Studi sull'allenamento al fallimento muscolare

[francesco_espo]

Hormone Function in Resistance Exercise: Training to Failure versus Non-Failure
In a unique recent study, Izquierdo et al. (2006) examined hormonal responses in an 11-week resistance training to failure (one group) vs. non-failure (second group) followed by an identical (both groups) 5-week peaking period of maximal strength and power protocol. Subjects were 42 physically active males randomly assigned to the two groups. The results showed that 11 weeks of training to failure and not-to-failure resulted in similar gains in 1RM strength, muscle power output of the arm and leg extensor muscles, and maximal number of repetitions in the squat. However, after the identical 5-week peaking period of maximal strength and power training, the non-failure group showed greater increases in strength, power, resting testosterone levels, and reduced coritsol levels when compared to the failure group. The failure group did have a greater increase in muscular endurance in bench press repetitions and a decrease in insulin-like growth factor 1 (IGF-1), a muscle building hormone.
Practical Application: Training to Failure versus Non-Failure
Taking each set to failure may not be as an important factor as once felt when trying to increase muscular strength, power, and hormonal response for clients. By taking each set to failure, a trainer may actually make clients more susceptible to overtraining and decreased hormonal and muscle power adaptations.

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Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men

Nicholas A. Burd¹, Daniel W. D. West¹, Aaron W. Staples¹, Philip J. Atherton², Jeff M. Baker¹, Daniel R. Moore¹, Andrew M. Holwerda¹, Gianni Parise^1,3, Michael J. Rennie², Steven K. Baker⁴, Stuart M. Phillips^1*
1 Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada, 2 School of Graduate Entry Medicine and Health, City Hospital, University of Nottingham, Derby, United Kingdom, 3 Department of Medical Physics and Applied Radiation Sciences, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada, 4 Department of Neurology, Michael G. DeGroote School of Medicine, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada

Abstract
Background

We aimed to determine the effect of resistance exercise intensity (% 1 repetition maximum—1RM) and volume on muscle protein synthesis, anabolic signaling, and myogenic gene expression.
Methodology/Principal Findings

Fifteen men (21±1 years; BMI = 24.1±0.8 kg/m²) performed 4 sets of unilateral leg extension exercise at different exercise loads and/or volumes: 90% of repetition maximum (1RM) until volitional failure (90FAIL), 30% 1RM work-matched to 90%FAIL (30WM), or 30% 1RM performed until volitional failure (30FAIL). Infusion of [ring-¹³C₆] phenylalanine with biopsies was used to measure rates of mixed (MIX), myofibrillar (MYO), and sarcoplasmic (SARC) protein synthesis at rest, and 4 h and 24 h after exercise. Exercise at 30WM induced a significant increase above rest in MIX (121%) and MYO (87%) protein synthesis at 4 h post-exercise and but at 24 h in the MIX only. The increase in the rate of protein synthesis in MIX and MYO at 4 h post-exercise with 90FAIL and 30FAIL was greater than 30WM, with no difference between these conditions; however, MYO remained elevated (199%) above rest at 24 h only in 30FAIL. There was a significant increase in Akt^Ser473 at 24h in all conditions (P = 0.023) and mTOR^Ser2448 phosphorylation at 4 h post-exercise (P = 0.025). Phosporylation of Erk1/2^Tyr202/204, p70S6K^Thr389, and 4E-BP1^Thr37/46 increased significantly (P<0.05) only in the 30FAIL condition at 4 h post-exercise, whereas, 4E-BP1^Thr37/46 phosphorylation was greater 24 h after exercise than at rest in both 90FAIL (237%) and 30FAIL (312%) conditions. Pax7 mRNA expression increased at 24 h post-exercise (P = 0.02) regardless of condition. The mRNA expression of MyoD and myogenin were consistently elevated in the 30FAIL condition.
Conclusions/Significance

These results suggest that low-load high volume resistance exercise is more effective in inducing acute muscle anabolism than high-load low volume or work matched resistance exercise modes.

Citation: Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, et al. (2010) Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS ONE 5(8): e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033
Editor: Alejandro Lucia, Universidad Europea de Madrid, Spain
Received: June 13, 2010; Accepted: July 14, 2010; Published: August 9, 2010
Copyright: © 2010 Burd et al. This is an open-access article distributed under the terms of the Creative Commons Attribution License, which permits unrestricted use, distribution, and reproduction in any medium, provided the original author and source are credited.
Funding: This work was supported by the Natural Sciences and Engineering Research Council of Canada (http://www.nserc-crsng.gc.ca/index_eng.asp). The funders had no role in study design, data collection, analysis, decision to publish, or preparation of the manuscript.
Competing interests: The authors have declared that no competing interests exist.
* E-mail: phillis@mcmaster.ca




http://www.plosone.org/article/info%...l.pone.0012033

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quest'ultimo è molto interessante.. praticamente 24h dopo l'allenamento solo il gruppo che ha utilizzato il 30% dell'1RM (carico basso) al fallimento ha protratto una sintesi proteica per le miofibrille mentre quelli del 90% dell'1RM (carico alto) no

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questo studio è riportato anche su wikipedia:

http://en.wikipedia.org/wiki/Training_to_failure

[barney137]

Noubret sapeva.

[Capitano Nemo]

sarà ma...è comunque dura da mandare giù...
non dico di allenarsi sempre al 90% dell'1RM ma al 30% dell'1RM boh.... significa che a fronte di un massimale di panca di 120/130kg lavori con 40/45kg, corretto?

[francesco_espo]

si capitano, una quarantina, poco meno

[barney137]

chiedete a gs1 con che pesi si allena, e guardate le foto.

[Manx]

allo studio, anche se ho perso qualche passaggio poiché il mio inglese è molto arrugginito, posso anche credere...ma a quelli che dicono di usare i pesetti della chicco per poi ritrovarsi, per magia?, un fisico non solo grosso, ma denso, qualitativo, roccioso e spigoloso...no, non credo assolutamente.

[sabon]

interessante come studio, ma manderebbe a casa un pò tutti dai... la maggior parte della gente si allena con basse reps e tanto peso!

[francesco_espo]

allo studio, anche se ho perso qualche passaggio poiché il mio inglese è molto arrugginito, posso anche credere...ma a quelli che dicono di usare i pesetti della chicco per poi ritrovarsi, per magia?, un fisico non solo grosso, ma denso, qualitativo, roccioso e spigoloso...no, non credo assolutamente.

ho anche io molta difficoltà a crederlo, almeno ci vedrei bene un pò di base neurale creata come fondamenta (vedi nubret che da ragazzo ci andava giù di fondamentali con bei cariconi), ma non credo sia impossibile. Ho visto soggetti che hanno ipertrofizzato settori muscolari nei modi più assurdi e bizzarri..

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fate venire nel topic qualcuno grosso che si allena con pesi bassissimi se avete modo di contattarli

[cavallofurioso]

Se partiamo dall'ipotesi che il punto importante tra anabolismo e catabolismo(proteico) o se vogliamo l'equilibrio tra questi due,sia la quantita' di energia disponibile per la sintesi proteica durante un esercitazione,si puo' ottenere,

1-carico relativamente basso ed energia disponibile nella cellula muscolare puo' essere usata per l'azione muscolare e anche per l'anabolismo delle proteine,vengo soddisfatte entrambe le richieste.
2-carico alto,maggior energia viene fornita per gli elementi contrattili e impiegata/spesa per il lavoro muscolare,diminuisce quindi(quantitativamente)quella per la sintesi proteica e aumenta il tasso di degradazione proteica(quante ne vengono degradate a ogni ripetizione,il tasso di degradazione e' in relazione con il carico.

Pero',la quantita' totale di proteine degradate e' in relazione sia con il tasso di catabolismo proteico,sia dal lavoro meccanico prodotto(tot del peso sollevato),risulta che il lavoro meccanico e' maggiore quando si verifica una resistenza media per diverse ripetizioni consecutive nella stessa serie..ecco il numeretto o range di numeretti "magici" 8-12 per l'ipertrofia.

Se faccio una rip massimale(ovviamente con il carico massimo che posso eseguire) ci sara' un tasso di degradazione proteica elevatissimo,ma un bassissimo numero di rip(1),al contrario carico basso,diciamo oltre le 20 rip,grazie al numero di ripetizioni il lavoro meccanico e' lato,ma il tasso di degradazione(visto il peso) e' basso,per cui in entrambi i casi il totale di proteine degradato e' basso(in un caso,per il lavoro meccanic,nell'altro per il basso carico)..ecco perche' a volte il volume totale di lavoro puo' far la differenza.

Riassumendo,

1-sovraccarico massimo 1-3 rip il tasso di degradazione e' elevato-il lavoro meccanico e' basso,totale proteine degradate basso

2-sovraccarico medio 6-12 rip,il tasso di degradazione e' medio il lavoro meccanico e' medio,ma il totale di proteine degradate sara' abbastanza alto

3-sovraccarico basso,oltre 20 rip,tasso di degradazione basso,lavoro meccanico alto,totale proteine degradate basso

Alla luce di cio',si ritorna sempre(a mio parere) ad un mix di questi metodi,nel raggiungere l'ipertrofia,nessuno puo' essere praticato in maniera isolata ed unica/universale

[Capitano Nemo]

ok, ma in soldoni, sempre tornando al discorso panca, con 40/50 Kg, a fronte di un massimale diciamo pure di 120Kg, quindi una cosa non certo irraggiungibile o fenomenale, non fai una serie allenante da 20rep (che, in panca, già faccio fatica a capirne l'utilità in qualsiasi tipo di ciclo...), con quel peso ti scaldi... rispetto per lo studio però io la vedo un pò più come Manx...

[IDDU]

Alla luce di cio',si ritorna sempre(a mio parere) ad un mix di questi metodi,nel raggiungere l'ipertrofia,nessuno puo' essere praticato in maniera isolata ed unica/universale

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[Luigi 87]

C'è da dire che andare a cedimento a basse ripetizioni è molto più stressante rispetto a farlo ad alte ripetizioni (esaurimento di tipo neurale contro esaurimento energetico/congestionamento muscolare)...

Sinceramente mi interessano più il TUT e la tensione continua...

PS: secondo me 20 ripetizioni non possono dare altro che pump e ipertrofia sarcoplasmatica (altamente volatile)...

[RAYBAN]

Il post di Cavallofurioso è ampliamente esplicativo. E naturalmente concordo.

[cavallofurioso]

C'e' anche da dire che una volta raggiunti dei carichi massimali,voglio vedere se dopo dei cicli di allenamento ad alte ripetizioni,si riescano a mantenere..ne dubito,quello che si potrebbe fare e di fatto si fa,durante i periodi di lavoro di resistenza muscolare,si facciano dei richiami di forza e viceversa,oppure negli stessi allenamenti,dello stesso esercizio si mescolino serie lunghe a serie corte(variando o meno i recuperi)

[Luigi 87]

I piramidali servono proprio a questo... preferisco quelli con ripetizioni crescenti...