Scheda Massa.

[JBuckley]

Salve ragazzi, avrei bisogno di un vostro parere. Secondo voi questi esercizi sotto elencati, stralcio di una scheda 'ibrida' per iniziare a metter su un po' di massa, come sono valutabili? Quanto sono pertinenti per un soggetto con leve lunghe? Ha un senso il p. machine con così tante ripetizioni?

pectoral machine 3 x 15
distens panca orizz + flessioni a terra 5 x 12 6 6 6 6
distens panca 2° foro 4 x 8
croci panca 3° foro + flessioni a terra 4 x 8


curl scott 1 manubrio 4 x 12 10 8 6
curl bilanciere kamb 4 x 8
curl panca 45° 4 x 8

[Alexander88]

Non esistono schede per gente con braccia corte o lunghe ... Comunque la scheda non mi piace per niente ... tutte queste flessioni a terra ? Perchè? Pectoral machine per primo esercizio cosa abbastanza insensata secondo me ...fossi in te mi orienterei verso altre schede . Cerca nei 3d in nota

[JBuckley]

Mah, lo trovo un nonsenso anch'io... mi faccio un giro tra i 3d pinnati...

[vincvinc]

Mah, lo trovo un nonsenso anch'io... mi faccio un giro tra i 3d pinnati...

sì fai un giro, non è una scheda valida...

[JBuckley]

Nuova scheda

Ragazzi ho pensato di redigerne una appositamente. Intanto qualche dato. 29 anni, BB dai 20 in maniera discontinua sino ai 23. Ho ripreso da 5 mesi in maniera seria (o almeno così pretendo che sia). 183 cm x 75 kg. Questa dovrebbe essere la mia prima scheda massa.
Ringrazio chiunque volesse aiutarmi e correggermi.

Il mio split:
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

quindi, di seguito, allenamenti A B C.



Panca piana 4 X 8 6 4 4 R 2’

Distensioni manubri panca 30° 3 x 8 R 90’’

Croci (manubri) panca 45° 3 x 8 R 60’’

Push down corda 4 x 10 8 6 6 R 2’

Skull crasher 3 x 8 R 90’’

Estensioni dietro nuca 3 x 8 R 60’’



Rematore bilanciere 4 x 10 8 6 6 R 2’

Pulley 3 x 10 R 90’’

Pull-down lat machine 3 x 10 R 90’’

Curl bilanciere 3 x 10 R 2’

Curl manubri 3 x 10 R 90’’

Hammer curl 3 x 8 R 90’’



Squat 4 x 12 10 8 6 R 2’

Affondi 3 x 10 R 90’’

Leg extension 3 x 8 R 60’’

Lento avanti 4 x 12 10 8 6 R 2’

Arnold Press 3 x 10 R 90’’

Tirate al mento 3 x 10 R 90’’

Alzate laterali 3 x 8 R 60’’



Gli addominali? In una sola seduta o alla fine/inizio di ognuna di queste?

---------- Post added 19-03-2012 at 10:21:33 ---------- Previous post was 18-03-2012 at 21:21:13 ----------

nessun consiglio/correzione?

[john spartan]

Non esistono schede per gente con braccia corte o lunghe ... Comunque la scheda non mi piace per niente ... tutte queste flessioni a terra ? Perchè? Pectoral machine per primo esercizio cosa abbastanza insensata secondo me ...fossi in te mi orienterei verso altre schede . Cerca nei 3d in nota

In realtà nn è proprio così...il fatto che le leve lunghe influenzino gli effetti "visivi" dello sviluppo muscolare è una problematica affrontata più volte e nn solo da chi gravita attorno al mondo dell'agonismo del BB.
Ricordo, ad esempio, un articolo di Poliquin che consigliava l'hammer curl, che nella scheda su vedo mancare, proprio per aumentare il picco e la rotondità dei bicipiti in soggetti longilinei (e consigliava anche i chin ups...).

[JBuckley]

bene, aggiungo quindi l'hammer curlo sostituendolo alla Scott.....

[JBuckley]

Scheda Massa.

Apro un thread apposito..

Ragazzi ho pensato di redigerne una appositamente. Intanto qualche dato. 29 anni, BB dai 20 in maniera discontinua sino ai 23. Ho ripreso da 5 mesi in maniera seria (o almeno così pretendo che sia). 183 cm x 75 kg. Questa dovrebbe essere la mia prima scheda massa.
Ringrazio chiunque volesse aiutarmi e correggermi.

Il mio split:
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

quindi, di seguito, allenamenti A B C.



Panca piana 4 X 8 6 4 4 R 2’

Distensioni manubri panca 30° 3 x 8 R 90’’

Croci (manubri) panca 45° 3 x 8 R 60’’

Push down corda 4 x 10 8 6 6 R 2’

Skull crasher 3 x 8 R 90’’

Estensioni dietro nuca 3 x 8 R 60’’



Rematore bilanciere 4 x 10 8 6 6 R 2’

Pulley 3 x 10 R 90’’

Pull-down lat machine 3 x 10 R 90’’

Curl bilanciere 3 x 10 R 2’

Curl manubri 3 x 10 R 90’’

Hammer curl 3 x 8 R 90’’



Squat 4 x 12 10 8 6 R 2’

Affondi 3 x 10 R 90’’

Leg extension 3 x 8 R 60’’

Lento avanti 4 x 12 10 8 6 R 2’

Arnold Press 3 x 10 R 90’’

Tirate al mento 3 x 10 R 90’’

Alzate laterali 3 x 8 R 60’’



Gli addominali? In una sola seduta o alla fine/inizio di ognuna di queste? Le ripetizioni sono troppo alte? Un chiarimento, sono utili le serie sino a cedimento in una scheda massa? Andrebbero applicata ai fondamentali od ai mono?

[Alexander88]

Non sono una cima nel fare correzioni ma un tentativo si può pur fare ... partendo dall'inizio : Nei workout petto tricipiti e dorso bicipiti diminuirei il lavoro della braccia togliendo un esercizio per bicipiti e uno per i tricipiti . Mancano molti esercizi importanti come stacchi , dip e trazioni . Solo tre esercizi per le gambe ? Ma sono un gruppo immenso ! Gli va dedicato un workout separato da abbinare al massimo con l'addome . Se fai le gambe per bene non avrai più neanche la forza di farti la doccia . Quindi fossi in te o dividerei le spalle negli altri due workout o passerei ad una 4 split , lasciando le gambe da sole . In quanto a ripetizioni non posso darti una grande mano ma quel 12-10-8-6 sullo squat mi convince molto poco ...

[JBuckley]

Grazie per aver risposto. Gli stacchi posso aggiungerli nella giornata gambe (devo mantenere uno split a tre perché quattro gg in palestra non sono alla mia portata), le trazioni le ho tolte perché non riesco mai a farne più di tre di seguito, mentre per le dip..... mia disattenzione! le aggiungo subito ma al posto di cosa?
Abbasso le ripetizioni nello squat a 10... 8... e così via?

[ston]

Il mio split:
Petto-tricipiti petto- deltoide anterolaterale-tricipiti
Dorso-bicipiti gambe-addome
Gambe-spalle dorso-deltoide posteriore-bicipiti

quindi, di seguito, allenamenti A B C.



Panca piana 4 X 8 6 4 4 R 2’ 4x8/8/6/4

Distensioni manubri panca 30° 3 x 8 R 90’’ distensioni 30° ss croci piane 4x8+10

Croci (manubri) panca 45° 3 x 8 R 60’’ dip 3*6/8
pullover 2x12

Push down corda 4 x 10 8 6 6 R 2’ 3x10 2° ex

Skull crasher 3 x 8 R 90’’ french press 4x10/8/6/6 1° ex

Estensioni dietro nuca 3 x 8 R 60’’ togli




stacchi 4x6
trazioni 4xmax

Rematore bilanciere 4 x 10 8 6 6 R 2’ 4x8/8/6/4

Pulley 3 x 10 R 90’’ ok

Pull-down lat machine 3 x 10 R 90’’ togli

alzate posteriori 4x8
scrollate 2x12

Curl bilanciere 3 x 10 R 2’ 4x10/8/6/6

Curl manubri 3 x 10 R 90’’ togli

Hammer curl 3 x 8 R 90’’ ok



Squat 4 x 12 10 8 6 R 2’ 5x12/10/8/6/4

Affondi 3 x 10 R 90’’ leg press 4x8

Leg extension 3 x 8 R 60’’ 3x10
leg curl 3x8
calf 3x max

Lento avanti 4 x 12 10 8 6 R 2’ fallo nel wo del petto 1° ex

Arnold Press 3 x 10 R 90’’ togli

Tirate al mento 3 x 10 R 90’’ in ss con alzate laterali 4x8+10 nel wo del petto 2° ex

Alzate laterali 3 x 8 R 60’’

Se nessuno ha ulteriori modifiche prova così

[Alessandro33]

Bene, meglio questa direi....

[JBuckley]

Credo di essermi un po' confuso nel riordinare la scheda secondo le tue indicazioni.... va bene così?

petto- deltoide anterolaterale-tricipiti

Panca piana 4 x 8/8/6/4
distensioni 30° ss croci piane 4x 8+10 (che intendi per SS e 8+10?)
Dip 3 x 6/8
Lento avanti 4 x 12 10 8 6
Tirate al mento in ss 4 x 8+10
Alzate laterali 3 x 8
pullover 2x12
french press 4x10/8/6/6
Push down corda 3x10

gambe-addome

Squat 5x12/10/8/6/4
leg press 4x8
Leg extension 3x10
leg curl 3x8
calf 3x max

dorso-deltoide posteriore-bicipiti

Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x8/8/6/4
Pulley 3 x 10
alzate posteriori 4x8
scrollate 2x12
Curl bilanciere 4x10/8/6/6
Hammer curl 3 x 8

[Alessandro33]

Credo di essermi un po' confuso nel riordinare la scheda secondo le tue indicazioni.... va bene così?


petto- deltoide anterolaterale-tricipiti

Panca piana 4 x 8/8/6/4 distensioni 30° ss croci piane 4x 8+10 (che intendi per SS e 8+10?) superserie, 8 rip di distensioni e subito dopo 10 di croci, riposa 1' e ripeti di nuovo per latre 3 volte
Dip 3 x 6/8
Lento avanti 4 x 12 10 8 6 4x6
Tirate al mento in ss 4 x 8+10
Alzate laterali 3 x 8
pullover 2x12
french press 4x10/8/6/6
Push down corda 3x10



gambe-addome

Squat 5x12/10/8/6/4 10/8/6/6/4
leg press 4x8
Leg extension 3x10
leg curl 3x8
calf 3x max



dorso-deltoide posteriore-bicipiti

Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x8/8/6/4
Pulley 3 x 10
alzate posteriori 4x8
scrollate 2x12
Curl bilanciere 4x10/8/6/6
Hammer curl 3 x 8

ok

[JBuckley]

Ehm ho forse sbagliato...? gli stacchi (deadlift) non dovrei metterli nell'allenamento gambe?