10
      Curl con elastici 2 x 10



      (le gambe ora sono sospese causa infortunio menisco e presunto stiramento del legamento mediale collaterale) sono e saranno guai!




      questa scheda come la valutate OBBIETTIVO: MASSA
      Last edited by blasfyx; 23-04-2012, 19:49:35.

      Commenta

      • blasfyx
        Banned
        • Feb 2012
        • 218
        • 6
        • 6
        • MILANO
        • Send PM

        #4
        up!

        Commenta

        • Jacopo92
          Bodyweb Advanced
          • Jun 2011
          • 1045
          • 25
          • 5
          • Lombardia, MB
          • Send PM

          #5
          Beh diciamo che lo splittaggio non mi piace per nulla, allora il primo giorno ci sta anche come splittaggio, il secondo farei dorsali-bicipiti e il terzo giorno farei gambe-addominali. Non capisco proprio il motivo per cui tu abbia messo le gambe due volte a settimana.

          Per alleggerire il primo giorno io splitterei così:
          1)Petto/deltoidi anteriori-laterali/tricipiti
          2) Gambe/ addome
          3) Dorsali/ deltoidi posteriori/ bicipiti

          Prova a rivederela in quanto set e ripetizioni, guarda i thread in nota, troppe serie 12 colpi e poi ad esempio bicipiti hai quasi lo stesso volume del petto. Non ci siamo, gruppi muscolari grossi devono avere un volume allenante maggiore, per bicipiti-tricipiti soprattutto in una scheda del genere, possono bastare 6 serie, massimo 8.
          Le gambe sono sotto allenate secondo me.

          Prova a riscrivere la scheda con questo split.
          Last edited by Jacopo92; 23-04-2012, 16:40:17.
          1°Livello Istruttore/Personal Trainer FIPE

          Il mio diario "NO PAIN NO GAIN":http://www.bodyweb.com/forums/thread...o-pain-no-gain

          Commenta

          • blasfyx
            Banned
            • Feb 2012
            • 218
            • 6
            • 6
            • MILANO
            • Send PM

            #6
            per le gambe è questione di mantenimento del tono muscolare perchè pratico mtb ad un certo livello di allenamento.
            la prima parte lo lasciata invariata e ho spostato l'allenamento ai bicipiti al secondo giorno facendo
            cosi dorsali e bicipiti + addominali e ho abbassato lo splittaggio dei bicipiti e ho tolto un esercizi curl concetrazione stessa cosa per i tricipiti
            BICIPITI


            Curl bilancere 4 x 8
            Hammer 3 x 8
            Curl con elastici 2 x 8


            TRICIPITI

            Spinte in basso push down 3 x 8
            French press bilancere 4 x 10

            Last edited by blasfyx; 24-04-2012, 17:30:02.

            Commenta

            • blasfyx
              Banned
              • Feb 2012
              • 218
              • 6
              • 6
              • MILANO
              • Send PM

              #7
              giorno 1

              Addominali

              PETTO

              Panca piana 4 x 10/ 8 / 8 / 6
              Croci piane 4 x 8 / 10
              Dip 4 x 8 / 10



              BICIPITI

              Curl concentrazione 4 x 8
              Curl bilancere 4 x 8
              Hammer 3 x 8
              Curl con elastici 2 x 8



              Giorno 2

              addominali

              DORSALI


              Trazioni con presa stretta (supinazione) fino a cedimento
              Rematore manubri 4 x 12
              Lat machine avanti 4 x 12
              Trazioni con presa ampia ( pronazione ) fino a cedimento



              TRICIPITI

              Spinte in basso push down 3 x 8
              French press bilancere 4 x 8
              French press manubri 4 x 8


              Giorno 3

              addominali


              SPALLE


              Lento avanti manubri 4 x 10/ 8 / 8 / 6
              Tirate al mento 4 x 8
              Alzate laterali 3 x 10
              Scrollate bilancere 3 x 12


              GAMBE


              Squat 5 x 8/ 6 / 6 / 4
              Affondi 4 x 8 / 6 / 4
              Leg extention 3 x 10
              Spinning 40 min.



              RI-POST DELLA MIA scheda con cambio gruppi muscolari e spittaggio comé?

              Last edited by blasfyx; 27-04-2012, 10:45:04.

              Commenta

              • blasfyx
                Banned
                • Feb 2012
                • 218
                • 6
                • 6
                • MILANO
                • Send PM

                #8
                up

                ---------- Post added at 15:38:12 ---------- Previous post was at 11:20:09 ----------

                Perfavoree ragazzi mi valutate la mia scheda!?

                ---------- Post added 29-04-2012 at 10:56:11 ---------- Previous post was 28-04-2012 at 15:38:12 ----------

                up!

                ---------- Post added at 17:49:10 ---------- Previous post was at 10:56:11 ----------

                Up

                Commenta

                • Invictus
                  Bodyweb Advanced
                  • Aug 2011
                  • 336
                  • 42
                  • 79
                  • Send PM

                  #9
                  Originariamente Scritto da blasfyx Visualizza Messaggio
                  giorno 1

                  Addominali

                  PETTO

                  Panca piana 4 x 10/ 8 / 8 / 6
                  Croci inclinata 3SS spinte 3 x 8+max
                  Dip 3 x 6
                  SPALLE
                  alzate laterali 3SS alzate frontali 10+10
                  lento avanti 3x8
                  BICIPITI

                  Curl bilancere 3 x 8
                  Hammer 3 x 8


                  Giorno 2

                  addominali

                  DORSALI


                  Trazioni con presa ampia4x6
                  Rematore bilanciere 3x6
                  pulley3x10
                  pulldown braccia tese 2x15


                  TRICIPITI

                  spinte con bilanciere presa stretta 3x6
                  dip tra panche 3x8
                  Spinte in basso push down 2 x 8+8+8


                  Giorno 3


                  addominali
                  GAMBE
                  Squat 5 x 8/ 6 / 6 / 4
                  pressa 3x8
                  affondi 3x8
                  leg extension3x10
                  leg curl 3x10
                  leg raise alzato3x12
                  leg rasie seduto 4x10-8-6-4
                  Spinning 40 min.



                  RI-POST DELLA MIA scheda con cambio gruppi muscolari e spittaggio comé?

                  le mie modifiche

                  Commenta

                  • blasfyx
                    Banned
                    • Feb 2012
                    • 218
                    • 6
                    • 6
                    • MILANO
                    • Send PM

                    #10
                    Woow grazie!! Bella scheda bella tosta per le gambe nel primo giorno petto spalle e bicipiti mi consigli?

                    Commenta

                    • Invictus
                      Bodyweb Advanced
                      • Aug 2011
                      • 336
                      • 42
                      • 79
                      • Send PM

                      #11
                      -alla fine le gambe sono il gruppo muscolare più grande del nostro corpo e vanno allenate come si deve
                      -se ti trovi bene petto-spalle-bicipiti è un buon abbinamento...al contrario di gambe spalle

                      Commenta

                      • blasfyx
                        Banned
                        • Feb 2012
                        • 218
                        • 6
                        • 6
                        • MILANO
                        • Send PM

                        #12
                        Ti ringrazio ancora per avermi migliorato la scheda! Proverò subito quel abbinamento con il prossimo wo in caso quale altro abbinamento potrei fare?

                        Commenta

                        • Invictus
                          Bodyweb Advanced
                          • Aug 2011
                          • 336
                          • 42
                          • 79
                          • Send PM

                          #13
                          guarda i thread in nota,troverai tutto quello che ti serve

                          Commenta

                          • blasfyx
                            Banned
                            • Feb 2012
                            • 218
                            • 6
                            • 6
                            • MILANO
                            • Send PM

                            #14
                            1° mese

                            questa e la scheda che sto seguendo sono a conclusione del primo mese la scheda si trove nei 3d in nota i primi sei mesi di allenamento,

                            LUN e VEN
                            Squat 3x12
                            Leg curl 3x10
                            Spinte c/bil su piana 3x12
                            Rematore c/bil 3x12
                            Lento Avanti c/bil 2x12
                            Lat machine 2x12
                            Curl c/bil 2x15
                            Spinte in basso 2x15
                            Abs 3x15

                            MER
                            Affondi c/man 3x12
                            Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
                            Spinte c/man su inclinata 3x12
                            Rematore c/1 man 3x12
                            Spinte in alto c/man 2x12
                            Lat machine inversa 2x12
                            Curl c/man 2x15
                            Spinte in basso con corda 2x15
                            Abs 3x15


                            2° mese

                            LUN e VEN
                            Squat 3x10
                            Leg curl 3x8
                            Spinte c/bil su piana 3x10
                            Rematore c/bil 3x10
                            Lento Avanti c/bil 3x10
                            Lat machine 3x10
                            Curl c/bil 2x12
                            French Press 2x12
                            Abs 3x12

                            MER
                            Stacchi 3x8
                            Leg press piedi alti 3x10
                            Spinte c/man su inclinata 3x10
                            Rematore c/1 man 3x10
                            Spinte in alto c/man 3x12
                            Lat machine inversa 3x12
                            Curl c/man 2x12
                            Spinte in basso con corda 2x12
                            Abs 3x12


                            3° mese


                            LUN e VEN
                            Squat 3x8
                            Leg curl 3x8
                            Spinte c/bil su piana 3x8
                            Rematore c/bil 3x8
                            Lento Avanti c/bil 3x8
                            Lat machine 3x8
                            Curl c/bil 3x10
                            French Press 3x10
                            Abs 3x10

                            MER
                            Stacchi 3x6
                            Leg press piedi alti 3x8
                            Spinte c/man su inclinata 3x8
                            Rematore c/1 man 3x8
                            Spinte in alto c/man 3x10
                            Lat machine inversa 3x10
                            Curl c/man 3x10
                            Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
                            Abs 3x10


                            4° mese

                            Da alternare lun, mer e ven

                            A
                            Squat 4x6
                            Leg extension 3x10
                            Panca piana 4x6
                            Croci alte 3x10
                            Rematore bilanciere 4x6
                            Alzate a 90° 3x10
                            Curl c/bil 4x10
                            Abs 3x10

                            B
                            Stacchi 4x6
                            Leg curl 3x10
                            Lento avanti 4x6
                            Alzate laterali 3x10
                            Lat machine 4x6
                            Pullover 3x10
                            French press 4x10
                            Calf raise 3x15


                            5-6° mese

                            Da alternare lun, mer e ven

                            A
                            Squat 4x6
                            Pressa 3x10
                            Panca piana 4x6
                            Distensioni alte 3x10
                            Rematore bilanciere 4x6
                            Pulley 3x10
                            Curl c/bil 4x10
                            Abs 3x10

                            B
                            Stacchi 4x6
                            Good morning 3x10
                            Lento avanti 4x6
                            Alzate laterali 3x10
                            Lat machine 4x6
                            Pullover 3x10
                            French press 4x10
                            Calf raise 3x15

                            Commenta

                            • blasfyx
                              Banned
                              • Feb 2012
                              • 218
                              • 6
                              • 6
                              • MILANO
                              • Send PM

                              #15
                              riprendo la scheda che ho postato in precedenza. riniziamo per bene
                              Last edited by blasfyx; 30-07-2012, 14:16:22.

                              Commenta

                              Working...
                              X