Panca piana in... una "full body"

[Molipaperino07]

Seguo "necessariamente" una full body con 2 allenamenti settimanali. In entrambi i giorni cerco di stimolare praticamente quasi tutti i gruppi muscolari.

Svolgo 1 esercizio per gruppo muscolare (3x8 o 4x10 quasi in tutti), tranne per il dorso (trazioni e lat machine avanti) e per il petto. Le gambe non le menziono perché svolgo esercizi specifici per la mia attività (atletica leggera)

Il petto lo alleno così da due anni:

A

Panca piana 4x4 con l'80% (75 kg) del massimale

Panca inclinata 4x6 con 50 kg


B

Panca piana 4x4 con l'80% (75 kg) del massimale

Croci su panca piana (12 kg per manubrio)



Ora, il mio preparatore fisico (mi segue lo stesso per atletica leggera e in palestra), in questo momento dell'anno (e fino a Giugno), mi fa sostituire la 4x4 con un piramidale così strutturato:
5 alzate all'80% del massimale
4 alzate all'85% del massimale
3 alzate al 90% del massimale
2 alzate al 95% del massimale
1 alzata al 100%


Secondo voi è funzionale sostituirlo alla 4x4? Io noto che in questo periodo calo di forza, quindi tendo sempre a continuare con la 4x4 che mi stimola molto il muscolo.

E' corretto il modo in cui alleno il petto?

Graie a tutti!

[Manx]

Per due anni hai allenato il petto esclusivamente in quel modo? Ammazza...a prescindere se la proposta del tuo tecnico sia sensata o meno...in ogni caso una variazione fondamentale come quella proposta puo' solo apportare giovamento. Dipende poi da quello che cerchi (ipertrofia? potenza? forza max? il tutto in funzione di cosa? Lancio del giavellotto, del disco ecc...come vedi le domande sono numerose e dipende sempre da quello che si vuole ottenere).

p.s.curiosità, che disciplina pratichi e come alleni le gambe?Sulla preparazione atletica+pesi c'è una discussione aperta da circa una settimana dall'utente Newmann.

[Molipaperino07]

Esclusivamente in quel modo è un po' un'estremizzazione che ho usato io. Però in linea di massima si, fondamentalmente ho variato poco e quasi solo sotto gara (magari caricavo di meno). Che incidenza può aver avuto questo fatto?

E' evidente che il petto ha poca importanza nella disciplina che svolgo, perché sono specializzato in velocità, ergo per correre non è che io abbia bisogno di un petto enorme ecco. Però l'obiettivo è "volumizzarlo" un po' quindi ipertrofia senza perdere forza max.

Come già ti ho detto velocità. Le gambe le alleno sempre in relazione all'allenamento che segue il giorno successivo in pista (ma in realtà sarebbe più corretto dire che gli allenamenti in pista sono in base a quello che ho fatto il giorno precedente in palestra).
In questo periodo qui (e parlo dalla fine della stagione indoor, quindi da febbraio) le alleno in questo modo:
Martedì: mezzi squat (piramidale, parto da 90 kg e arrivo a 110 kg 5-4-3-2-1); step (rapido, con 40 kg, su una panca)
Giovedì: squat completi (piramidale, parto da 60 kg e arrivo a 80 kg 5-4-3-2-1); mezzi squat eccentrici (3x6 con 70 kg)
In linea di massima così, anche se vario qualche settimana a seconda della condizione fisica, della risposta muscolare, dell'affaticamento muscolare ecc ecc

Corro a leggere la discussione di cui mi parli.

[Mett_]

Concordo con Manx, i muscoli vanno a memoria e un cambiamento nell'allenamento rende possibile una maggiore stimolazione e maggiori risultati

[Manx]

beh moli, se l'obiettivo è quello di volumizzare devi fare un lavoro ben piu' ipertrofico, cosa che non hai fatto prima tanto meno farai con la proposta del tuo trainer.

[Molipaperino07]

E per cercare un lavoro più ipertrofico e quindi variare gli esercizi che svolgo, come modificheresti?

Che ne pensi invece del allenamento delle gambe?

[Manx]

Non sta a me giudicare la sessione delle gambe, presumendo che il tuo preparatore sappia cosa ti sta facendo fare Per quanto riguarda il petto...devi allenarlo in chiave ipertrofia...ci sono centinaia di tabelle corrette dalle quali prendere spunto....non ci vuole molto. Utilizza gli esercizi come panca piana, inclinata, dip, croci e qualche macchina...e inserisci il range ipertrofico 6-12, quindi qualche serie di pompaggio anche da 15/20 rip con poco rest.

Es.
panca piana 4 6 6 8
ora continua tu...

nella seconda sessione puoi semmai aggiungere un richiamo. Ma io mi farei guardare l'intera tabella.

[Molipaperino07]

Dunque dunque.. Leggendo il topic su "come creare una scheda", qualche idea me la sono fatta sull'ipertrofia... Avevo pensato una cosa del genere (essendo solo 2 i giorni in cui posso lavorare in palestra)::

Giorno 1: panca piana (4 con l'85%, 6 con l'80%, 6 con l'80%, 8 con il 70%); croci 4x15
Giorno 2: panca piana 4x15 (con quale percentuale mi consigli di lavorare? Come potrei poi lavorare con poco rest?); panca inclinata 4x8

E la settimana seguente:
Giorno 1: panca piana (4 con l'85%, 6 con l'80%, 6 con l'80%, 8 con il 70%); dip alle parallele 4x8
Giorno 2: panca piana 4x15; croci 4x6


Che ne pensi?

[Manx]

togli le serie da 15, meno pippe sulle %, lavora in modo da chiudere le serie con un buffer minimo e cedere all'ultima rip dell'ultima serie. Introduci DIP, croci e pompaggio croci ai cavi o chest press macchina... puoi fare la sessione A Hard e quella B light.