Prima scheda forza

[genioPL]

5x5 sui fondamentali o grandi multiarticolari (stacchi, panca, squat, rematore bilanciere, parallele, trazioni, push o military press etc.)
Aumenti il carico di poco a ogni seduta.

yes come dice razor.


Se posso permettermi , io lasciarei lo squat e la panca sempre 2xweek , e per il 3° allenamento cambierei i complementari un pò a tuo gradimento , poi cosa ancora più importante assolutamente le trazioni dopo la panca .Stressi troppo la schiena , poi nella panca non riusciresti più a frenare bene la discesa del bilancere .

Squat 5x5 progressione
Panca 5x5 stesso carico dell'ultimo allenamento della settimana precedente
Trazioni / rematore 5x5 carico costante , vedi di volta in volta , se ti riesce troppo facile aumenta
complementari


Stacco da terra 5x5 Progressione
military/lento 5x5 carico costante , vedi di volta in volta , se ti riesce troppo facile aumenta
Complementari , non ho messo la presa stremma mi sembra di troppo


Panca 5x5 Progressione
Squat 5x5 - stesso carico del primo allenamento della settimana
Trazioni/rematore carico costante , vedi di volta in volta , se ti riesce troppo facile aumenta
complementari

io nel profondo della mia ignoranza lo imposterei così , lo squat è quello che ti da più stimoli al corpo è quello con il movimento più complesso lo terrei minimo 2xweek (anche 3 se fai 4 WO).... lo stacco anche se allenato 1xweek non perde niente .

ciao

[Er Bresaola]

Va bene e per quanto la seguo questa scheda?

[genioPL]

quando stalli e non riesci più a aumentari i carichi settimanalmente .

[Razor983]

Giusta la multifrequenza sui fondamentali, per quando riguarda me (e non solo me) è sempre una scelta vincente, se non altro per il miglioramento dello schema motorio e l'affinamento della tecnica.

I richiami, però (ovvero sia la panca del giorno 1 e lo squat del giorno 3) io li farei con un po' meno volume, che sò, un 5x3...optando per un carico da mantenere fisso per tutta la durata un 75-80% magari...questo, perchè i richiami, appunto, servono a richiamare il gesto tecnico per tenerlo sempre allenato.
Ovviamente quanto detto vale SOLO nei richiam; nei target la chiave per l'allenamento della forza è PROGRESSIONE (carico, volume, intensità...in questo caso è carico), quindi progredisci .

La scheda seguila fino a che non stalli, a quel punto fai una prova massimale sulle 3 alzate, scrivi i risultati, non perderli ed avrai la base per impostare qualsiasi ulteriore ciclo d'allenamento.
Poi inizi un nuovo ciclo, alla fine riprovi i max e così via e così via fino a che non sarai ENORME (e lo sarai ).

[Er Bresaola]

yes come dice razor.


Squat 5x5 progressione
Panca 5x5 stesso carico dell'ultimo allenamento della settimana precedente
Trazioni / rematore 5x5 carico costante , vedi di volta in volta , se ti riesce troppo facile aumenta
complementari


Stacco da terra 5x5 Progressione
military/lento 5x5 carico costante , vedi di volta in volta , se ti riesce troppo facile aumenta
Complementari , non ho messo la presa stremma mi sembra di troppo


Panca 5x5 Progressione
Squat 5x5 - stesso carico del primo allenamento della settimana
Trazioni/rematore carico costante , vedi di volta in volta , se ti riesce troppo facile aumenta
complementari


ciao

Ma i complementari li metto alla fine del WO? 1 complementare per ogni fondamentale?

[Razor983]

I Complementari complementano, perciò vanno inseriti nella misura in cui sono propedeutici per le alzate target oppure, se segui la filosofia più sovieticheggiante alla Sheiko, si fanno per richiamare sangue ai tessuti e allungare. Nel primo caso la scelta quindi dipende da te, da quali sono i tuoi punti deboli nelle alzate target, nel secondo sono più da intendersi come un misto tra pumping e stretching e quindi va bene anche roba come croci et similia. Si mettono in ogni caso dopo i principali, in genere sono da uno a tre.

[Er Bresaola]

yes come dice razor.



Squat 5x5 progressione
Panca 5x5 stesso carico dell'ultimo allenamento della settimana precedente
Trazioni / rematore 5x5 carico costante , vedi di volta in volta , se ti riesce troppo facile aumenta
complementari


Stacco da terra 5x5 Progressione
military/lento 5x5 carico costante , vedi di volta in volta , se ti riesce troppo facile aumenta
Complementari , non ho messo la presa stremma mi sembra di troppo


Panca 5x5 Progressione
Squat 5x5 - stesso carico del primo allenamento della settimana
Trazioni/rematore carico costante , vedi di volta in volta , se ti riesce troppo facile aumenta
complementari


ciao

Le braccia dove è meglio metterle?

[Razor983]

io faccio bicipiti dopo la panca e tricipiti dopo lo stacco.

[Er Bresaola]

Quindi ricapitolando:

Squat 5x5
Panca 5x5
Croci 3x10
Trazioni sovracc. 5x5
Rematore 3x8
Curl bil. 3x8

Stacco 5x5
Lento man. 5x5
French press 3x8
Crunch sovracc. 4x15

Può andare? Manca qualcosa?

[Razor983]

Se fai lo split in due si, senno:

A)
Panca 5x5
Squat 5x3

B)
Stacco 5x5

C)
Squat 5x5
Panca 5x3

I complementari restano quelli che hai detto tu...(se splitti in tre puoi aggiungerne altri come, ad esempio, parallele, balzi, stacchi a gambe tese o soprattutto IPERESTENSIONI...quelle mettile comunque in ogni caso).

[Er Bresaola]

Se fai lo split in due si, senno:

A)
Panca 5x5
Squat 5x3

B)
Stacco 5x5

C)
Squat 5x5
Panca 5x3

I complementari restano quelli che hai detto tu...(se splitti in tre puoi aggiungerne altri come, ad esempio, parallele, balzi, stacchi a gambe tese o soprattutto IPERESTENSIONI...quelle mettile comunque in ogni caso).

Si lo split volevo impostarlo ABA BAB

[Razor983]

Allora ok, però le iperestensioni falle! Mi raccomando!

[Er Bresaola]

Mi stavo chiedendo secondo la progressione dovrei aumentare il carico ogni settimana giusto? Ad esempio nella panca dovrei aumentare ogni settimana il carico di 2,5 kg dato che i dischi più piccoli sono da 1,25 kg... Ecco, 2,5 kg alla settimana non sono tanti??

[genioPL]

Mi stavo chiedendo secondo la progressione dovrei aumentare il carico ogni settimana giusto? Ad esempio nella panca dovrei aumentare ogni settimana il carico di 2,5 kg dato che i dischi più piccoli sono da 1,25 kg... Ecco, 2,5 kg alla settimana non sono tanti??

L'aumento va fatto si cercando una cadenza settimanale ma solo se il carico risulta con esecuzione pulita senza sbavatura , ovvio che se la serie è tirata e compensata va teneuto quel carico e ripetuto finchè non risulta "facile"

[Razor983]

Nulla da aggiungere.

Solo sappi che con questo metodo prima o poi stallerai...è normale, perchè è un metodo piuttosto grossolano che, infatti, è ottimo per un principiante, ma non va bene per atleti avanzati.
Quanto ci metterai a stallare dipende da quanto sei avanzato come atleta...se ci metti uno che fa 250kg di stacco, probabilmente stallerà dopo una settimana, se ci metti uno che pesa 100 kg ed ha un max di stacco di 60, magari potrà andarci avanti a mesate intere.

L'unica cosa, se cominci adesso, non fissarti sui carichi, veramente adesso contano poco e niente...impara bene la tecnica, filmati, riguardati, bestemmiaci, correggiti...però fai questa cosa è importante, a meno che tu non abbia un tecnico che ti segue.