Scheda multifrequenza split A-B massa, può andare?

[iMax87]

Urgono consigli per una nuova scheda che sto preparando con netto anticipo (devo iniziarla tra due settimane) proprio perché voglio che sia ottima

ho qualche anno di anzianità di allenamento, sono in massa e arrivo da una scheda splittata A-B-C; frequento la palestra 3/4 (più 3 solitamente) volte a settimana, datemi un parere su questa scheda che ho abbozzato A-B da eseguire a giorni alterni (A-B-A-B-A-B...).
In linea generale ho abbozzato la scheda così:
- 4x6 nei fondamentali + 3x12 isolamento per gruppi muscolari ampi
- piramidale inverso per muscoli più piccoli

lo split voluto è suggerito dal grande Joe Weider, sto leggendo il suo libro, ergo non cambio lo split! (ma suggerimenti sugli esercizi sono ben voluti!)


A petto - spalle - tricipiti - polpacci

panca piana 4x6
croci panca inclinata 3x12
lento avanti manubri 4x6
alzate laterali 3x12
french press bil curvo 4x6-8-10-12
calf in piedi 4x6-8-10-12

B cosce - schiena - bicipiti - addome

pressa 4x6
leg extensions 3x12
trazioni presa larga 4 x MAX
rematore manubri 3x12
curl bil 4x6-8-10-12
crunch machine 4x6-8-10-12

[Alessandro33]

Evita lo squat al MP, o fai pressa o al max lo squat bulgaro

[iMax87]

farei squat libero ma purtroppo la palestra che frequento non ha l'attrezzatura per staccare il bilanciere e posarla (non ricordo il nome)

pressa si può fare, normale o a 45°? sempre 3x8 va bene? il resto può andare?

tra l'altro non se sia meglio:
- fondamentali 4x8
- complementari 2x12
o
- fondamentali 3x8
- complementari 3x12

EDIT: aggiornato il primo post

[Alessandro33]

Pressa normale.....per i fondamentali anche 6 rip vanno bene

[iMax87]

grazie mille, ho aggiornato il primo post mettendo a 6 rep i fondamentali con 4 set

[Alessandro33]

Ok, ora è a posto

[iMax87]

per i muscoli più piccoli rep a 8 vanno bene? ad esempio il curl ho messo 8 rep mettendo lasciando solo 6 ai fondamentali

l'ultimo dubbio che mi rimane è sul numero di set 4 per i fondamentali e 2 per quelli di rifinimento vanno bene come volume complessivo?

[Clark87]

per pull down cosa intendi? la lat? inserisci le trazioni comunque...

[iMax87]

pull down ai cavi alti, questo per intenderci:


le trazioni le inserirei ma ho due problemi:
1) sono un esercizio fondamentale quindi dovrei sostituirle a rematore penso
2) che set e ripetizioni tengo? 4 x esaurimento può andare? mi sembra di ricordare che non ho modo di aggiungere una zavorra in palestra

[Clark87]

quante ne fai di trazioni in media?? comunque non sostituire a niente aggiungi che male non fa...

[iMax87]

trazioni a presa larga se non ricordo male 5/6, potrei mettere un 2/3 x esaurimento ma in che giorno?

[Clark87]

togli il pulldown e metti trazioni... anche in tutti i wo ( 3 serie x max rep) per migliorare; qualche wo con sovraccarico, altri a corpo libero, metodo ladder etc etc...il tuo fisico ringrazierà

[iMax87]

ho inserito le trazioni presa larga al posto del pull down nel giorno A, ho aggiornato ora il primo post, metterle anche nel giorno B non avrebbe molto senso perché stresserei il dorso ad ogni allenamento, direi che può andare così

[Clark87]

3 serie, capirai lo stress poi fai come meglio credi

[iMax87]

3 serie, capirai lo stress

bhè sono ad esaurimento e prima ne ho 4 di rematore direi che lo stress c'è tutto

PS= non mi convince il push down che ho inserito, ora ci rifletto, magari meglio un french press

---------- Post added 19-03-2012 at 00:36:43 ---------- Previous post was 18-03-2012 at 20:00:45 ----------

ho apportato alcune modifiche secondo un senso logico:

- sostituito al push down con corda il french press che preferisco
- messo le trazioni a 4 set e prima dei rematori dato che sono un es fondamentale
- aumentato da 2 a 3 set gli esercizi di pump (quelli a 12 rep insomma)

che ne dite ora?

---------- Post added at 20:52:17 ---------- Previous post was at 00:36:43 ----------

up urgono pareri