Esaurimento muscolare e set

[iMax87]

So che sto per trattare un argomento visto più volte, ma anche con un search non ho trovato le risposte che volevo, ergo spero di aprire un thread interessante per tutti

dunque,
in fase di massa ovviamente il nostro obbiettivo è la ricerca della ipertrofia muscolare, la supercompensazione dei muscoli dopo uno sforzo intenso e prolungato

ora, la mia domanda principale ed esistenziale che mi porto dietro da diversi mesi è sempre la stessa: come conviene eseguire l'allenamento per un gruppo muscolare per poter "danneggiare" maggiormente una fascia muscolare e quindi usufruire della massima compensazione?
io ho individuato due metodi sostanzialmente che vi espongo qui sotto e sarei curioso di sapere la vostra opinione; per comodità supponiamo di stare allenando un muscolo x e abbiamo un classico set 3x8

1) esaurimento muscolare ogni set con diminuzione del carico: ogni set da 8 ripetizioni è portato allo stremo, con l'8° ripetizione che viene chiusa al pelo con cedimento muscolare; di conseguenza il carico scala, ad esempio: 1° set 10Kg - 2° set 8Kg - 3° set 7 Kg

2) esaurimento muscolare ultimo set con carico costante: per ogni set è utilizzato lo stesso carico; i primi 2 set vengono chiusi in maniera piuttosto agevole ma l'ultima ripetizione dell'ultimo set è portato allo stremo e si raggiunge il cedimento muscolare

quale metodo è il più conveniente in termini di crescita muscolare? con un search ho visto che le poche risposte sono vaghe e diverse per molti utenti, vorrei che qualcuno mi illuminasse perché è bene che io risolva ogni singolo dubbio che mi possa venire in mente ai fini di allenarmi con coscienza

---------- Post added 19-03-2012 at 12:12:21 ---------- Previous post was 18-03-2012 at 15:06:16 ----------

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[Sean]

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Si uppa passate le 24 ore dall'ultimo nostro post che non ha ricevuto risposte.

[iMax87]

help

[Basspro87]

io sono un novellino... ma per esperienza personale... mi sembra molto più allenante e utile ai fini di "compensazione muscolare" la prima delle due ipotesi: esaurimento muscolare ogni set con diminuzione del carico perchè sempre imho il muscolo è stato "stressato" molto di più in termini di sforzo...

[tozzy]

Guarda,io reputo la seconda del tutto inutile;infatti cerco di rendere ogni rip come una ripetizione "allenante" e dunque portata a cedimento. Il cedimento inoltre,ai fini del massimo stimolo per la crescita muscolare, devi protrarlo in tutte e tre le fasi del movimento. Nella fase concentrica(positiva), isometrica (statica), ed eccentrica (negativa). Se ti rendi conto che nel momento in cui cedi in fase positiva, sei comunque in grado di fare altre reps in negativa, vuol dire che il massimo cedimento muscolare lo ottieni proprio nel momento in cui non sei neanche più in grado di tenere fermo il peso sia in fase isometrica che negativa.spero d'esser stato utile.

[iMax87]

ringrazio per le prime risposte io ovviamente cerco sempre il cedimento muscolare perché secondo la mia opinione è la vera chiave della crescita muscolare, un adattamento ad uno sforzo "massimale"

sto leggendo moltissimi pareri sul web e pare che in realtà non ci sia una vera e sola risposta, il cedimento ad ogni set è molto utile ma anche pesante per il sistema nervoso e porta ad un recupero più lento...

mi chiedevo se portare ad esaurimento solo l'ultimo set ha un senso però, perché i set prima allora mi chiedo a cosa servino Mike Mentzer sosteneva proprio l'idea che l'importante non sono i set ma il raggiungimento dell'esaurimento muscolare, anche con un solo set

[S3t]

c'è anche una terza variante, ovvero quelle del piramidale inverso a "cedimento": ad esempio in 6 8 10 12 caricando un peso che ci permetta di arrivare all'esaurimento in ogni set (con aumento progressivo delle ripetizioni al calare del peso...)...ovvio che bisogna considerare anche una miriade di paramentri come ad esempio,e soprattutto, il recupero tra la serie...

Fatto sta che di varianti per esaurire il muscolo ne esistono di infinite...

[iMax87]

si ovviamente ho escluso a priori i piramidali cercando di capire almeno nelle rep fisse cosa sia preferibile

[Manx]

provato a fare...un search? Io solo ne avro' parlato 10 volte...e tanti altri ben piu' affidabili e tecnici di me...altrettante volte.

[tozzy]

ringrazio per le prime risposte io ovviamente cerco sempre il cedimento muscolare perché secondo la mia opinione è la vera chiave della crescita muscolare, un adattamento ad uno sforzo "massimale"

sto leggendo moltissimi pareri sul web e pare che in realtà non ci sia una vera e sola risposta, il cedimento ad ogni set è molto utile ma anche pesante per il sistema nervoso e porta ad un recupero più lento...

mi chiedevo se portare ad esaurimento solo l'ultimo set ha un senso però, perché i set prima allora mi chiedo a cosa servino Mike Mentzer sosteneva proprio l'idea che l'importante non sono i set ma il raggiungimento dell'esaurimento muscolare, anche con un solo set

Beh,potresti prenderle come serie di riscaldamento ed adeguamento al carico per poi fare "la serie" allenante vera e propria.

[Marco the master]

Io vado controcorrente...il cedimento muscolare sistematico NON è il modo migliore per progredire in termini di crescita muscolare,il sistema nervoso centrale viene enormemente scosso da questo tipo di stimolo...a mio parere portare a cedimento al massimo un paio di serie per gruppo muscolare è molto piu redditizio,altrimenti i metodi costruiti per allenare la densita' andrebbero tutti a farsi friggere,invece lavorare sulla fatica cumulativa costringe i muscoli ad adattarsi progressivamente e quindi ad evitare plateau,che si presentano puntualmente nelle fasi di cedimento sistematico...è vero che i muscoli crescono se vengono portati al limite,ma è anche vero che possono ipertrofizzarsi anche con lavori che mirano ad effettuare sempre piu volme nella stessa unita di tempo...ve lo dice uno che si è allenato sempre a cedimento sino a due anni fa,da quando seguo percorsi che mirano alla densita ho fatto il salto di qualita,che nei 10 anni precedenti non avevo mai riscontrato...il cortisolo prodotto da allenamenti a cedimento muscolare sistematico BLOCCAVANO il processo di crescita e mi facevano stare in un continuo stato catabolico...non dico che per altri non puo funzionare una scelta simile,dico solo che per la maggior parte delle persone"normali"funziona meglio qualcosa come la seconda opzione riportata nel post dell'utente che ha chiesto pareri...

[Manx]

quoto in gran parte marco. il cedimento è una vera e propria tecnica di allenamento gravosa per l'snc, che va saputa applicare e soprattutto di cui non bisogna abusare. Sono un fan del cedimento, e lo ritengo utile e fondamentale per l'ipertrofia, ma, appunto, esso va accompagnato a serie con un minimo di buffer. Va da sé poi che X tollera lavori con piu' cedimento e Y con meno...ovvio poi che se uno lavora una settimana a completo cedimento non crepa e magari ha anche vantaggi notevoli, ma il troppo storpia e la seconda opzione proposta è quella piu' sensata e piu' redditizia per moltissimi atleti.

[tozzy]

Io vado controcorrente...il cedimento muscolare sistematico NON è il modo migliore per progredire in termini di crescita muscolare,il sistema nervoso centrale viene enormemente scosso da questo tipo di stimolo...a mio parere portare a cedimento al massimo un paio di serie per gruppo muscolare è molto piu redditizio,altrimenti i metodi costruiti per allenare la densita' andrebbero tutti a farsi friggere,invece lavorare sulla fatica cumulativa costringe i muscoli ad adattarsi progressivamente e quindi ad evitare plateau,che si presentano puntualmente nelle fasi di cedimento sistematico...è vero che i muscoli crescono se vengono portati al limite,ma è anche vero che possono ipertrofizzarsi anche con lavori che mirano ad effettuare sempre piu volme nella stessa unita di tempo...ve lo dice uno che si è allenato sempre a cedimento sino a due anni fa,da quando seguo percorsi che mirano alla densita ho fatto il salto di qualita,che nei 10 anni precedenti non avevo mai riscontrato...il cortisolo prodotto da allenamenti a cedimento muscolare sistematico BLOCCAVANO il processo di crescita e mi facevano stare in un continuo stato catabolico...non dico che per altri non puo funzionare una scelta simile,dico solo che per la maggior parte delle persone"normali"funziona meglio qualcosa come la seconda opzione riportata nel post dell'utente che ha chiesto pareri...

Concordo su tutto ma per quanto riguarda la conclusione..convieni che allora bisognerebbe separare i due tipi di allenamento e non mischiarli? Cioè..in un periodo lavoriamo tranquillamente a cedimento e in un secondo periodo lavoriamo solo ed esclusivamente sulla densità muscolare (che credo tu intenda per capillarizzazione e aumento mitocondriale nella fibrocellula).

[Marco the master]

ciao Tozzy,allora io credo possa funzionare meglio se si accorpano le due metodiche...se conosci i protocolli improntati sulla densita,sai che ad esempio nelle varie metodologie di gironda(4x12,15x4,6x6,8x8)lavorando sulla fatica cumulativa e sul principio della progressione VERSO il cedimento, ti accorgi che cmq le ultime 2/3 serie circa, sono cmq protratte a cedimento tecnico...in questo modo sia i muscoli che l'snc si adattano senza scosse troppo forti, che poi andrebbero inevitabilmente ad intralciare lo stato anabolico, creando un ambiente catabolico innescato dal cortisolo, prodotto con metodologie che prevedono cedimento sistematico...

[Manx]

Concordo su tutto ma per quanto riguarda la conclusione..convieni che allora bisognerebbe separare i due tipi di allenamento e non mischiarli? Cioè..in un periodo lavoriamo tranquillamente a cedimento e in un secondo periodo lavoriamo solo ed esclusivamente sulla densità muscolare (che credo tu intenda per capillarizzazione e aumento mitocondriale nella fibrocellula).

io la vedo proprio diversamente...non che sia un errore quello che dici, per carità, ma credo sia piu' opportuno gestire cedimento e leggero buffer all'interno della stessa sessione. E' la cosa piu' fisiologica e facile da fare. Non vedo comunque contraddizione tra "densità" muscolare e cedimento, ma forse abbiamo idee diverse della "densità".