Apro questa discussione con l'intento di tenerla aggiornata nel tempo con dei sunti di articoli e/o concetti di vari autori, soprattutto anglofoni (in questo modo oltre a concentrare i concetti, si fa anche una sorta di traduzione che a qualcuno può risultar utile).
Premessa 1-Niente di quanto scritto sotto è di mia penna, solo eventuali travisamenti dei concetti possono derivare dalla mia inesperienza e/o distrazione.
Premessa 2-Chiunque voglia riportare qualche argomento che trova interessante può farlo (ed è anzi molto gradito). Si prega di:
-evitare programmi ad effetto del tipo "Basta il 6-pack, da oggi 8-pack con tre semplici movimenti al giorno"
-esporre per concetti e non tradurre o incollare letteralmente, citando ovviamente l'autore.
Premessa 3-In accordo con lo staff, il topic non si propone di essere occasione per avere ragguagli e/o suggerimenti circa i propri allenamenti. Ogni messaggio in questa direzione sarà considerato Off Topic e trattato di conseguenza.
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Mark Rippetoe - Sii consapevole...della tua bassa schiena.
Rippetoe dando per scontata l'importanza di una bassa schiena iper-estesa ai fini del "sollevamento pesi", si concentra in questo caso sul come insegnare il "movimento" a chi non riesce a padroneggiare questa tecnica (presente molto più tra gli uomini che nel gentil sesso).
La causa prima è a suo avviso una mancata consapevolezza (awareness) della posizione della propria colonna (con particolare riferimento all'area lombare).
Consigli pratici del "come insegnare a..." (per come l'ho interpretato io, questo è un susseguirsi di consigli, l'accesso a quello seguente avviene se il precedente non ha sortito effetto):
1)Soggetto in piedi, si tocca la schiena del soggetto circa a livello T8 (diciamo metà schiena per comodità?) e si traccia una linea immaginaria sino all'osso sacro. Si invita ad inarcare questa zona. La maggior parte dei soggetti flette le anche senza però portare modifiche alla posizione della propria schiena.
2)Si invita il soggetto a posare una mano sulla propria (di chi "insegna") bassa schiena e la si inarca. Il più delle volte questo poter osservare permette al soggetto di riproporre il movimento.
Mark Rippetoe - Il metodo Texano
Il metodo Texano si basa su di un giorno di alto volume, un giorno di recupero più leggero, ed un altro ad alta intensità. E' indirizzato in maniera particolare ai neofiti (in termini di anzianità di allenamento e/o in termini di carichi nei big)
Dovete sapere il vostro 5RM in Stacco, Squat, Panca, Overhead Press.
Bench press=Panca piana //Deadlift=Stacco da terra
Squat 5x5x90%5RM (5 serie per 5 ripetizioni con un carico del 90% del 5RM)
Bench Press oppure Overhead Press 5x5x90%%RM (come sopra)
Stacco da terra 1x5x90%5RM
Considerazioni
Rippetoe sostiene che le 5 ripetizioni siano il migliore compromesso tra volume e carico...sbilanciarsi verso un carico più elevato (significherebbe ridurre le ripetizioni a parità di buffer) non garantisce un adeguato volume...allo stesso modo sbilanciarsi verso un volume più alto (meno carico a parità di buffer) implica un peso troppo leggero.
Sullo stacco, l'autore si dice convinto che più di una serie (soprattutto dopo squat e un esercizio di spinta tra i due) sarebbe eccessiva e il recupero ne verrebbe intaccato.
Esercizi di assistenza
Niente, o tutt'al più un pò di lavoro per le braccia. Ah...per la precisione, consiglia anche di non strafare nel week-end, riporto alla lettera:"I'd also limit any excessive weekend frivolity that might affect the workout, like staying up all night Saturday chasing pu**y with your wingman, Jim Beam."
Squat 2x5x80% del carico del lunedì (della giornata di volume)
Overhead press oppure Bench press (l'alzata non allenata il lunedì) 3x5
Trazioni al mento 3xmax (a carico naturale)
Iperestensioni oppure Glute Ham Raise 5x10
Considerazioni
Nell'esercizio di spinta si sceglie l'alzata non allenata il lunedì e si effettua un 3x5...con quale carico? Con un peso un pò più leggero (a voi l'onere di quantificare il "un pò") di quello utilizzato l'ultima volta che si è eseguito un 5x5. Insomma se durante questa settimana abbiamo fatto la panca il lunedì e il mercoledì faremo l'OHP, eseguiremo un 3x5 con un peso leggermente minore di quello utilizzato lo scorso lunedì (della settimana passata) quando appunto abbiam eseguito l'OHP in 5x5.
L'autore consiglia di tenersi un pò più leggeri sul calcolo del peso del 3x5 nell'OHP rispetto a quello della panca piana.
Squat (vedi sotto)
Panca piana oppure OHP (la stessa alzata del lunedì) (vedi sotto)
Power clean 5x3 oppure Power Snatch 6x2
Considerazioni
Allora, nello Squat e nell'esercizio di spinta (panca oppure OHP) si effettua del riscaldamento, poi si iniziano serie di singole o di doppie sino ad arrivare ad un peso che ci dovrebbe consentire di conseguire il nuovo 5RM. Se lo scorso 5RM di squat è di 100kg (esempio):
Riscaldamento...60(2 rip)-70(2)-80(2)-90(2)-100(2)-105(provo il 5RM)
Attenzione alla tecnica...non deve essere intaccata, se lo è, qualcosa non è andato a buon fine...peso eccessivo.
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Considerazioni personali:
-Il lunedì successivo quando si eseguirà la medesima alzata (quindi fra due lunedì), il calcolo del 90% immagino debba essere fatto sul nuovo massimale (5RM)ottenuto il venerdì.
-Gli esercizi di contorno sono pressoché assenti tranne quella piccola concessione fatta per il lunedì. Personalmente penso sia già completo così, ma non accade nulla se viene integrato il programma (nei limiti del buon senso...se iniziano a piovere 3-4 esercizi per i bicipiti potreste sentirvi in diritto di allarmarvi, qualcosa di strano c'è)
-Per le alzate olimpiche...se le sapete fare ben venga. Se non le sapete fare potete sostituire con altro, con cosa? Non saprei...non c'è qualcosa di fisso, a voi la scelta.
Dan John - Un'alzata al giorno toglie il medico di torno
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Chad Coy - La vita è fatta a scale...
[+]Scala di volume
Il concetto di base è, per l'autore, eseguire una serie inizialmente con una ripetizione, riposare, eseguire una serie con due ripetizioni e così via fino alla serie da dieci ripetizioni...bene, ora si è in cima alla scala, adesso bisogna scendere, quindi serie da nove, riposo, serie da otto...e via così sino ad uno.
[+]Varianti principali
-Eseguire la scala di volume sui principali multi-articolari, con una pausa tra le serie di 15-60 secondi, si può allungare se se ne ravvisa la necessità.
-Scala doppia; si scelgono due esercizi per muscoli antagonisti (vedi panca piana e rematore) e si esegue la scala di volume in ambo gli esercizi senza riposo tra le serie, giusto il tempo di spostarsi da un esercizio all'altro. Si può introdurre il recupero nel caso sia necessario.
-Scala upper-lower; si abbinano due esercizi uno per l'upper e uno per il lower (panca-squat), anche qui, scala di volume in ambo gli esercizi. Il recupero varia in base alle proprie necessità.
[+]Carico consigliato
Il carico di partenza consigliato è del 60%.
[+]Esercizi consigliati
Gli esercizi cui l'autore consiglia di applicare questa metodologia sono i grandi multi-articolari:
Squat-Front Squat-Leg press
Stacco-Pin pull
Lento avanti e sue varianti (in piedi, seduto...)
Rematore-Trazioni
Panche in ogni salsa
[+]Frequenza
L'autore sin da subito premette che questa metodologia è da usare di tanto in tanto, per poche settimane. Ecco un esempio di "scheda":
Lunedì Stacco (70%) SS con l'Axle press (70%)
Mercoledì altra attività (nel caso dell'autore allenamento arti marziali)
Venerdì Squat (65%) SS Panca inclinata (70%)
Lunedì Pin pull (75%) SS Hammer delta press (70%)
Mercoledì altra attività
Venerdì Front Squat (70%) SS Bench Press (70%)
Dunque:
SS ->superserie, cioè si fa il primo esercizio poi, sena pause, il secondo. A questo punto si riposa.
Altra attività ->Ad ognuno l'onere di integrare, modificare, aggiustare questo punto.
Alcuni esercizi li ho lasciati in inglese (esempio hammer delta press), ad ogni modo capendo che si è nel settore dei movimenti di spinta (nel caso dell'hammer delta press) penso ci sia un certo margine di manovra.
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Menno Henselmans - 7 consigli per gli acquisti
1)Fattore limitante
Un esercizio sarà tanto più utile per una certo muscolo quanto più quel muscolo rappresenta l'anello debole nell'esecuzione di quel dato esercizio.
Se ad esempio abbiamo una presa debole, e quindi siamo limitati nel carico dello stacco da terra a causa di questa, quel carico non sarà un esercizio massimamente efficiente per i posteriori della coscia, proprio perché questi non sono l'anello debole nell'esercizio in questione, di certo lo sarà per la presa.
2)Multi-articolarità
Per ogni parte del corpo, un esercizio multiarticolare è superiore a più esercizi di isolamento.
Dopo aver esposto i vantaggi degli esercizi multi-articolari (quell ben noti), l'autore precisa che non si vuol negare l'utilità degli esercizi di isolamento, semplicemente in un'ipotetica piramide (di ghisa, of course) alla base ci sono i multi-articolari e i mono-articolari sono al vertice.
C'è però un accorgimento, che riporto usando un suo esempio, se consideriamo i tricipiti...la panca non è superiore alle estensioni sopra la testa (lo scrivo per me: non distensione, bensì estensione...cose diverse) poiché la panca piana non lavora i tricipiti con lo stesso rom (range of motion) delle estensioni. Diversamente, le trazioni possono considerarsi più utili di un curl e di un lat pull down a braccia tese in quanto nelle trazioni il lavoro è completo sia per il dorso che per i bicipiti.
(Volendo essere pignoli si può dire: "Ma la presa prona però...e allora la supina...allungamento...accorciamento". Tutte cose corrette, il senso però si è capito)
3)Range of motion
Più l'esercizio permette un Rom ampio e più è preferibile.
Lavorare su un Rom ampio migliora la mobilità per quel dato movimento (es: fare Squat migliora la mobilità per fare Squat) ed è più efficace del classico stretching (basic stretching) (immagino si riferisca a quello passivo, ma non ne sono certo).
Il Rom completo è a detta dell'autore una sorta di "controllore" degli schemi motori...tentare di fare uno squat sotto il parallelo a gambe unite da certe sensazioni, fare un quarto di squat a gambe unite può sembrare anche "ok", falsando insomma l'esercizio.
A conclusione: Ogni riduzione del Rom deve avere una buona ragione, e stando alle parole di Henselmans:"a shorter Rom lets me go heaviers, and that gives me an ego-boner is a silly reason".
4)Distribuzione dello stress tissutale
Un esercizio che stressa maggiormente le strutture target produce minor stress al tessuto periferico, questo esercizio sarà da preferire.
Così, dice l’autore, un esercizio dovrà interessare massimamente i muscoli e gli altri tessuti (esempio tendini) solo nella misura in cui è inevitabile ai fini di una massima crescita muscolare. Fattori come densità ossea, forza dei tendini, salute cardiovascolare si “prendono cura di loro stessi” (tend to take care of themselves) se si praticano esercizi multi-articolari ad alta intensità… non c’è il bisogno di allenare nient’altro che i propri muscoli…e il resto vien da sé.
L’autore espone qui alcuni criteri aggiuntivi nella scelta dei movimenti da eseguire:
-Il corpo non è strutturato per far forza contro oggetti che sono posti dietro di esso, sarebbe un movimento innaturale e potenzialmente pericoloso per le spalle. (vengono sconsigliati esercizi come dips, lento dietro…nota personale => non si vuol fare terrorismo psicologico, c’è chi pratica da una vita ed è fresco come una rosa, valutare in prima persona le proprie “possibilità”)
-il core è deputato a stabilizzare la colonna e non a muoverla, esercizi di flessione della colonna sono accantonabili in ottica BB. Si consiglia quindi di mantenere le naturali curve della colonna come principio generale.
-Più un esercizio forza la traiettoria e più è sconsigliabile, sulla scorta di questa affermazione: Manubri > Bilanciere > Macchine
-Esercizi a catena cinetica chiusa sono da preferirsi a quelli a catena cinetica aperta. (Squat del primo tipo, Leg extension del secondo)
5)Contrazione dinamica
Esercizi che prevedono una contrazione sia eccentrica che concentrica sono da preferirsi ad esercizi che richiedono solo una delle due contrazioni (o solo una contrazione isometrica).
L’autore sostiene che studi a lungo termine (non sono citati) dimostrano che la sezione traversa del muscolo “risponda” meglio a contrazioni eccentriche-concentriche piuttosto che sole isometriche piuttosto che sole concentriche piuttosto che sole eccentriche.
6)Curva della forza = Curva della resistenza (del peso)
Un esercizio in cui la curva della resistenza (del peso) va “a braccetto” con la curva della forza è da preferire rispetto al suo opposto.
Negli esercizi di spinta in genere la resistenza del carico è maggiore (vedi leve) all’inizio della fase concentrica (nella panca difficilmente si fallisce quando le braccia sono pressoché distese, più facile fallire poco dopo esser ripartiti dal petto), negli esercizi di trazione la parte finale della concentrica è quella più “dura”.
Semplificando e constatando che ci sono delle fasi nei vari esercizi in cui c’è una più alta probabilità di “fallire” la ripetizione, l’autore consiglia l’utilizzo di catene e di fasce per armonizzare la resistenza alla possibilità (dovuta anche ad una questione di leve) di “produrre” forza.
Vedi Squat con catene, le catene sollevandosi man mano da terra incrementano il carico…ma se si sono sollevate da terra (escludendo fenomeni paranormali) anche l’atleta starà chiudendo l’alzata, ragion per cui in una situazione più favorevole per l’atleta (superato lo sticking point) ci troviamo con maggior carico dovuto appunto alle catene. Se usiamo le fasce, queste “tirano verso l’alto” il peso quando sono in tensione…l’atleta (che fa Squat) entra nella buca e le fasce riducono il carico (sono infatti agganciate in alto e ora sono in tensione massima)…come le leve si fanno più favorevoli ovvero come l’atleta risale le fasce “tolgono” sempre meno peso.
L’autore invita a considerare l’opzione del riflesso miotatico nel caso non si disponesse di catene o fasce, quindi nella buca dello Squat risalgo anche grazie alla catena posteriore che è stata precedentemente allungata e beneficia appunto di questo riflesso. (Se introduco il fermo in basso nello Squat, 1-2 secondi, la risalita è molto più difficile, una delle ragioni è che la mancata possibilità di beneficiare di questo riflesso )
7)Microadattabilità
Ultimo consiglio di matrice McRobertiana: l’esercizio che mi consente i microcarichi è da preferire all’esercizio con "scatti" obbligati. Un bilanciere è per questo più appetibile dei manubri (non quelli componibili ovviamente), ed un bilanciere è anche più appetibile di una macchina guidata.
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Ben Bruno - 3 numero magico
L'autore propone un programma molto semplice:
-tre allenamenti a settimana
-tre categorie di esercizi (Lower=Gambe, Pull=Tirata, Push=Spinta)
-tre esercizi per ogni categoria
-tre intensità per categoria (Pesante, Medio, Leggero)
Giorno A
Lower pesante
Tirata media
Spinta leggera
Giorno B
Spinta pesante
Lower media
Tirata leggera
Giorno C
Tirata pesante
Spinta media
Lower leggero
Cosa significa pesante? Cosa leggero? Cosa medio?
L'autore parla di ripetizioni (e adattamento del carico in funzione di queste):
Pesante= 3-6 ripetizioni
Medio = 6-9 ripetizioni
Leggero = 10-15 ripetizioni
E le serie?
6 per la categoria pesante
3 per medio e leggero
L'autore parla di "paired sets", ovvero non superserie (senza riposo), ma una sorta di riposo incompleto, da quel che ho capito, da eseguire secondo queste modalità:
-le prime 3 serie dell'esercizio pesante in "paired sets" con le 3 serie dell'esercizio a media intensità
-le ultime 3 serie dell'esercizio pesante in "paired sets" con le 3 serie dell'esercizio a bassa intensità
Riporto (in quanto non mi è chiarissimo e quindi non saprei spiegarlo a dovere) il testo in lingua:
Passiamo alla "pratica"
Giorno A
Stacco 3x3-6 in paired sets con
Rematore manubrio 3x6-9
Stacco 3x3-6 in paired sets con
Piegamenti agli anelli 3x10-15
Giorno B
Panca 3x3-6 in paired sets con
Front Squat 3x6-9
Panca 3x3-6 in paired sets con
Body row 3x10-15
Giorno C
Trazioni 3x3-6 in paired sets con
Lento manubri alternato 3x6-9
Trazioni 3x3-6 in paired sets con
Affondi camminati 3x10-15
Gli esercizi ovviamente sono esemplificativi
Consigli per l'uso
Riscaldamento per i primi due esercizi prima di iniziare, e quando si passa alla seconda "accoppiata" riscaldamento per il terzo esercizio (quello leggero).
Si parte con un carico moderato e si aggiunge peso fino al deterioramento della tecnica, che deve avvenire nella ultima serie e non prima.
Se avete del tempo in più (l'autore parte dal presupposto che non abbiate molto tempo, ed ecco il perché delle "paired sets") dedicatevi all'allenamento del core, delle braccia e gruppi "minori".
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Tony Gentilcore - Per chi non ha tempo
L'autore è molto diretto e semplice nel proporre, ed esordisce con due cose da non fare:
-Maratone di blanda attività aerobica
-Allenare più del dovuto le parti più piccole del corpo (es: bicipiti...) una prevalenza di multi-articolari premia
Sia chiaro che non c'è nulla per cui strapparsi i capelli, ma è interessante l'idea delle due tipologie di allenamento diverse all'interno dello stesso microciclo, Forza e Metabolico.
1) Strength Based
-Squat o varianti (Front, Box...) 5x5
-Rematore o varianti (Rematore seduto, manubrio, con petto in appoggio...) 5x5
-Movimento monolaterale gambe 3-4x8-10
-Spinta orizzontale 3-4x8-10 (Panca bilanciere, panca manubri...)
-Esercizio tricipiti 3-4x8-10
-Esercizio per il core 3-4x15
-15 minuti di: 2 minuti di riscaldamento - 30 secondi alta intensità, 90 secondi bassa intensità (per un totale di 5-7 "giri") - 2 minuti di defaticamento.
Non vengono specificati i recuperi tra una serie ed un altra...ad una vista sommaria mi sembra poco probabile che si riesca in 60 minuti, fosse solo che se vogliamo tenere 2 minuti nei due 5x5 abbiamo già venti minuti di recupero...insomma mezz'ora per i primi due esercizi.
2)Metabolic based
Esercizio---------------------------Settimana 1----Sett 2----Sett 3----Sett 4
-Stacco da terra o varianti-------4x10------------3x10------5x10-----3x10
-Tirata veticale (trazioni, lat...)--4x10------------3x10------5x10-----3x10
-Spinta verticale (lento...)--------4x10------------3x10------5x10-----3x10
-Mov. monolaterale gambe-------4x10------------3x10------5x10-----3x10
-Esercizio cuffia rotatori 3x10
-Movimento per il core 3x10
-Cardio blando 15-20 minuti
N.B.=Nel giorno "metabolico" tutti gli esercizi (dallo Stacco al movimento monolaterale per le gambe) sono da eseguire a circuito...quindi prima fare una serie di tutti...poi recupero di 90 secondi e poi si ricomincia.
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Premessa 1-Niente di quanto scritto sotto è di mia penna, solo eventuali travisamenti dei concetti possono derivare dalla mia inesperienza e/o distrazione.
Premessa 2-Chiunque voglia riportare qualche argomento che trova interessante può farlo (ed è anzi molto gradito). Si prega di:
-evitare programmi ad effetto del tipo "Basta il 6-pack, da oggi 8-pack con tre semplici movimenti al giorno"
-esporre per concetti e non tradurre o incollare letteralmente, citando ovviamente l'autore.
Premessa 3-In accordo con lo staff, il topic non si propone di essere occasione per avere ragguagli e/o suggerimenti circa i propri allenamenti. Ogni messaggio in questa direzione sarà considerato Off Topic e trattato di conseguenza.
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Mark Rippetoe - Sii consapevole...della tua bassa schiena.
Rippetoe dando per scontata l'importanza di una bassa schiena iper-estesa ai fini del "sollevamento pesi", si concentra in questo caso sul come insegnare il "movimento" a chi non riesce a padroneggiare questa tecnica (presente molto più tra gli uomini che nel gentil sesso).
La causa prima è a suo avviso una mancata consapevolezza (awareness) della posizione della propria colonna (con particolare riferimento all'area lombare).
Consigli pratici del "come insegnare a..." (per come l'ho interpretato io, questo è un susseguirsi di consigli, l'accesso a quello seguente avviene se il precedente non ha sortito effetto):
1)Soggetto in piedi, si tocca la schiena del soggetto circa a livello T8 (diciamo metà schiena per comodità?) e si traccia una linea immaginaria sino all'osso sacro. Si invita ad inarcare questa zona. La maggior parte dei soggetti flette le anche senza però portare modifiche alla posizione della propria schiena.
2)Si invita il soggetto a posare una mano sulla propria (di chi "insegna") bassa schiena e la si inarca. Il più delle volte questo poter osservare permette al soggetto di riproporre il movimento.
3)Si fa sdraiare il soggetto supino, mani dietro la nuca. Lo si invita a portare il petto in fuori e a sollevare petto e gomiti allontanandoli dal pavimento. Poi (petto rilassato a terra stavolta) in un momento successivo lo si invita a sollevare piedi e ginocchia. Questo secondo movimento lo si fa ripetere per 10 volte...ogni "ripetizione" ha una durata di qualche secondo...al termine ci sarà stata la produzione di acido lattico, si fa alzare il soggetto (senza riposo) e si fa inarcare la bassa schiena...il soggetto con i muscoli ancora "doloranti" è ora consapevole dei propri muscoli lombari. Per Rippetoe:"A combination of these cues and this position on the floor works every time"...insomma, siete in una botte di ferro! 
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Mark Rippetoe - Il metodo Texano
Il metodo Texano si basa su di un giorno di alto volume, un giorno di recupero più leggero, ed un altro ad alta intensità. E' indirizzato in maniera particolare ai neofiti (in termini di anzianità di allenamento e/o in termini di carichi nei big)
Dovete sapere il vostro 5RM in Stacco, Squat, Panca, Overhead Press.
Bench press=Panca piana //Deadlift=Stacco da terra
- Lunedì - Giorno Volume
Squat 5x5x90%5RM (5 serie per 5 ripetizioni con un carico del 90% del 5RM)
Bench Press oppure Overhead Press 5x5x90%%RM (come sopra)
Stacco da terra 1x5x90%5RM
Considerazioni
Rippetoe sostiene che le 5 ripetizioni siano il migliore compromesso tra volume e carico...sbilanciarsi verso un carico più elevato (significherebbe ridurre le ripetizioni a parità di buffer) non garantisce un adeguato volume...allo stesso modo sbilanciarsi verso un volume più alto (meno carico a parità di buffer) implica un peso troppo leggero.
Sullo stacco, l'autore si dice convinto che più di una serie (soprattutto dopo squat e un esercizio di spinta tra i due) sarebbe eccessiva e il recupero ne verrebbe intaccato.
Esercizi di assistenza
Niente, o tutt'al più un pò di lavoro per le braccia. Ah...per la precisione, consiglia anche di non strafare nel week-end, riporto alla lettera:"I'd also limit any excessive weekend frivolity that might affect the workout, like staying up all night Saturday chasing pu**y with your wingman, Jim Beam."
- Mercoledì - Giornata recupero
Squat 2x5x80% del carico del lunedì (della giornata di volume)
Overhead press oppure Bench press (l'alzata non allenata il lunedì) 3x5
Trazioni al mento 3xmax (a carico naturale)
Iperestensioni oppure Glute Ham Raise 5x10
Considerazioni
Nell'esercizio di spinta si sceglie l'alzata non allenata il lunedì e si effettua un 3x5...con quale carico? Con un peso un pò più leggero (a voi l'onere di quantificare il "un pò") di quello utilizzato l'ultima volta che si è eseguito un 5x5. Insomma se durante questa settimana abbiamo fatto la panca il lunedì e il mercoledì faremo l'OHP, eseguiremo un 3x5 con un peso leggermente minore di quello utilizzato lo scorso lunedì (della settimana passata) quando appunto abbiam eseguito l'OHP in 5x5.
L'autore consiglia di tenersi un pò più leggeri sul calcolo del peso del 3x5 nell'OHP rispetto a quello della panca piana.
- Venerdì - Giornata intensità
Squat (vedi sotto)
Panca piana oppure OHP (la stessa alzata del lunedì) (vedi sotto)
Power clean 5x3 oppure Power Snatch 6x2
Considerazioni
Allora, nello Squat e nell'esercizio di spinta (panca oppure OHP) si effettua del riscaldamento, poi si iniziano serie di singole o di doppie sino ad arrivare ad un peso che ci dovrebbe consentire di conseguire il nuovo 5RM. Se lo scorso 5RM di squat è di 100kg (esempio):
Riscaldamento...60(2 rip)-70(2)-80(2)-90(2)-100(2)-105(provo il 5RM)
Attenzione alla tecnica...non deve essere intaccata, se lo è, qualcosa non è andato a buon fine...peso eccessivo.
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Considerazioni personali:
-Il lunedì successivo quando si eseguirà la medesima alzata (quindi fra due lunedì), il calcolo del 90% immagino debba essere fatto sul nuovo massimale (5RM)ottenuto il venerdì.
-Gli esercizi di contorno sono pressoché assenti tranne quella piccola concessione fatta per il lunedì. Personalmente penso sia già completo così, ma non accade nulla se viene integrato il programma (nei limiti del buon senso...se iniziano a piovere 3-4 esercizi per i bicipiti potreste sentirvi in diritto di allarmarvi, qualcosa di strano c'è)
-Per le alzate olimpiche...se le sapete fare ben venga. Se non le sapete fare potete sostituire con altro, con cosa? Non saprei...non c'è qualcosa di fisso, a voi la scelta.
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Dave Tate - I 10 errori più frequenti nello Stacco da terra
1)Allenare duramente lo stacco in ogni sessione.
Pochissime persone possono allenare lo stacco settimana dopo settimane e progredire. Lo stacco è molto impegnativo per l'organismo e necessita di un adeguato (ampio) riposo. Inoltre chi fa squat ogni settimana dovrà tenerne conto in quanto molti muscoli sono i medesimi dello stacco.
L'autore all'atto pratico rimanda ad altri suoi articoli...da però dei consigli a seguire:
-Nel giorno di sforzo-massimo (rimandando agli altri articoli entra nel metodo west side immagino, non ho approfondito) allenare lo stacco.
-Concentrarsi su altro nei giorni restanti di allenamento, vedi box squat su un rialzo basso (low-box squat), good morning con larghezza dei piedi media o ravvicinata.
Insomma, staccare pesante una volta la settimana e dedicarsi a varianti nelle altre sessioni.
2)Non addurre le scapole.
In primo luogo, adducendo le scapole si accorcia la distanza bilanciere-spalla, ed inoltre si riduce lo stress a carico della "spalla".
3)Curvare la bassa schiena.
Una bassa schiena curva ha due fattori scatenanti:
-Errata posizione iniziale
-Muscoli deboli
Inarcando la bassa schiena si porta il proprio corpo nella posizione più idonea a sostenere e sollevare (ovviamente) grandi carichi, con uno stress "relativamente" minimo per la colonna.
Se la schiena è curvata/flessa il bilanciere si sposta in avanti, lontano dalle gambe...questo porta la schiena in una posizione difficile da gestire...peggiorando le leve.
La schiena può essere inarcata sia quando si è in piedi davanti al bilanciere, sia quando il bilanciere è stato afferrato, l'importante è inarcare.
Per il secondo elemento...muscoli deboli, l'autore consiglia Good morning e Reverse Hyper.
4)Non avere abbastanza aria nella pancia.
La respirazione deve essere diaframmatica, cioè "usando" la propria pancia. Gonfiare la pancia prima dell'alzata, buttar fuori un pò d'aria nel momento impegnativo dell'alzata ("when you reach the point where you begin to really have to fight with the weight"), ma non tutta l'aria. Mantenere l'aria sino al punto in cui l'alzata viene chiusa.
5)Non tirare indietro il bilanciere.
Tate dice:Lo stacco è tutta una questione di leve e posizionamento.
Se sei troppo vicino al bilanciere tu dovrai prima estendere le ginocchia prima che tu possa tirare indietro il peso...dovrai cioè andare avanti prima di andare indietro.
Oltre al giusto posizionamento, c'è la componente muscolare da tenere in considerazione...se il quadricipite prevale sul bicipite femorale e sul gluteo...si tenderà a scoppiare il movimento...Tate consigli allora del lavoro per glutei e bicipiti femorali.
(Considerazione personale: Prima di disperarvi per il quadricipite che è più forte del bicipite femorale...assicuratevi di aver fatto tutte le prove del caso con lo stacco. C'è chi semplicemente non lo sa fare ed ha bisogno di più pratica.)
6)Tenere gli stinchi troppo vicini al bilanciere.
Non me ne voglia Tate, ma qui riassumo con un concetto semplice semplice (ma geniale geniale) di IronPaolo.
Se già quando sono in piedi le tibie toccano il bilanciere, e quindi gli stinchi sono vicini al bilanciere (troppo vicini in questo caso) il baricentro si troverà fuori dal piede non appena solleverò la sbarra. Perchè? Perchè non potendo andare avanti, a meno che non riusciate con le vostre tibie a creare dei buchi nel bilanciere e allora tanto di cappello, dobbiamo sederci buttandoci molto indietro...questo mi porta ad essere precario fino a che sono aggrappato al bilanciere e questo è a terra. Quando però sollevo il bilanciere noto subito che non si riesce a far forza...e allora che bisogna fare? Estendere le ginocchia (se estendo le ginocchia il resto del corpo va in avanti) per riportare il baricentro sopra il piede e iniziare a fare forza...ma mi ritrovo con una ripetizione "schienata".
Spero di aver reso l'idea. Ad ogni modo...sempre con IronPaolo...le tibie toccano il bilanciere quando vi siete "seduti" e non già da in piedi...e qui con Rippetoe, quando si è in piedi il bilanciere passa la metà del piede (totale, non del piede che voi vedete...bensì dalla punta al tallone).
7)Allenarsi con ripetizioni multiple.
Qui suppongo Tate intenda ripetizioni continue con il termine di ripetizioni multiple...insomma ripetizione senza riposizionamento. Quindi l'errore non sarebbe allenarsi con serie da 2-3-4...piuttosto di allenarsi senza effettuare il riposizionamento tra una serie e l'altra.
A detta dell'autore, questo riposizionamento migliora la qualità dell'alzata in quanto permette un maggior focus sulla tecnica.
8)Non tenere le tue spalle dietro il bilanciere.
Qui Tate consiglia di tenere le spalle dietro il bilanciere, e non davanti, questo per favorire il movimento di tirata verso il proprio corpo.
Se nelle alzate olimpiche le spalle si trovano davanti al bilanciere, nello stacco esse devono essere dietro.
(So che in Italia c'è un approccio diverso in questo caso, ma come si suol dire "Ambasciator non porta pena"
)
9)Guardare in basso.
"Your body will always follow your head". Il tuo corpo segue la tua testa. Se guardi in basso, il bilanciere andrà in avanti...posiziona dunque la tua testa in alto e indietro (in a straight up and back position?) con gli occhi che guardano una parte del muro più in alto rispetto alla tua posizione.
10)Partire con le anche troppo in basso.
Molto spesso, dice l'autore, gli atleti provano a squattare il peso invece che staccarlo.
Più puoi tenere le anche vicino al bilanciere e più favorevoli saranno le leve.
Bisogna trovare il punto perfetto in cui le anche sono più vicine possibile al bilanciere, le spalle dietro il bilanciere, la schiena inarcata, le scapole addotte, la pancia piena di aria e in cui si può tirare il peso verso di sé.
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Dave Tate - I 10 errori più frequenti nello Stacco da terra
1)Allenare duramente lo stacco in ogni sessione.
Pochissime persone possono allenare lo stacco settimana dopo settimane e progredire. Lo stacco è molto impegnativo per l'organismo e necessita di un adeguato (ampio) riposo. Inoltre chi fa squat ogni settimana dovrà tenerne conto in quanto molti muscoli sono i medesimi dello stacco.
L'autore all'atto pratico rimanda ad altri suoi articoli...da però dei consigli a seguire:
-Nel giorno di sforzo-massimo (rimandando agli altri articoli entra nel metodo west side immagino, non ho approfondito) allenare lo stacco.
-Concentrarsi su altro nei giorni restanti di allenamento, vedi box squat su un rialzo basso (low-box squat), good morning con larghezza dei piedi media o ravvicinata.
Insomma, staccare pesante una volta la settimana e dedicarsi a varianti nelle altre sessioni.
2)Non addurre le scapole.
In primo luogo, adducendo le scapole si accorcia la distanza bilanciere-spalla, ed inoltre si riduce lo stress a carico della "spalla".
3)Curvare la bassa schiena.
Una bassa schiena curva ha due fattori scatenanti:
-Errata posizione iniziale
-Muscoli deboli
Inarcando la bassa schiena si porta il proprio corpo nella posizione più idonea a sostenere e sollevare (ovviamente) grandi carichi, con uno stress "relativamente" minimo per la colonna.
Se la schiena è curvata/flessa il bilanciere si sposta in avanti, lontano dalle gambe...questo porta la schiena in una posizione difficile da gestire...peggiorando le leve.
La schiena può essere inarcata sia quando si è in piedi davanti al bilanciere, sia quando il bilanciere è stato afferrato, l'importante è inarcare.
Per il secondo elemento...muscoli deboli, l'autore consiglia Good morning e Reverse Hyper.
4)Non avere abbastanza aria nella pancia.
La respirazione deve essere diaframmatica, cioè "usando" la propria pancia. Gonfiare la pancia prima dell'alzata, buttar fuori un pò d'aria nel momento impegnativo dell'alzata ("when you reach the point where you begin to really have to fight with the weight"), ma non tutta l'aria. Mantenere l'aria sino al punto in cui l'alzata viene chiusa.
5)Non tirare indietro il bilanciere.
Tate dice:Lo stacco è tutta una questione di leve e posizionamento.
Se sei troppo vicino al bilanciere tu dovrai prima estendere le ginocchia prima che tu possa tirare indietro il peso...dovrai cioè andare avanti prima di andare indietro.
Oltre al giusto posizionamento, c'è la componente muscolare da tenere in considerazione...se il quadricipite prevale sul bicipite femorale e sul gluteo...si tenderà a scoppiare il movimento...Tate consigli allora del lavoro per glutei e bicipiti femorali.
(Considerazione personale: Prima di disperarvi per il quadricipite che è più forte del bicipite femorale...assicuratevi di aver fatto tutte le prove del caso con lo stacco. C'è chi semplicemente non lo sa fare ed ha bisogno di più pratica.)
6)Tenere gli stinchi troppo vicini al bilanciere.
Non me ne voglia Tate, ma qui riassumo con un concetto semplice semplice (ma geniale geniale) di IronPaolo.
Se già quando sono in piedi le tibie toccano il bilanciere, e quindi gli stinchi sono vicini al bilanciere (troppo vicini in questo caso) il baricentro si troverà fuori dal piede non appena solleverò la sbarra. Perchè? Perchè non potendo andare avanti, a meno che non riusciate con le vostre tibie a creare dei buchi nel bilanciere e allora tanto di cappello, dobbiamo sederci buttandoci molto indietro...questo mi porta ad essere precario fino a che sono aggrappato al bilanciere e questo è a terra. Quando però sollevo il bilanciere noto subito che non si riesce a far forza...e allora che bisogna fare? Estendere le ginocchia (se estendo le ginocchia il resto del corpo va in avanti) per riportare il baricentro sopra il piede e iniziare a fare forza...ma mi ritrovo con una ripetizione "schienata".
Spero di aver reso l'idea. Ad ogni modo...sempre con IronPaolo...le tibie toccano il bilanciere quando vi siete "seduti" e non già da in piedi...e qui con Rippetoe, quando si è in piedi il bilanciere passa la metà del piede (totale, non del piede che voi vedete...bensì dalla punta al tallone).
7)Allenarsi con ripetizioni multiple.
Qui suppongo Tate intenda ripetizioni continue con il termine di ripetizioni multiple...insomma ripetizione senza riposizionamento. Quindi l'errore non sarebbe allenarsi con serie da 2-3-4...piuttosto di allenarsi senza effettuare il riposizionamento tra una serie e l'altra.
A detta dell'autore, questo riposizionamento migliora la qualità dell'alzata in quanto permette un maggior focus sulla tecnica.
8)Non tenere le tue spalle dietro il bilanciere.
Qui Tate consiglia di tenere le spalle dietro il bilanciere, e non davanti, questo per favorire il movimento di tirata verso il proprio corpo.
Se nelle alzate olimpiche le spalle si trovano davanti al bilanciere, nello stacco esse devono essere dietro.
(So che in Italia c'è un approccio diverso in questo caso, ma come si suol dire "Ambasciator non porta pena"
) 9)Guardare in basso.
"Your body will always follow your head". Il tuo corpo segue la tua testa. Se guardi in basso, il bilanciere andrà in avanti...posiziona dunque la tua testa in alto e indietro (in a straight up and back position?) con gli occhi che guardano una parte del muro più in alto rispetto alla tua posizione.
10)Partire con le anche troppo in basso.
Molto spesso, dice l'autore, gli atleti provano a squattare il peso invece che staccarlo.
Più puoi tenere le anche vicino al bilanciere e più favorevoli saranno le leve.
Bisogna trovare il punto perfetto in cui le anche sono più vicine possibile al bilanciere, le spalle dietro il bilanciere, la schiena inarcata, le scapole addotte, la pancia piena di aria e in cui si può tirare il peso verso di sé.
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Dan John - Un'alzata al giorno toglie il medico di torno
Saltando a pié pari l'introduzione (in cui si critica un pò l'allenamento modaiolo, e si promuove l'allenamento senza troppi fronzoli, che mira all'essenza) passiamo ai punti cardini di questo programma, che può essere interessante, soprattutto per chi dispone di una Home Gym e di tempi liberi brevi ma costanti...ed ovviamente a chiunque voglia provarlo.
[+]Ripetizioni e Serie
1a settimana: 7 serie per 5 ripetizioni
2a settimana: 6 serie per 3 ripetizioni
3a settimana: 3 serie rispettivamente di 5-3-2 ripetizioni
4a settimana: riposo
Per quanto riguarda il carico, l'autore sostiene che dopo un pò di esperimenti sul campo, un'eventuale schema ad onde si presta perfettamente allo schema delle prime due settimane...la terza essendo a ripetizioni differenti ha altre logiche di carico.
Riporto in inglese (ma si capisce il senso) l'esempio che lui fa per la prima settimana:
<<
set one: 225 for five
set two: 245 for five
set three: 265 for five
set four: 275 for five
set five: 235 for five
set six: 255 for five
set seven: 275 or 285 (a seconda delle energie e della presenza di uno spotter che può aiutarci nel caso stessimo per "schioppare" sotto al bilanciere)
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[+]Ripetizioni e Serie
1a settimana: 7 serie per 5 ripetizioni
2a settimana: 6 serie per 3 ripetizioni
3a settimana: 3 serie rispettivamente di 5-3-2 ripetizioni
4a settimana: riposo
Per quanto riguarda il carico, l'autore sostiene che dopo un pò di esperimenti sul campo, un'eventuale schema ad onde si presta perfettamente allo schema delle prime due settimane...la terza essendo a ripetizioni differenti ha altre logiche di carico.
Riporto in inglese (ma si capisce il senso) l'esempio che lui fa per la prima settimana:
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set one: 225 for five
set two: 245 for five
set three: 265 for five
set four: 275 for five
set five: 235 for five
set six: 255 for five
set seven: 275 or 285 (a seconda delle energie e della presenza di uno spotter che può aiutarci nel caso stessimo per "schioppare" sotto al bilanciere)
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[+]Scelta esercizi
La premessa è di adeguare gli esercizi ai propri obiettivi (Ho il petto indietro, Ho le braccia avanti, Ho le gambe di lato etc etc...) e di gestirli in base ai propri impegni (se il mercoledì sera esco e mi scolo con disinvoltura 2 litri di vino, il giovedì posso prendere in considerazione l'idea di non fare squat pesante).
Lunedì: Panca piana oppure panca inclinata
Martedì: Rematore o sue varianti
Mercoledì: Squat
Giovedì: riposo
Venerdì: Military Press
Sabato: Stacco, Curl, varie ed eventuali
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La premessa è di adeguare gli esercizi ai propri obiettivi (Ho il petto indietro, Ho le braccia avanti, Ho le gambe di lato etc etc...) e di gestirli in base ai propri impegni (se il mercoledì sera esco e mi scolo con disinvoltura 2 litri di vino, il giovedì posso prendere in considerazione l'idea di non fare squat pesante).
Lunedì: Panca piana oppure panca inclinata
Martedì: Rematore o sue varianti
Mercoledì: Squat
Giovedì: riposo
Venerdì: Military Press
Sabato: Stacco, Curl, varie ed eventuali
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Chad Coy - La vita è fatta a scale...
[+]Scala di volume
Il concetto di base è, per l'autore, eseguire una serie inizialmente con una ripetizione, riposare, eseguire una serie con due ripetizioni e così via fino alla serie da dieci ripetizioni...bene, ora si è in cima alla scala, adesso bisogna scendere, quindi serie da nove, riposo, serie da otto...e via così sino ad uno.
[+]Varianti principali
-Eseguire la scala di volume sui principali multi-articolari, con una pausa tra le serie di 15-60 secondi, si può allungare se se ne ravvisa la necessità.
-Scala doppia; si scelgono due esercizi per muscoli antagonisti (vedi panca piana e rematore) e si esegue la scala di volume in ambo gli esercizi senza riposo tra le serie, giusto il tempo di spostarsi da un esercizio all'altro. Si può introdurre il recupero nel caso sia necessario.
-Scala upper-lower; si abbinano due esercizi uno per l'upper e uno per il lower (panca-squat), anche qui, scala di volume in ambo gli esercizi. Il recupero varia in base alle proprie necessità.
[+]Carico consigliato
Il carico di partenza consigliato è del 60%.
[+]Esercizi consigliati
Gli esercizi cui l'autore consiglia di applicare questa metodologia sono i grandi multi-articolari:
Squat-Front Squat-Leg press
Stacco-Pin pull
Lento avanti e sue varianti (in piedi, seduto...)
Rematore-Trazioni
Panche in ogni salsa
[+]Frequenza
L'autore sin da subito premette che questa metodologia è da usare di tanto in tanto, per poche settimane. Ecco un esempio di "scheda":
Lunedì Stacco (70%) SS con l'Axle press (70%)
Mercoledì altra attività (nel caso dell'autore allenamento arti marziali)
Venerdì Squat (65%) SS Panca inclinata (70%)
Lunedì Pin pull (75%) SS Hammer delta press (70%)
Mercoledì altra attività
Venerdì Front Squat (70%) SS Bench Press (70%)
Dunque:
SS ->superserie, cioè si fa il primo esercizio poi, sena pause, il secondo. A questo punto si riposa.
Altra attività ->Ad ognuno l'onere di integrare, modificare, aggiustare questo punto.
Alcuni esercizi li ho lasciati in inglese (esempio hammer delta press), ad ogni modo capendo che si è nel settore dei movimenti di spinta (nel caso dell'hammer delta press) penso ci sia un certo margine di manovra.
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Menno Henselmans - 7 consigli per gli acquisti
1)Fattore limitante
Un esercizio sarà tanto più utile per una certo muscolo quanto più quel muscolo rappresenta l'anello debole nell'esecuzione di quel dato esercizio.
Se ad esempio abbiamo una presa debole, e quindi siamo limitati nel carico dello stacco da terra a causa di questa, quel carico non sarà un esercizio massimamente efficiente per i posteriori della coscia, proprio perché questi non sono l'anello debole nell'esercizio in questione, di certo lo sarà per la presa.
2)Multi-articolarità
Per ogni parte del corpo, un esercizio multiarticolare è superiore a più esercizi di isolamento.
Dopo aver esposto i vantaggi degli esercizi multi-articolari (quell ben noti), l'autore precisa che non si vuol negare l'utilità degli esercizi di isolamento, semplicemente in un'ipotetica piramide (di ghisa, of course) alla base ci sono i multi-articolari e i mono-articolari sono al vertice.
C'è però un accorgimento, che riporto usando un suo esempio, se consideriamo i tricipiti...la panca non è superiore alle estensioni sopra la testa (lo scrivo per me: non distensione, bensì estensione...cose diverse) poiché la panca piana non lavora i tricipiti con lo stesso rom (range of motion) delle estensioni. Diversamente, le trazioni possono considerarsi più utili di un curl e di un lat pull down a braccia tese in quanto nelle trazioni il lavoro è completo sia per il dorso che per i bicipiti.
(Volendo essere pignoli si può dire: "Ma la presa prona però...e allora la supina...allungamento...accorciamento". Tutte cose corrette, il senso però si è capito)
3)Range of motion
Più l'esercizio permette un Rom ampio e più è preferibile.
Lavorare su un Rom ampio migliora la mobilità per quel dato movimento (es: fare Squat migliora la mobilità per fare Squat) ed è più efficace del classico stretching (basic stretching) (immagino si riferisca a quello passivo, ma non ne sono certo).
Il Rom completo è a detta dell'autore una sorta di "controllore" degli schemi motori...tentare di fare uno squat sotto il parallelo a gambe unite da certe sensazioni, fare un quarto di squat a gambe unite può sembrare anche "ok", falsando insomma l'esercizio.
A conclusione: Ogni riduzione del Rom deve avere una buona ragione, e stando alle parole di Henselmans:"a shorter Rom lets me go heaviers, and that gives me an ego-boner is a silly reason".
4)Distribuzione dello stress tissutale
Un esercizio che stressa maggiormente le strutture target produce minor stress al tessuto periferico, questo esercizio sarà da preferire.
Così, dice l’autore, un esercizio dovrà interessare massimamente i muscoli e gli altri tessuti (esempio tendini) solo nella misura in cui è inevitabile ai fini di una massima crescita muscolare. Fattori come densità ossea, forza dei tendini, salute cardiovascolare si “prendono cura di loro stessi” (tend to take care of themselves) se si praticano esercizi multi-articolari ad alta intensità… non c’è il bisogno di allenare nient’altro che i propri muscoli…e il resto vien da sé.
L’autore espone qui alcuni criteri aggiuntivi nella scelta dei movimenti da eseguire:
-Il corpo non è strutturato per far forza contro oggetti che sono posti dietro di esso, sarebbe un movimento innaturale e potenzialmente pericoloso per le spalle. (vengono sconsigliati esercizi come dips, lento dietro…nota personale => non si vuol fare terrorismo psicologico, c’è chi pratica da una vita ed è fresco come una rosa, valutare in prima persona le proprie “possibilità”)
-il core è deputato a stabilizzare la colonna e non a muoverla, esercizi di flessione della colonna sono accantonabili in ottica BB. Si consiglia quindi di mantenere le naturali curve della colonna come principio generale.
-Più un esercizio forza la traiettoria e più è sconsigliabile, sulla scorta di questa affermazione: Manubri > Bilanciere > Macchine
-Esercizi a catena cinetica chiusa sono da preferirsi a quelli a catena cinetica aperta. (Squat del primo tipo, Leg extension del secondo)
5)Contrazione dinamica
Esercizi che prevedono una contrazione sia eccentrica che concentrica sono da preferirsi ad esercizi che richiedono solo una delle due contrazioni (o solo una contrazione isometrica).
L’autore sostiene che studi a lungo termine (non sono citati) dimostrano che la sezione traversa del muscolo “risponda” meglio a contrazioni eccentriche-concentriche piuttosto che sole isometriche piuttosto che sole concentriche piuttosto che sole eccentriche.
6)Curva della forza = Curva della resistenza (del peso)
Un esercizio in cui la curva della resistenza (del peso) va “a braccetto” con la curva della forza è da preferire rispetto al suo opposto.
Negli esercizi di spinta in genere la resistenza del carico è maggiore (vedi leve) all’inizio della fase concentrica (nella panca difficilmente si fallisce quando le braccia sono pressoché distese, più facile fallire poco dopo esser ripartiti dal petto), negli esercizi di trazione la parte finale della concentrica è quella più “dura”.
Semplificando e constatando che ci sono delle fasi nei vari esercizi in cui c’è una più alta probabilità di “fallire” la ripetizione, l’autore consiglia l’utilizzo di catene e di fasce per armonizzare la resistenza alla possibilità (dovuta anche ad una questione di leve) di “produrre” forza.
Vedi Squat con catene, le catene sollevandosi man mano da terra incrementano il carico…ma se si sono sollevate da terra (escludendo fenomeni paranormali) anche l’atleta starà chiudendo l’alzata, ragion per cui in una situazione più favorevole per l’atleta (superato lo sticking point) ci troviamo con maggior carico dovuto appunto alle catene. Se usiamo le fasce, queste “tirano verso l’alto” il peso quando sono in tensione…l’atleta (che fa Squat) entra nella buca e le fasce riducono il carico (sono infatti agganciate in alto e ora sono in tensione massima)…come le leve si fanno più favorevoli ovvero come l’atleta risale le fasce “tolgono” sempre meno peso.
L’autore invita a considerare l’opzione del riflesso miotatico nel caso non si disponesse di catene o fasce, quindi nella buca dello Squat risalgo anche grazie alla catena posteriore che è stata precedentemente allungata e beneficia appunto di questo riflesso. (Se introduco il fermo in basso nello Squat, 1-2 secondi, la risalita è molto più difficile, una delle ragioni è che la mancata possibilità di beneficiare di questo riflesso )
7)Microadattabilità
Ultimo consiglio di matrice McRobertiana: l’esercizio che mi consente i microcarichi è da preferire all’esercizio con "scatti" obbligati. Un bilanciere è per questo più appetibile dei manubri (non quelli componibili ovviamente), ed un bilanciere è anche più appetibile di una macchina guidata.
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Ben Bruno - 3 numero magico
L'autore propone un programma molto semplice:
-tre allenamenti a settimana
-tre categorie di esercizi (Lower=Gambe, Pull=Tirata, Push=Spinta)
-tre esercizi per ogni categoria
-tre intensità per categoria (Pesante, Medio, Leggero)
Giorno A
Lower pesante
Tirata media
Spinta leggera
Giorno B
Spinta pesante
Lower media
Tirata leggera
Giorno C
Tirata pesante
Spinta media
Lower leggero
Cosa significa pesante? Cosa leggero? Cosa medio?
L'autore parla di ripetizioni (e adattamento del carico in funzione di queste):
Pesante= 3-6 ripetizioni
Medio = 6-9 ripetizioni
Leggero = 10-15 ripetizioni
E le serie?
6 per la categoria pesante
3 per medio e leggero
L'autore parla di "paired sets", ovvero non superserie (senza riposo), ma una sorta di riposo incompleto, da quel che ho capito, da eseguire secondo queste modalità:
-le prime 3 serie dell'esercizio pesante in "paired sets" con le 3 serie dell'esercizio a media intensità
-le ultime 3 serie dell'esercizio pesante in "paired sets" con le 3 serie dell'esercizio a bassa intensità
Riporto (in quanto non mi è chiarissimo e quindi non saprei spiegarlo a dovere) il testo in lingua:
To save time, the entire workout will be performed as paired sets. I say "paired sets" rather than "supersets" because for many, a superset implies moving between exercises with no rest.The primary goal here is strength, so I want you to rest – but I realize you're also busy and don't have time to sit around the gym.With paired sets, you move back and forth between two different exercises, but you'll take as long as needed in between each set to fully recover.The first three sets of the heavy exercise will be paired with three sets of the medium exercise, while the last three heavy sets will be paired with the light exercise.
Passiamo alla "pratica"
Giorno A
Stacco 3x3-6 in paired sets con
Rematore manubrio 3x6-9
Stacco 3x3-6 in paired sets con
Piegamenti agli anelli 3x10-15
Giorno B
Panca 3x3-6 in paired sets con
Front Squat 3x6-9
Panca 3x3-6 in paired sets con
Body row 3x10-15
Giorno C
Trazioni 3x3-6 in paired sets con
Lento manubri alternato 3x6-9
Trazioni 3x3-6 in paired sets con
Affondi camminati 3x10-15
Gli esercizi ovviamente sono esemplificativi
Consigli per l'uso
Riscaldamento per i primi due esercizi prima di iniziare, e quando si passa alla seconda "accoppiata" riscaldamento per il terzo esercizio (quello leggero).
Si parte con un carico moderato e si aggiunge peso fino al deterioramento della tecnica, che deve avvenire nella ultima serie e non prima.
Se avete del tempo in più (l'autore parte dal presupposto che non abbiate molto tempo, ed ecco il perché delle "paired sets") dedicatevi all'allenamento del core, delle braccia e gruppi "minori".
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Tony Gentilcore - Per chi non ha tempo
L'autore è molto diretto e semplice nel proporre, ed esordisce con due cose da non fare:
-Maratone di blanda attività aerobica
-Allenare più del dovuto le parti più piccole del corpo (es: bicipiti...) una prevalenza di multi-articolari premia
Sia chiaro che non c'è nulla per cui strapparsi i capelli, ma è interessante l'idea delle due tipologie di allenamento diverse all'interno dello stesso microciclo, Forza e Metabolico.
1) Strength Based
-Squat o varianti (Front, Box...) 5x5
-Rematore o varianti (Rematore seduto, manubrio, con petto in appoggio...) 5x5
-Movimento monolaterale gambe 3-4x8-10
-Spinta orizzontale 3-4x8-10 (Panca bilanciere, panca manubri...)
-Esercizio tricipiti 3-4x8-10
-Esercizio per il core 3-4x15
-15 minuti di: 2 minuti di riscaldamento - 30 secondi alta intensità, 90 secondi bassa intensità (per un totale di 5-7 "giri") - 2 minuti di defaticamento.
Non vengono specificati i recuperi tra una serie ed un altra...ad una vista sommaria mi sembra poco probabile che si riesca in 60 minuti, fosse solo che se vogliamo tenere 2 minuti nei due 5x5 abbiamo già venti minuti di recupero...insomma mezz'ora per i primi due esercizi.
2)Metabolic based
Esercizio---------------------------Settimana 1----Sett 2----Sett 3----Sett 4
-Stacco da terra o varianti-------4x10------------3x10------5x10-----3x10
-Tirata veticale (trazioni, lat...)--4x10------------3x10------5x10-----3x10
-Spinta verticale (lento...)--------4x10------------3x10------5x10-----3x10
-Mov. monolaterale gambe-------4x10------------3x10------5x10-----3x10
-Esercizio cuffia rotatori 3x10
-Movimento per il core 3x10
-Cardio blando 15-20 minuti
N.B.=Nel giorno "metabolico" tutti gli esercizi (dallo Stacco al movimento monolaterale per le gambe) sono da eseguire a circuito...quindi prima fare una serie di tutti...poi recupero di 90 secondi e poi si ricomincia.
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