Allenamento massa

[Ema22]

Situazione attuale: http://www.bodyweb.com/threads/32890...-attuale-HP-14
Questa è la scheda che sto seguendo per mettere su massa. Mi alleno 3 volte a settimana secondo lo schema ABA-BAB. Che ne dite?


ALLENAMENTO A

ESERCIZIO	RIP.	REC.
Distensioni bilanciere su panca piana	4 x 6	2'
Croci manubri su panca inclinata	3 x 10	1'
Lento avanti	4 x 6	2'30”
Alzate laterali	3 x 10	1'
French press	4 x 8	1'30''
Crunches	3 x max	30''

ALLENAMENTO B

ESERCIZIO	RIP.	REC.
Trazioni alla sbarra	4 x max	2'
Rematore con manubrio	3 x 10	1'
Alzate posteriori	3 x 8	1'30''
Curl concentrato	3 x 8	1'
Leg curl	3 x 8	1'
Calf su rialzo	3 x 8	1'

Ripeto che il mio obiettivo è solo ed esclusivamente la massa e in particolare petto e spalle. Accetto consigli di ogni tipo.



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La mia dieta: http://www.bodyweb.com/threads/328622-Dieta-massa-obiettivo-80-kg!!
Il mio WO: http://www.bodyweb.com/thread...enamento-massa

[Strange Days]

Ciao Ema...che fine hanno fatto le gambe?

[Ema22]

Hai perfettamente ragione e infatti dopo questa scheda ne farò una completa come si deve. Siccome non sono il mio obiettivo primario (sopra sto davvero messo ancora maluccio, soprattutto ripeto petto e spalle) le ho abbandonate un po' questo periodo in cui ho avuto ed ho tuttora gli esami universitari e quindi mi son concentrato sull'essenziale, giusto i polpacci che sono i più duri a crescere. Comunque non pensare male, le reputo importanti quanto qualsiasi altro gruppo muscolare.
Approfitto per chiedere una cosa che mi ero dimenticato: in relazione a ciò che ho scritto anche nel post dell'alimentazione, per mettere su massa dite integrare il tutto con un po' di nuoto potrebbe essere una buona cosa?

[Strange Days]

Essendo ben 14 chili sotto (in relazione ad HP, cioè 88-74=14), io direi che puoi (allenandoti 2 volte a settimana) fare una full-body, che preveda anche le gambe (ma non per una questione di importanza o di principio, piuttosto contribuiscono a portarti verso la situazione HP).

Qualcosa del genere
-Leg press
-esercizio spinta (panca piana)
-esercizio trazione (trazioni, dipende quante ne fai, altrimenti rematore)
-spalle (un lento avanti)
-eventuali (polpacci, bicipiti...etc etc)

La leg press è un buonissimo esercizio che può (data la tua scarsa disponibilità, al momento, di energie mentali da spendere per le gambe) tamponare l'assenza di stacco o squat.

Imho

[Ema22]

Per full-body intendi quindi la stessa scheda 2 volte a settimana? Non alleno gli stessi muscoli in giorni troppo ravvicinati? Non è meglio finire l'attuale scheda per poi (quando avrò più tempo, tra un mese circa) passare ad esempio ad una ABA-BAB 3 volte a settimana? In quest'ultimo caso la seguirei per 2 mesi buoni, per poi tornare ai 2 allenamenti settimanali durante l'estate.

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Ah e per quanto riguarda il nuoto (lo praticherei più in la comunque) non mi hai più risposto, cosa mi consigli? Se proprio non serve ne faccio volentieri a meno ma se invece può essere un buon allenamento integrativo posso pensarci in futuro.. eventualmente come lo concilio con i pesi?

[Strange Days]

Ciao Ema...che carichi hai? Se ad esempio hai 40 chili (ipotizzo) di panca, inutile farla una volta a settimana, ti concentri e lavori bene sulla tecnica facendola ambo le volte. Allenandosi solo due volte, non mi sentirei di dividere il corpo...(poi si può discutere che la vera mono-frequenza non esiste in quanto il petto lavora sempre sia nella panca sia nelle trazioni etc etc...).

Per il nuoto, fai come vuoi, se ti piace praticalo...tanto nessuno ti corre dietro e non hai gare da preparare Di certo non penso tu debba "dimagrire" essendo hp-14

[Ema22]

Non ho capito intendi quanto alzo o quanto ho a disposizione di ghisa? Nel primo caso di panca piana ad esempio al momento alzo, con il 4x6, 50 kg (21+21+bilanciere). Mentre potrei caricare al massimo fino a una sessantina di chili, ma cmq non ho nessun problema ad ordinare altra ghisa.

[Strange Days]

Eh, non hai carichi esagerati...potresti puntare ad una multi-frequenza...senza impegno dai una letta al thread che trovi nella sezione "threads in nota"

[Ema22]

A questo punto cambio subito scheda senza stare a perdere tempo.. questa settimana continuo con questa e entro sabato posto le foto così ne inizio una decente settimana prox. (la dieta già la sto correggendo)

[Strange Days]

Ema, fa piacere che tu abbia colto il mio suggerimento, però i miei e quelli di chiunque altro sono consigli...tu valuta in prima persona...e se qualcosa non ti è chiaro, chiedi pure

[Ema22]

Ok
Ah dimenticavo, le foto le posto nella sezione apposita ovviamente?

[Manx]

ovviamente si'.

[Ema22]

Foto postate: http://www.bodyweb.com/threads/32890...45#post7370845

[Ema22]

Consigli su nuova scheda? Posso allenarmi 2, massimo 3 volte a settimana.

[Ema22]

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