Volumizzare pettorali

[beatngu]

Ciao a tutti...
ho difficoltà a mettere massa sui pettorali...cioè braccia e deltoidi soprattutto, ma anche dorsali, crescono con facilità, il petto (soprattutto nella parte inferiore) NO...in particolare ho un braccio enorme e credo che il problema sia proprio questo, ho difficoltà ad isolare il pettorale...potresti consigliarmi qualche esercizio che magari mi aiuti a svilupparlo? Io avevo già pensato alle dip per il petto, XXXXXXXX per intenderci, aggiungendoci distensioni manubri su declinata e ovviamente bilanciere panca piana (fatto con un carico non eccessivo in modo da avere un'esecuzione lenta facendo quasi fermare il bilanciere sul petto perché in passato ero abituato come molti a farmelo rimbarlzare sullo sterno per alzare di più ma così facendo il petto lavorava molto di meno...e poi pensavo di aggiungerci la pectoral machine (al posto delle croci su panca che mi creano qualche problema a volte)...premettendo che il petto lo alleno con i tricipiti, pensavo di impostare la routine petto in uno di questi 2 modi:

A
Panca piana bilanciere 4x10/8
Distensioni manubri declinata 4x10
(EVENTUALMENTE) Croci pectoral machine 3/4x10
Dip 3x10 (con sovraccarico in seguito)

B
Panca piana bilanciere 4x10/8
Croci Cavi 4x10
Dip 4x10 (con sovraccarico in seguito)

Che ne pensate?

[BODYBB]

Ciao a tutti...
ho difficoltà a mettere massa sui pettorali...cioè braccia e deltoidi soprattutto, ma anche dorsali, crescono con facilità, il petto (soprattutto nella parte inferiore) NO...in particolare ho un braccio enorme e credo che il problema sia proprio questo, ho difficoltà ad isolare il pettorale...potresti consigliarmi qualche esercizio che magari mi aiuti a svilupparlo? Io avevo già pensato alle dip per il petto, XXXXXXXX per intenderci, aggiungendoci distensioni manubri su declinata e ovviamente bilanciere panca piana (fatto con un carico non eccessivo in modo da avere un'esecuzione lenta facendo quasi fermare il bilanciere sul petto perché in passato ero abituato come molti a farmelo rimbarlzare sullo sterno per alzare di più ma così facendo il petto lavorava molto di meno...e poi pensavo di aggiungerci la pectoral machine (al posto delle croci su panca che mi creano qualche problema a volte)...premettendo che il petto lo alleno con i tricipiti, pensavo di impostare la routine petto in uno di questi 2 modi:

A
Panca piana bilanciere 4x10/8
Distensioni manubri declinata 4x10
(EVENTUALMENTE) Croci pectoral machine 3/4x10
Dip 3x10 (con sovraccarico in seguito)

B
Panca piana bilanciere 4x10/8
Croci Cavi 4x10
Dip 4x10 (con sovraccarico in seguito)

Che ne pensate?

Se sei in una fase di stallo prova questo:
PRIMO MESE: Pettorali il lunedì e richiamo il venerdì

PARALLELE con sovraccarico
12-10-8-6. Sovraccarico leggero. Discesa in 2 secondi, 1 secondo di fermo, salita esplosiva, concentrandosi ad usare il petto stando molto piegati in avanti, per non coinvolgere il tricipite, e senza bloccare il movimento in cima

Spinte con manubri su panca a 30 gradi - serie piramidali 12-10-8-6-4 -
Croci coi manubri su reclinata/piana 4x12

RICHIAMO:cross over ai cavi, 4x20-18-16-14
Chest press, 4x15 contrazione di picco
PAUSE 1 minuto tra tutti gli esercizi

SECONDO MESE: pettorali solo il lunedì, grandissima intensità con superserie

1) Parallele senza sovraccarico in superserie con cross over ai cavi 4x12.
2) Spinte a 30 gradi coi manubri in superserie con croci coi manubri, sempre su panca a 30 gradi, 3x12.
3) Croci su piana, 8 ripetizioni, poi con lo stesso peso fare le spinte per altre 8 ripetizioni. Ripetere totale 3 volte.

PAUSE 1' E 20"

TERZO MESE: stripping e richiamo venerdì

1) Distensioni coi manubri su piana, 6x15-12-10-8-6-4, nell'ultima serie da 4 preparate dei manubri 10 kg più leggeri con cui fare altre 4 ripetizioni e poi dei manubri più leggeri di altri 5 kg con cui fare altre 4 ripetizioni (es. se usate manubri da 36 per farne 4, farete 4x36, poi senza pausa 4x26 e senza pausa 4x20).
2) Croci su inclinata 30 gradi a stripping, scendendo di 4 kg, eseguendo 8-8-8. Esempio 8 ripetizioni con 14, subito dopo 8 con 10 e poi 8 con 6 kg. Ripetere tutto 3 volte.
3) Cross over ai cavi, una serie da 50 con contrazioni di picco ad ogni ripetizione (tenere il peso molto basso perché sennò non si riesce ad eseguirne 50).
Richiamo venerdì.
Parallele 8 serie x max reps, senza sovraccarico.
PAUSE, tutti e tre i giorni, 1' e 20" tra le serie e 2 min tra i due esercizi.

[ston]

che con 4x10 non andrai da nessuna parte! Devi variare numero di ripetizioni da medio-basse a medie fino a medio-alte,devi colpire tutte le fibre dei muscoli.nel fondamentale usa medio-basse ripetizioni o anche un piramidale. E comunque lo sottoalleni. Che problema ti danno le croci?

[beatngu]

che con 4x10 non andrai da nessuna parte! Devi variare numero di ripetizioni da medio-basse a medie fino a medio-alte,devi colpire tutte le fibre dei muscoli.nel fondamentale usa medio-basse ripetizioni o anche un piramidale. E comunque lo sottoalleni. Che problema ti danno le croci?

fino all'anno scorso avevo problemi di infiammazione all'attacco deltoide-petto, ora non ne ho avuti, volendo potrei provare...ma devo variare numero di ripetizioni all'interno della stessa routine? cioè magari faccio un 4x8/10 alla panca piana, poi per gli altri esercizi diminuisco le ripetizioni?

[ston]

A
Panca piana bilanciere 4x10/8 4x6/6/8/10 1°ex
Distensioni manubri declinata 4x10 spinte 30° ss croci piane 4x8+10 2°ex
(EVENTUALMENTE) Croci pectoral machine 3/4x10 togli
Dip 3x10 (con sovraccarico in seguito) 3x6/8 3°ex
chest press 2x15 4°ex

imho prova così...

[Razor983]

Guarda, un metodo che ho provato e che per me funzionava ALLA GRANDE era il seguente.

Panca Piana 8-4-2-4-8 2'
Distensioni manubri su incl 3x10 90''
Dips 2x max 90''
Croci su inclinata 2x12 60''
distensioni su declinata 3x10 60''
Serie gigante cavi alti normali + cavi alti a 90° + cavi bassi 2x10+10+10

Così facendo arrivavo infondo con un PUMP indicibile.

[Alessandro33]

imho prova così...

prova questo wo, mi sembra fatto bene!

[Raizen]

Posso chiederti i carichi che utilizzi?

[beatngu]

imho prova così...

Ok, mi piace , proverò così...ho solo qualche domanda: che vuol dire 4x8+10? Che ne faccio 4 in superserie da da 8 rip. e poi 2 singole (spinta+croci) da 10? E non sarebbe meglio fare un esercizio prima del bilanciere su piana in modo da essere riscaldato visto che inizio con un numero basso di rip.? E, considerando che la chest fa lavorare di più la parte alta (dove sto meglio) non sarebbe meglio mettere la pectoral per "riempirlo" un po'?

Posso chiederti i carichi che utilizzi?

Utilizzo carichi bassi, sto sui 50-52 kg (+ bilanciere)...il fatto è che in passato sono arrivato anche a 70/75 kg ma la tecnica non era delle migliori, usavo (come tanti) la tecnica cosiddetta "del rimbalzo" sullo sterno isolando poco il pettorale che era ed è il muscolo più debole della catena ed ottenendo scarsi risultati...ora invece, eseguendolo molto lentamente, con circa 50-52 kg lo faccio lavorare di più ed i risultati si vedono maggiormente

[Chris26]

Beh guarda i carichi sono proprio bassi... Cresce con fatica a me che uso il doppio dei tuoi pesi...

[ston]

Ok, mi piace , proverò così...ho solo qualche domanda: che vuol dire 4x8+10? Che ne faccio 4 in superserie da da 8 rip. e poi 2 singole (spinta+croci) da 10? E non sarebbe meglio fare un esercizio prima del bilanciere su piana in modo da essere riscaldato visto che inizio con un numero basso di rip.? E, considerando che la chest fa lavorare di più la parte alta (dove sto meglio) non sarebbe meglio mettere la pectoral per "riempirlo" un po'?

- 4x8+10 fai 8 colpi di spinte 30° e immediatamente fa 10 colpi ci croci piane, il tutto 4 volte

- Per quanto riguarda il fare il bilanciere si presume che tu ti sia già riscaldato a dovere con delle serie di avvicinamento al peso che dovrai usare ( questo vale per tutti gruppi muscolari quando si inizia un wo!!)


-La chest non enfatizza la parte alta del pettorale, quest'ultimo ex serve al pompaggio

[Raizen]

Utilizzo carichi bassi, sto sui 50-52 kg (+ bilanciere)...il fatto è che in passato sono arrivato anche a 70/75 kg ma la tecnica non era delle migliori, usavo (come tanti) la tecnica cosiddetta "del rimbalzo" sullo sterno isolando poco il pettorale che era ed è il muscolo più debole della catena ed ottenendo scarsi risultati...ora invece, eseguendolo molto lentamente, con circa 50-52 kg lo faccio lavorare di più ed i risultati si vedono maggiormente

Ecco, è normale che tu abbia questo "problema" con tali carichi. La tua unica priorità deve esser quella di incrementare i carichi (sempre facendo cmq attenzione alla tecnica).
Se quando farai 1.5bw di panca avrai ancora gli stessi problemi riapri un topic e si valuterà

Te lo dice uno che per il petto ha provato un pò tutto

[beatngu]

- 4x8+10 fai 8 colpi di spinte 30° e immediatamente fa 10 colpi ci croci piane, il tutto 4 volte

- Per quanto riguarda il fare il bilanciere si presume che tu ti sia già riscaldato a dovere con delle serie di avvicinamento al peso che dovrai usare ( questo vale per tutti gruppi muscolari quando si inizia un wo!!)


-La chest non enfatizza la parte alta del pettorale, quest'ultimo ex serve al pompaggio

Sì, certo mi riscaldo sempre, riscaldamento generale e poi un paio di serie con l'esercizio che sto facendo

Beh guarda i carichi sono proprio bassi... Cresce con fatica a me che uso il doppio dei tuoi pesi...

Ecco, è normale che tu abbia questo "problema" con tali carichi. La tua unica priorità deve esser quella di incrementare i carichi (sempre facendo cmq attenzione alla tecnica).
Se quando farai 1.5bw di panca avrai ancora gli stessi problemi riapri un topic e si valuterà

Te lo dice uno che per il petto ha provato un pò tutto

Lo so che i pesi sono bassi ma come già detto, dopo anni di esercizi a caxxo di cane, sto cercando di privilegiare la qualità e di salire molto molto progressivamente...cma grazie a tutti per i consigli, proverò e vi farò sapere

[ston]

per riscaldamento generale non intendi corsa vero?!
Ricordati di aumentare il peso ad ogni wo. A random prendi un ex e aumenta il peso,anche con microcarichi.

[malfa81]

Ecco, è normale che tu abbia questo "problema" con tali carichi. La tua unica priorità deve esser quella di incrementare i carichi (sempre facendo cmq attenzione alla tecnica).
Se quando farai 1.5bw di panca avrai ancora gli stessi problemi riapri un topic e si valuterà

Te lo dice uno che per il petto ha provato un pò tutto

Diciamo che se non pesa 50 kg, deve NECESSARIAMNTE aumentare la forza prima di pensare ad alto ...altrimenti perde tempo e sudore. Quindi confermo quanto detto. Mi orienterei più su panca piana ripetuta 2-3 volte a week, carichi alti e basse rep e volume, o, meglio, un programma mirato alla forza.

IMHO