scheda da valutare

[Mark07]

Ciao ragazzi, devo perdere 10-15 kg di grasso, quindi sono in ipocalorica (circa 1850 kcal).

18 anni, 178cm *90kg

Vi posto la scheda che mi ha fatto l' allenatore, gli ho detto che volevo dare la priorità al dimagrimento senza perdere quello che ho messo su in questi 6-7 mesi di allenamento.

Lunedì:
Panca piana 4x8-8-6-6 + Croci su inclinata 4*8 superserie
Spinte su inclinata + Pectoral 3*10 superserie
Piegamenti tra 2 panche 3*max
French Press + Corde 3*8-8 superserie
Bicipiti in piedi + tricipiti lat machine 3*8+8 superserie
Cardio

Mercoledì:
Pressa 45° 3*8-6-6
Squat + affondi 3*8+8 superserie
Leg Ex. + Leg Curl 3*8+8 superserie
Lento avanti multipower + lento avanti 3*8+8 superserie
Alzate laterali in piedi + alzate laterali a 90° 3*8+8 superserie
Alzate frontali + tirate al mento 3*8+8 superserie
Cardio

Venerdì:
Lento avanti + lento dietro 3*8+8 superserie
Rematore panca 30° + Pulley 3*8+8 superserie
Pullover 3-10 + Lombari 3*Max
Bicipiti bilanciere + bicipiti in concentrazione 3*8+8 superserie
Bicipiti martello + Tricipiti panca piana 3*8+8 superserie
Cardio

Grazie!

[asen]

a me sto abuso di superserie non piace per niente

leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez

[andry96]

Io non farei tutto in superserie, se vuoi veramente dimagrire devi fare una dieta non saranno le superserie a farti perdere peso

[Mark07]

Quindi oltre alla dieta come mi suggerite di allenarmi?

[Mark07]

Così può andare bene?

Lunedì:
Panca piana 4x8
Croci su inclinata 4*8
Spinte su inclinata + Pectoral 3*10 superserie
Piegamenti tra 2 panche 3*max
French Press + Corde 3*8-8 superserie
tricipiti lat machine 3*8+8
Cardio

Mercoledì:
Squat 3*8
Pressa 45° 3*8
Leg Ex. + Leg Curl 3*8+8 superserie
Military Press 3*8
Alzate laterali in piedi
Alzate frontali + tirate al mento 3*8+8 superserie
Cardio

Venerdì:
Lat machine avanti 3*8
Rematore panca 30° + Pulley 3*8+8 superserie
Pullover 3-10 + Lombari 3*Max
Panca Scott 3*8
Bicipiti in concentrazione + Bicipiti martello 3*8+8 superserie
Cardio

[Mark07]

Up

[Manx]

splitta diversamente,..fai le gambe da sole (che tra l'altro alleni poco e meno di altri gruppi ben piu' piccoli) e dividi i deltoidi tra sessione del dorso e del petto....leSS...ti servono...? Riducile semmai...

[asen]

io le eliminerei proprio

[Mark07]

Lunedì:
Panca piana 4x8
Croci su inclinata 3*8
Spinte su inclinata 3*8
Pectoral 3*8
French Press SS Corde 3*8-8
tricipiti lat machine 3*8
Cardio

Mercoledì:
Squat 4*8
Pressa 45° 4*8
Leg Ex. SS Leg Curl 3*8+8
Affondi 4x10
Calf 3*8
Military Press 3*8
Alzate laterali in piedi 3*8
tirate al mento 3*8
Cardio

Venerdì:
Lat machine avanti 3*8
Rematore panca 30° 3*8
Pulley 3*8
Pullover 3*8
Lombari 3*Max
Panca Scott 3*8
Bicipiti in concentrazione 3*8
Cardio

Per comodità non riesco a separare spalle e gambe... Così può andare? La superserie nei tricipiti mi piace parecchio perchè mi sento il muscolo che lavora bene... Per il resto cosa ne dite? Non so bene come allenare i bicipiti. Grazie!

[asen]

Lunedì:
Panca piana 4x8 4x6
Croci su inclinata 3*8 prima spinte poi croci
Spinte su inclinata 3*8
Pectoral 3*8 2x10 cavi
French Press SS Corde 3*8-8
tricipiti lat machine 3*8
Cardio

Mercoledì:
Squat 4*8
Pressa 45° 4*8
Leg Ex. SS Leg Curl 3*8+8
Affondi 4x10
Calf 3*8
Military Press 3*8 3x6
Alzate laterali in piedi 3*8
tirate al mento 3*8 alzate posteriori
Cardio

Venerdì:
stacchi 4x4
Lat machine avanti 3*8 trazioni 4xmax
Rematore panca 30° 3* rematore bilanciere
Pulley 3*8 2x10
Pullover 3*8 no
Lombari 3*Max no
Panca Scott 3*8 curl bilanciere 4x6
Bicipiti in concentrazione 3*8 curl 45°
Cardio

io la farei cosi, le cose con le SS non te le ho toccate, non mi piacciono gli affondi fatti dopo
a trazioni come sei messo?

[Mark07]

le trazioni ora che ci penso dovrei farle, non sono di certo il mio punto forte e devo migliorare... Per gli stacchi ho provato a farli ma non mi sento ancora "pronto", è un esercizio che se non faccio perfetto mi fa subito male la schiena nella parte lombare, gli affondi quando li metteresti?

[asen]

fatti seguire dal personal della tua palestra per gli stacchi
per le gambe farei solo 2 serie di pressa poi gli affondi 3 serie e poi il resto

[Razor983]

Bah guarda, per le superserie io le eseguo, in genere, solo a fine allenamento e solo quando voglio fare pumping, con pesi bassi.

Poi mi sa che l'istruttore t'ha detto ciò che la gente vuole sentirsi dire, ovvero: per definire alte rep.

In realtà puoi definire anche facendo le alzate submassimali, basta mangiare meno (certo, non alzi 'na mazza, ma il concetto è quello )

[Mark07]

E se cambiassi tutto radicalmente? Questa scheda in multifrequenza per voi va bene? 3 allenamenti a settimana alternando A e B
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B
Affondi 4x10
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10