nuova scheda "strana" inventata da me, ABC più fullbody...

[vincvinc]

allora ragazzi dopo un mese di multi vorrei tornare alla mono.
Ho la possibilità di allenarmi 4 volte a week ma, dal momento che voglio allenare il meno possibile le spalle (ho notato che su di me crescono meglio allenandole con pochi ex fondamentali) non credo mi convenga seguire una classica 4 split ed è per questo che mi piacerebbe optare per una classicissima 3 split più full finale (questa è la stranezza). Dal momento che non ho preso spunto da niente per fare sta cosa vorrei che i più esperti mi dessero una mano per capire se è una boiata o è fattibile.
Alcuni dati rapidi: 19 anni, 179 cm, 15 mesi di allenamento, 66 kg.
SCHEDA MASSA:
A: petto, delt ant/lat, tricipite
panca piana 4x6 120''
panca a 45° 3x8 90''
dips 3x10 90''
croci 30° 2x12 60''

spinte manubri (spalle) 10 8 6 90''
alzate lat 3x12 60''

skull crasher 6 6 6 90''
dips panchette 3x10 60''
tricipiti ai cavi 2x15 30''

B: gambe, addome
squat 10 8 6 4 120''
leg press 12 10 8 8 90''
affondi SS leg ext 3x8più10 90''
leg curl 4x8 60''
calf pressa 4x30 30''

crunch 4x12 60''
crunch inv 4x8 60''
abs machine 2x20 30''

C: dorso, delt post, bicipite
stacco 3x5 120''
trazioni 4x6 120''
rematore bilanciere 10 8 8 6 90''
pulley SS alzate 90 3x10più8 60''

curl bil 6 6 6 90''
hammer 3x8 60''
curl ai cavi 2x15 30''

D: full (gambe, petto, dorso)
panca piana 10 8 6 4 120''
leg press 10 8 6 6 4 90''
lat avanti 3x8 90''
rematore manubrio 3x8 90''

[Manx]

sei proprio sicuro di non aver "involontariamente" copiato lo schema da qualcuno...? sai...avro' proposto cose di questo genere almeno una decia di volte, anche recentemente

[vincvinc]

sei proprio sicuro di no aver "involontariamente" copiato lo schema da qualcuno...? sai...avro' proposto cose di questo genere almeno una decia di volte, anche recentemente

Ma va là!!!!! Ti giuro manx, non l'ho mai vista da nessuna parte, è nata nella mia testa solamente unendo il fatto che voglio allenarmi 4 volte a week e voglio far poco lavoro specifico per i delts!! Quindi deduco che come idea va bene dal momento che anche tu ne hai creata qualcuna così.
Non è che potresti magari correggermi qualche difettuccio a livello di ex/reps/recuperi nel caso ci fosse?
Grazie manx.

---------- Post added at 17:14:43 ---------- Previous post was at 14:52:44 ----------

ah ne approfitto per chiedere se le dips lavorano di più la parte bassa o alta del petto. L'ho chiesto all'istruttore e mi ha detto che allena il petto laterale ma sinceramente non mi fido molto di lui. So che le dips lavorano il torace in toto ma vorrei sapere su quale zona c'è il focus maggiore.

[Manx]

allora ragazzi dopo un mese di multi vorrei tornare alla mono.
Ho la possibilità di allenarmi 4 volte a week ma, dal momento che voglio allenare il meno possibile le spalle (ho notato che su di me crescono meglio allenandole con pochi ex fondamentali) non credo mi convenga seguire una classica 4 split ed è per questo che mi piacerebbe optare per una classicissima 3 split più full finale (questa è la stranezza). Dal momento che non ho preso spunto da niente per fare sta cosa vorrei che i più esperti mi dessero una mano per capire se è una boiata o è fattibile.
Alcuni dati rapidi: 19 anni, 179 cm, 15 mesi di allenamento, 66 kg.

SCHEDA MASSA:
A: petto, delt ant/lat, tricipite
panca piana 4x6 120''
panca a 30 manubri 12 10 8 90"
dips 8 8 6 6 90'' 3 serie
spinte panca 30° SS croci 45° 3x8più10 90''
farei solo le croci finali 12 10 8 60"
spinte manubri (spalle) 4x6 90'' userei il bilanciere, magari da seduto o in piedi, 10 8 6
alzate lat 3x10 60''ok, anche 12 rip eventualmente
panca stretta 8 8 6 6 90'' tre serie
skull crasher 3x8 60'' toglierei
push down corda 3x15 30''

B: gambe, addome
squat 10 8 6 4 120''
leg press 4x8 90'' 10 8 6 6
affondi SS leg ext 3x8più10 90'' farei affondi o leg curl sdraiato 12 10 8 60"
stacco gt 3x10 60'' 10 8 6 dopo la pressa 90"
calf pressa 3x20-30 rip poco rest
3 serie di calf in piedi da 20 poco rest
crunch 4x10 60''
crunch inv 4x12 60''

C: dorso, delt post, bicipite

stacco 4x5 120'' 3 serie
trazioni 4x6 90''
alterna con regolarità l'ordine di stacco e trazioni, trazioni anche piu' di 90"-120" di rest
rem bil 4x8 90'' 10 8 6 6
pulley SS alzate 90 3x10più10 60''
ok...ma fai la SS x 2 e non per 3. Pulley 10/12 rip alzate 6/8.

curl bil 4x6 90'' 3 serie
hammer 3x8 60''
curl ai cavi 2x15 30''

D: full (gambe, petto, dorso)

squat 12 10 8 8 6 120'' Squat frontale...? 6 6 6 120"
panca piana 10 8 6 4 120'' fai la panca a 45, bil., 6 6 6 90"
trazioni 3x8 90'' magari qui puoi fare le supine, o presa commando. Alterna l'ordine con squat e panca.
rematore manubrio 3x8 90'' oppure lat avanti 12 10 8

il focus nelle dip è nella parte bassa e anche nella esterna del petto.

[vincvinc]

il focus nelle dip è nella parte bassa e anche nella esterna del petto.

ok manx, ho letto le correzioni però qualche modifica la vorrei tenere per questi motivi:
1: nel petto vorrei tenere un superset poichè la correzione che mi hai fatto è quella che seguivo prima della multi che ho appena terminato quindi la SS vorrei tenerla per variare lo stimolo.
2: per tricipiti e bicipiti mi trovo bene a fare 2 ex principali più uno rapido di pump, ecco perchè tre ex in entrambi
3: purtroppo non avendo rack non posso fare squat libero, lento bil ecc..
4: lo stacco gt (che colpisce i bic fem) non sarebbe meglio metterlo finiti i quads cioè dopo squat-pressa-affondi?
5: leg curl sdraiato non ce l'ho in palestra quindi non posso farlo, inoltre vorrei mettere pure nelle gambe almeno una tecnica intensiva visto che non l'ho mai usata..
6: l'ultimo gg vorrei mantenere 6 serie per il dorso, 5 per gambe e 4 per petto
DETTO CIò PROVO A MODIFICARE LA SCHEDA CON LE TUE MODIFICHE MA MANTENENDO LE VARIANTI INTENSIVE, POI DIMMI COME VA!!
GRAZIE MANX!!
ok modificata, come va ora? la panca incl bil non posso farla perchè non ho rack, van bene i manubri?
le supine con che presa le faccio?

[Manx]

mamma mia quante domande...e alcune un po' sconclusionate...parto dal basso:
che significa "le supine con che presa le faccio...?" la presa supina...è una presa
per fare la panca inclinata...ci sono delle panche apposite di norma...cmq va bene con i manubri
sul resto...fai di testa tua

[vincvinc]

mamma mia quante domande...e alcune un po' sconclusionate...parto dal basso:
che significa "le supine con che presa le faccio...?" la presa supina...è una presa
per fare la panca inclinata...ci sono delle panche apposite di norma...cmq va bene con i manubri
sul resto...fai di testa tua

cioè con che larghezza le supine? spalle, più delle spalle o larghezza inferiore alle spalle?

[Manx]

di solito si fanno strette, ma puoi farle anche leggermente piu' larghe.

[vincvinc]

di solito si fanno strette, ma puoi farle anche leggermente piu' larghe.

strette intendi larghezza inferiore alle spalle?
ah un'ultima cosa: lo stacco gt interessa solo i bicipiti femorali o anche altri muscoli?

[Manx]

strette intendi larghezza inferiore alle spalle?
si'....
ah un'ultima cosa: lo stacco gt interessa solo i bicipiti femorali o anche altri muscoli?
a questa domanda non sai quante volte ho risposto...e soprattutto con un search di 2" su google o qui...avresti avuto la risposta...che è BANALE..ogni stacco lavora gli stessi muscoli...ti sei mai chiesto se la panca piana o a 30 lavorino muscoli diversi?

.
ragazzi dove divetare autonomi...c'è tutto qui...non potete sempre aspettare le risposte da altri...c'è perfino una discussione in rilievo con decine di link con video e gif animate degli esercizi con l'evidenziazione dei muscoli coinvolti...smuovete il culo e che cavolo.