aggiornamento scheda con progressione

[mazzel]

dato che mi è stato consigliato così, apro una nuova discussione per parlare della mia scheda:
allora fino a venerdì ho seguito questo allenamento (facendo aba' - aba' - aba' - aba'):

lunedi' A
Squat progressione
Panca piana progressione
Trazioni 4x6
Curl bilanciere 3x6
abs.

mercoledì B
Stacco 3x5
Rematore bilanciere 3x6
Lento avanti 3x6
Dip 4x8
French press 3x10
abs.

venerdì A'
con panca prima dello squat



da domani, visto che l'obiettivo principe di questa scheda è aumentare la forza negli esercizi fondamentali previa la progressione, ricomincio coll'8x3 aumentando il carico (penso di mettere 2 kg sia nello squat che nella panca)... volevo solo qualche indicazione sugli addominali che attualmente alleno con crunch con palla medica da 4kg 3x25 il giorno A, crunch inversi su declinata con cavigliere (2 da 2kg) 4x20 il giorno B e crunch obliqui a terra 4x15 il giorno A'... vorrei soprattutto consigli sul crunch normale: aumento il carico o cambio proprio esecuzione o esercizio??

e poi per quanto riguarda i complementari li mantengo uguali e con le stesse serie/ripetizioni oppure c'è da cambiare???

consigliate consigliate!!!

---------- Post added 19-03-2012 at 15:56:01 ---------- Previous post was 18-03-2012 at 21:35:31 ----------

?

[mazzel]

nessuno?

[Alessandro33]

Per l'addome riduci le rip e sovraccarica, i complementari vanno bene

[Manx]

puo' andare. ciao

[mazzel]

domani inizio l'ultima settimana con questa tabella... dato che ormai è da due mesi che grossomodo la sto seguendo, e che nel mese precedente ho fatto una cosa simile masenza la progressione, volevo sapere se era il caso di continuarla tal quale oppure magari iniziare a cambiarla un pochino... premetto che credo di poter aumentare ancora di qualche cosuccia i carichi dei fondamentali (che manterrei quindi con la progressione)... ah dimenticavo... da questa settimana (giovedì per la precisione) inizio ad essere seguito da un nutrizionista e questo fattore credo abbia la sua importanza nello stilare la scheda di lavoro....

[Manx]

mi domando l'utilità del nutrizionista...che non penso proprio ti darà una dieta idonea al BB. Cmq...prova a fare delle modifiche e poi vediamo che si puo' fare.

[Strange Days]

Ciao Mazzel, scusa se invertiamo le parti, avrei una domanda io per te. Come ti sei trovato con la scheda?

[mazzel]

l'utilità del nutrizionista sta nel fatto che ho bisogno di qualcuno che mi segua nell'alimentazione, dato che ho svariati problemi di approccio col cibo...

strange days: con questa scheda mi sono trovato magnificamente, sia come aumento dei carichi che come sensazioni post allenamento che come durata ecc... in pratica mi piace in tutti i sensi!

[Manx]

ok, sappi pero' che non sarà mai una dieta idonea al lavoro con i pesi, anche se glielo richiederai esplicitamente. Ciao.

[mazzel]

come cambiamenti avevo pensato innanzitutto di fare un aba bab, però qui si pone il problema della progressione ovvero se cambiassi il rapporto serie/rip ogni due allenamenti (come faccio ora) la scheda durerebbe 8 settimane (e temo sia troppo), se invece lo cambiassi ad ogni allenamento che prevede gli esercizi di progressione la scheda durerebbe normalmente 4 settimane però mi troverei a fare una sola volta l'8x3, poi subito 4x6 e così via e temo che il corpo non abbia il tempo di "adattarsi" al lavoro e che quindi non sia valido per eseguire al meglio la progressione.... cmq io avevo pensato a una cosa del genere in caso di aba bab di 8 settimane:

lunedi' A
Squat progressione
Panca piana progressione
Rematore bilanciere 3x6
Curl bilanciere 3x6
abs.

mercoledì B
Stacco 3x5
Trazioni 4xmax oppure una specie di progressione anche per le trazioni
Lento avanti 3x6
Dip 4x8
French press 3x10
abs.


oppure potrei optare per una specie di abc con il giorno c in cui richiamo alcuni esercizi


lunedi' A
Squat progressione
Panca piana progressione
Trazioni 4x6
Curl bilanciere 3x6
abs.

mercoledì B
Stacco 3x5
Rematore bilanciere 3x6
Lento avanti 3x6
Dip 4x8
French press 3x10
abs.

venerdì C
panca 4x6 usando come carico quello della scheda attuale (quindi più basso rispetto al giorno A)con panca prima dello squat
squat stesso discorso della panca
trazioni 3xmax
lento avanti 3x8 caricando di meno rispetto a B
abs.

in pratica nel terzo giorno farei una sorta di consolidamento del lavoro negli esercizi fondamentali o carenti, solo caricando di meno appunto per consolidare carico ed esecuzione... solo sono indeciso se mettere spalle (quindi lento avanti) o gli stacchi che sono un esercizio importantissimo... stacchi appunto per la loro importanza, spalle perchè sn un pò indietro come performance, tutti e due mi sembra di mettere troppa roba e di nn finire mai..... nn so... che ne pensate?

---------- Post added at 12:33:42 ---------- Previous post was at 12:32:14 ----------

manx magari nn sarà idonea al lavoro con i pesi (anche se nn so su quali presupposti ti basi per giudicare un lavoro che ancora deve essere fatto) ma sicuramente sarà un'alimentazione migliore di quella attuale e spero cmq che mi dia una mano a seguirmi in vari aspetti, non solo la dieta nuda e cruda...

[Manx]

la seconda idea mi piace...ma varierei gli esercizi. Es. primo giro squat--->secondo front squat; quindi panca--->panca 45 bilanc., stacco--->stacco rumeno o GT, trazioni---->trazioni supine/commando. Anticipa e sovraccarica nelle dip (cosi' come nelle trazioni).

[Manx]

il preuspposto mazzel...è la "pratica": tutte le diete che vediamo fatte da nutrizionisiti non sono idonee per questo sport, e non sto giudicando. Poi sei tu che devi decidere....per quello che mi riguarda sarà solo una spesa, che probabilmente avresti potuto evitare.

[mazzel]

quindi metteresti gli stacchi in luogo del lento avanti?? cosa intendi per anticipare le dip?? ed infine cos'è il commando??

cmq vediamo se ho capito:
lunedi' A
Squat progressione
Panca piana progressione
Trazioni 4x6
Curl bilanciere 3x6
abs.

mercoledì B
Stacco 3x5
Dip 4x8
Rematore bilanciere 3x6
Lento avanti 3x6
French press 3x10
abs.

venerdì C
stacco rumeno 3x5
panca inclinata bil 3x8
front squat 3x8
trazioni 3xmax
abs.

[Strange Days]

Ciao Mazzel, preferisco la seconda ipotesi. Personalmente ti consiglio di usare squat e panca senza varianti anche nel giorno C, perché mi sembra di aver visto nel tuo diario carichi piuttosto bassi. L'idea di Manx è buona, ma "più in là" secondo me (lui fa i conti con i suoi carichi ).

Altra cosa, ti piace proprio l'idea della progressione di volume (8x3-4x6 etc etc) oppure sei disposto a provare quella del carico? (perchè ci sarebbe il post nella sezione diari di Spot86 che a mio avviso è molto valido per chi ha carichi modesti, è strutturato su 3 giorni...insomma è da prendere in considerazione).

[mazzel]

effettivamente io avevo lasciato gli stessi esercizi, solo cambiando carichi e serie, proprio per il fatto che caricando pochissimo avevo bisogno di consolidare il lavoro fatto e rifinire l'esecuzione, avendo come riferimento lo stesso esercizio...
per quanto riguarda la progressione ho provato solo quella di volume, e sinceramente mi trovo bene solo credo si allunghi troppo nel tempo... quella di carico che dici tu dovrei vederla e poi giudicarla... adesso mi faccio un giro nel diario che mi hai consigliato così ti saprò dire meglio

---------- Post added at 14:30:03 ---------- Previous post was at 13:30:09 ----------

il lavoro proposto da spot mi piace, solo che c'è un problema: in questa maniera credo che disturberei gli altri utenti della palestra in quanto abbiamo una sola postazione x fare panca piana e squat, e in quel modo ci starei sempre io...