Scheda massa per home gym

[mattt]

Ciao a tutti volevo chiedervi consiglio su questa scheda in 3 giorni a settimana che ho fatto per allenarmi in casa, ho a disposizione bilanciere, manubri, panca e sbarra per le trazioni.
Ho 21 anni sono alto 193 cm e peso solo 73 kg vorrei mettere su un bel po' di massa, è circa un anno che mi alleno in modo discontinuo e volevo iniziare seriamente.
Sto seguendo un dieta ipercalorica che senza un adeguato allenamento mi ha portato a mettere su solo un po' di pancetta e sono rimasto zero muscoli e solo ossa nel resto del corpo, è ora di darci dentro con l'allenamento ;D

A
Petto
Panca piana 4 x 8 120''
Panca inclinata con manubri 45° 3 x 8 90''
Croci panca 3 x 10 90''
Tricipiti
Distensioni con manubrio 3 x 8 60”
Kick back 2 x 12 60"
Addominali

B
Dorso
Trazioni
Rematore manubrio 3 x 8 120"
Bicipiti
Curl manubri in piedi 4 x 8 120"
Curl concentrato 3 x 10 90”
Polpacci
Gradino con manubrio 3 x 15 120“
Addominali

C
Gambe
Stacchi 4 x 6 120”
Affondi 3 x 6 60"
Spalle
Spinte manubri seduto 4 x 8 120''
Tirate al mento 3 x 8 90''
Alzate laterali 3 x 12 60''
Addominali

Grazie mille per le risposte

[Alessandro33]

Ciao a tutti volevo chiedervi consiglio su questa scheda in 3 giorni a settimana che ho fatto per allenarmi in casa, ho a disposizione bilanciere, manubri, panca e sbarra per le trazioni.
Ho 21 anni sono alto 193 cm e peso solo 73 kg vorrei mettere su un bel po' di massa, è circa un anno che mi alleno in modo discontinuo e volevo iniziare seriamente.
Sto seguendo un dieta ipercalorica che senza un adeguato allenamento mi ha portato a mettere su solo un po' di pancetta e sono rimasto zero muscoli e solo ossa nel resto del corpo, è ora di darci dentro con l'allenamento ;D

A
Petto
Panca piana 4 x 8 120'' 8/8/6/6/4
Panca inclinata con manubri 45° 3 x 8 90''
Croci panca 3 x 10 90''
Tricipiti
Distensioni con manubrio 3 x 8 60” french press piana 4x8
Kick back 2 x 12 60" 3x10
Addominali

B
Dorso
Stacco 4x5
Trazioni 4x6/8
Rematore manubrio 3 x 8 120"
pullover 2x12
Bicipiti
Curl manubri in piedi 4 x 8 120" bil 4x6
Curl concentrato 3 x 10 90”
Polpacci
Gradino con manubrio 3 x 15 120“ nel wo delle gambe
Addominali

C
Gambe
squat manubri 4x8
Stacchi 4 x 6 120” messi nel dorso, qui fai quelli GT in 4x8
Affondi 3 x 6 60" dopo lo squat
Spalle
Spinte manubri seduto 4 x 8 120''
Tirate al mento 3 x 8 90''
Alzate laterali 3 x 12
Addominali

Grazie mille per le risposte

Ok, l'addome fallo in un solo wo

[mattt]

ok perfetto volevo solo chiederti se c'era un esercizio da sostituire al pullover

[Alessandro33]

Perchè sostituirlo?

[mattt]

Perchè soffro di reflusso gastroesofageo e avevo letto che è controindicato come esercizio

[Alessandro33]

Perchè soffro di reflusso gastroesofageo e avevo letto che è controindicato come esercizio

Mah, questa mi è nuova, se dici così lascialo stare