Domande varie: pulley, rematore e panca.

[vincvinc]

dove ha scritto che si allena in homegym?

non l'ha scritto ma ha detto che si allena da solo e non può contare su spotter...a meno che non abbia una pale tutta sua....

[Manx]

anche io mi alleno da solo 9 volte su 10...e non in home gym

[ston]

assolutamente panca piana, col multypower diventa una chestpress orizzontale!perdendo il fattore ESERCIZIO FONTAMENTALE. Per il dorso stacchi trazioni rematori(sia coi manubri che con il bilanciere) il pulley lo userei come rifinitura. Mi sembra molto importante ricordare di prediligere gli attrezzi alle macchine

[Pandamax]

Ok inizierò a fare il rematore con la sbarra, ora mi studio bene l'esecuzione su youtube. Con i manubri proprio non mi attira.

Faccio gli stacchi a gambe tese in un altro w/o, ma gli stacchi da terra propriamente detti no.

Mi alleno in palestra ma non ho compagni d'armi, a parte gli AC/DC (che peraltro aiutano un sacco).


Manx scusa ma come lo integreresti il mio W/O? Cosa aggiungeresti (quante serie o quali esercizi?)


ti riassumo quello che faccio

A
stacchi GT 3x8

panca inclinata manubri 3x8
croci o pectoral machine 3x8
dips 3x8

B
Squat 1x20
affondi 2x8
lento avanti 3x8
alzate lat 3x10
scrollate 3x10
rematore verticale 2x10

C
trazioni prone 3x8
pulley (ora rematore) 3x8
trazioni supine 2x8
30' kickboxing al sacco

calcola che non sono un bber ma solo un "palestrato". Ho fatto tanti anni di pesi fini a se stessi e un paio di anni di pesi inseriti nella preparazione atletica per la kickboxing (un sacco di crossfit, thrusters, girate al petto, hang clean and press eccetera).

Ora appesi i guantoni al muro vorrei rimettere qualche Kg di muscoli (sono cmq 82 kg abbastanza asciutto) rimanendo però asciutto dato che che di diete ne ho già fatte troppe e quindi non volgio mare fasi separate di massa e definizione (tiravo a 70 kg e non volgio mai più vedere una bilancia in vita mia... ;( )

Grazie!

[vincvinc]

Ok inizierò a fare il rematore con la sbarra, ora mi studio bene l'esecuzione su youtube. Con i manubri proprio non mi attira.

Faccio gli stacchi a gambe tese in un altro w/o, ma gli stacchi da terra propriamente detti no.

Mi alleno in palestra ma non ho compagni d'armi, a parte gli AC/DC (che peraltro aiutano un sacco).


Manx scusa ma come lo integreresti il mio W/O? Cosa aggiungeresti (quante serie o quali esercizi?)


ti riassumo quello che faccio

A
stacchi GT 3x8

panca inclinata manubri 3x8
croci o pectoral machine 3x8
dips 3x8

B
Squat 1x20
affondi 2x8
lento avanti 3x8
alzate lat 3x10
scrollate 3x10
rematore verticale 2x10

C
trazioni prone 3x8
pulley (ora rematore) 3x8
trazioni supine 2x8
30' kickboxing al sacco

calcola che non sono un bber ma solo un "palestrato". Ho fatto tanti anni di pesi fini a se stessi e un paio di anni di pesi inseriti nella preparazione atletica per la kickboxing (un sacco di crossfit, thrusters, girate al petto, hang clean and press eccetera).

Ora appesi i guantoni al muro vorrei rimettere qualche Kg di muscoli (sono cmq 82 kg abbastanza asciutto) rimanendo però asciutto dato che che di diete ne ho già fatte troppe e quindi non volgio mare fasi separate di massa e definizione (tiravo a 70 kg e non volgio mai più vedere una bilancia in vita mia... ;( )

Grazie!

dopo tanti anni di pesi ti alleni in quel modo?
squat 1x20!!! stacco gt messo a inizio petto non si sa perchè.....eccecc.
Poi scusa se sei abbastanza asciutto con 82 kg perchè punti a 70 kg? vuoi bruciare muscoli??

[Manx]

vinc vinc...plachiamo l'irruenza...anche se hai ragione....la scheda mi sembra mal organizzata...non ho capito il discorso del "tiravo a 70kg"...che intendi?

[Pandamax]

Combattevo a 70 kg vivendo a dieta a affamandomi la settimana prima dei match. E ovviamente mi allenavo tantissimo, 5 gg a settimana.

Ora, smessi i guantoni, sono tornato al mio peso naturale di circa 80/81 Kg. Sono muscoloso, ho le spalle molto larghe eccetera.
Insomma per intenderci faccio il lento con i manubri da 26 e le trazioni con 12 kg di sovraccarico. Ripeto non sono un bbuilder ma rispetto al 99.9% della popolazione mondiale sono un toro. I pesi "pesanti" li ripresi solo da un paio di mesi.

Questo solo per spiegare la mia condizione in modo che possiate aiutarmi al meglio.

Vorrei mettere su qualche kg di muscoli possibilmente senza ingrassare e deover poi fare "definizione" perché come ho detto di diete pesanti non voglio più sentire parlare. Tutto qua.

Quanto alla scheda, mi trovo bene con questa split anche a livello di tempistiche di recupero e di durata del w/o, ma se dite che è controproducente posso cambiare.

Basta che non vi incazzate


PS
pensavo che squat 1x20 fosse un must...

[Manx]

se non la rivede qualcun altro, la sistemo io...ma domani, ora ho un mal di testa (che mi coglie sempre a quest'ora) e non ce la farei...cmq va sistemata e pompata un po'...

[Pandamax]

ok grazie mille e a domani!

[Manx]

Ok inizierò a fare il rematore con la sbarra, ora mi studio bene l'esecuzione su youtube. Con i manubri proprio non mi attira.

Faccio gli stacchi a gambe tese in un altro w/o, ma gli stacchi da terra propriamente detti no.

Mi alleno in palestra ma non ho compagni d'armi, a parte gli AC/DC (che peraltro aiutano un sacco).


Manx scusa ma come lo integreresti il mio W/O? Cosa aggiungeresti (quante serie o quali esercizi?)


ti riassumo quello che faccio

A
stacchi GT 3x8 qui non hanno proprio senso

panca inclinata manubri 3x8 classica piana con bilanciere? oppure inclinatama con bilanciere? 10 8 6 6
panca 45 o 30 con manubri 12 10 8
Dip almeno 3-4 serie da 6/8 rip con sovracc.
croci o pectoral machine 3x8 farei croci con manubri 12 10 8, la pectoral o i cavi alti al termine semmai come pompaggio15/20 rip poco rest
dips 3x8 via e metti lento avanti a piacere almeo 3 serie da 6/8 rip
alzate lat 12 10 8
french press 10 8 6
Push down 2 serie da 12/15

B
Squat 1x20 fai come panca 6 6 6 6
stacco GT qui o col dorso 8 8 8
Pressa 45 10 8 6
Leg curl sdraiato 10 10 10
Leg ext 10 10 10
affondi 2x8toglierei/alternerei con lo stacco GT semmai


C
trazioni prone 3x8 sovraccarica
rematore bil. 6 6 6 6
trazioni supine 2x8 3 serie e sovracc.
Pulley basso 12 10 8
scrollate 12 10 8
alzate a 90 8 8 8
Curl bil. 6 6 6
curl manubri 12 10 8
al cavo 2x15

30' kickboxing al sacco

calcola che non sono un bber ma solo un "palestrato". Ho fatto tanti anni di pesi fini a se stessi e un paio di anni di pesi inseriti nella preparazione atletica per la kickboxing (un sacco di crossfit, thrusters, girate al petto, hang clean and press eccetera).

Ora appesi i guantoni al muro vorrei rimettere qualche Kg di muscoli (sono cmq 82 kg abbastanza asciutto) rimanendo però asciutto dato che che di diete ne ho già fatte troppe e quindi non volgio mare fasi separate di massa e definizione (tiravo a 70 kg e non volgio mai più vedere una bilancia in vita mia... ;( )

Grazie!

Qualche suggerimento a partire dallo splittaggio, su 4 wo sarebbe venuto meglio, mancavano i bicipiti...! Lo squat a 20 rip è un must, si'...ma una serie e una tantum...altrimenti perde di significato l'esercizio e anche la forma ne risente...e non fai progressi né in forza né in forma.

[vincvinc]

vinc vinc...plachiamo l'irruenza...anche se hai ragione....la scheda mi sembra mal organizzata...non ho capito il discorso del "tiravo a 70kg"...che intendi?

ok scusa manx.

[Pandamax]

Ammazza oh! mi devo portare i viveri in palestra... ma quante serie sono?! Ho perso il conto...

Azz quando inizia a frequentare il forum la prima volta, una decina di anni, fa era un covo di BIIOlogi che ss azzardavi a fare cinque serie di petto ti si mangiavano con tutte le scarpe...

Grazie Manx, farò tesoro dei tuoi consigli, magari iniziando gradualmente ad aumentare il volume dei w/o e sicuramente modificando gli abbinamenti come mi hai suggerito.

Ciao!

[Manx]

il volume cmq non è elevatissimo dai ma aggiustamenti possiamo farne, ripeto su 4 allenamenti la cosa sarebbe meglio e ovviamente meno "piena"...cmq fammi sapere tu qui se hai qualcosa da modificare o se puoi allenarti ache 4 volte...ho appena tenuto una conferenza e sono cotto come una zampogna...ma tra un'oretta posso rimetterci le mani...se sono "attivo"

[Pandamax]

Grazie Manx, sei gentile.

l'unico problema che vedo (a parte che dovrò abituarmi al volume delle sessioni) è la panca che purtroppo dovrò fare coi manubri e non con il bilanciere dato che non ho spotter (e non ne voglio btw...).

Oggi ho fatto così. Che ne dici?


panca inclinata manubri 8 8 8 8
panca piana (alla macchina seduti) 8 6 6
dips 8 8 8

lento 6 6
alz lat 10 10 10

scrollate 8 8 8
upright rows 8 8

pull down 10 10


spalle e tricipiti si sono esauriti alla svelta... avrei voluto fare un'altra serie di lento e un'altra di pulldown ma i muscoli erano finiti...

che ne dici per iniziare? Grazie!

PS

comunque è davvero curioso vedere come in dieci anni sia del tutto cambiato il pensiero dominante del forum a proposito del volume di allenamento. IL BIIO non mi aveva mai convinto del tutto, anzi, ma ora non è facile entrare nell'ottica del "pompatore". Dammi tempo...

[Manx]

Grazie Manx, sei gentile.
io? mai
l'unico problema che vedo (a parte che dovrò abituarmi al volume delle sessioni) è la panca che purtroppo dovrò fare coi manubri e non con il bilanciere dato che non ho spotter (e non ne voglio btw...).
come dicevo ieri...considero + pericoloso il multi...e ho postato vari "tutorial" sul tubo...sul come rimanere sotto alla panca con oltre 100kg e passa senza rimanerne ammazzati fino a 120kg il tutto è testato e approved il segreto è non chiudere alle estremità il bilanciere, sangue freddo, riflessi pronti e inclinare subito il bilanciere da un lato prima che questo si appoggi o quasi sul torace:
video già ripostato qualche giorno fa (scusa seccume e pelata ), vai al termine verso il minuto 3.40.
http://www.youtube.com/watch?v=WlE98UTnF7Q

Oggi ho fatto così. Che ne dici?


panca inclinata manubri 8 8 8 8
panca piana (alla macchina seduti) 8 6 6
dips 8 8 8

lento 6 6
alz lat 10 10 10

scrollate 8 8 8
upright rows 8 8

pull down 10 10
forse intendevi push down, il pull down è la lat machine per il dorso in pratica. In ogni caso la sessione mi piace, "semplice", ma effettiva. Io preferisco nei base fare serie sulle 6 rip, ma anche 3-4 rip...per es. puoi fare un 4 6 6 8 o un 2 6 6 6 ecc...

spalle e tricipiti si sono esauriti alla svelta... avrei voluto fare un'altra serie di lento e un'altra di pulldown ma i muscoli erano finiti...

che ne dici per iniziare? Grazie!

PS

comunque è davvero curioso vedere come in dieci anni sia del tutto cambiato il pensiero dominante del forum a proposito del volume di allenamento. IL BIIO non mi aveva mai convinto del tutto, anzi, ma ora non è facile entrare nell'ottica del "pompatore".
mah...io sono iscritto dal 2005 e prima il Biio era piu' "presente" qui sul forum,ma ricordo moltissime vecchie discussioni iperpolemiche...e anche dalla mia iscrizione ce ne sono state almento 3-4 veramente toste con tanto di flames e perfino ban Ma il Biio era ed è ancora una minoranza. Ha senza dubbio alcuni meriti...ma tutti o quasi siamo d'accordo nel ritenerlo spessissimo sotto-allenante.
Dammi tempo...
Prego

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